内腿ぶよぶよの正体は？引き締めに必要なこと＆簡単トレーニング

ごきげんよう、みかねーです。

最近、内腿に締まりがなくなってきて、ぶよぶよ感がどーも気になる！と感じたことありませんか？

私も以前は、脚を揺らすと内腿のお肉が、まるで風にふかれた洗濯物のように揺れるのを見て愕然としましたから。

ホント！加齢とともに内腿は緩んできます。加齢とともに、筋肉量は減ってきますしね。

でもね、ジム歴10数年。今はもう洗濯物脚は完全に返上です。うっふっふ。

誰でも継続して頑張れば、洗濯物脚は改善します。

大量のぶよぶよは脂肪なので、脂肪を減らすためには食事管理も必要です。

だけど、今回は内腿を引き締めるために必要なことと、簡単にできるトレーニングをご紹介したいと思います。

その前に、まずは内転筋を鍛えるメリットを知っていただきたいんですね。

その上でトレーニングを実施してほしいんです。何故なら、理解が深まることでトレーニング効果が上がるから。

では、最後までお付き合いくださいね。

内腿ぶよぶよの正体

内腿のぶよぶよの正体は、贅肉！と言っちゃったら、元も子もない。

内腿が緩んでくるのは

・加齢による筋肉の衰え
・姿勢の悪さ
・股関節が硬い

など、いろいろな原因があります。

その中でも、筋肉が弱ってくると、ぶよぶよっとした締まりのない内腿になりがち。

内腿の筋肉群を「内転筋群」と言い、太ももの内側と骨盤をつなぎ股関節を閉じる動きを担っています。

そして、脚を内側に閉じたり、真っすぐにキープし骨盤を安定させる役割もあります。

意識して使わないと、日常生活の中で出番が少ない筋肉。

だからこそ、筋力が衰えてきがちなため、脂肪が付きやすくなっちゃうんですよ。困ったもんです。

更に言えば、体幹の筋肉が衰えることで姿勢が正しくキープできなくなることも影響します。

そして、骨盤の前傾や後傾によって、正しい姿勢で歩けなくなることもあるので、姿勢の改善とともに下半身の筋肉強化は必須です。

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内腿ぶよぶよに影響してくること

・足指が浮く
・足指が曲がっている

このような状態を放置していると、足裏の親指付け根の「母指球」が地面にしっかりと付けられなくなります。

そうすると、歩くときにきちんと内腿が使えません。

更に、姿勢が悪いと血流やリンパの流れがスムーズでなくなることも影響してきます。

・体幹の筋肉の衰え
・それによる姿勢の悪さ
・骨盤の前傾や後傾
・内腿の筋肉の衰え
・足指の変形
・股関節やその周りが硬い

このようなことが内腿ぶよぶよに影響してくるので、思い当たることがあれば少しずつ改善していってくださいね。

股関節を開いたり閉じたりする筋肉のバランスにより、脚はまっすぐをキープできます。

だけど、内転筋群が衰えてしまうとまっすぐに保つことができないだけでなく、股関節や膝関節に負担がかかってきちゃうんです。

そして、そのまま放置していると、ぶよぶよだけでなく股関節や膝関節の痛みにもつながってしまうから怖い。

だからこそ、是非是非内腿を鍛えていただきたい！というわけです。

内転筋を鍛えるメリット

女性は、元々男性より筋肉量が少ない傾向にあります。

そして、更年期を境に太りやすくなるし、ホルモンの関係で骨が弱くなったりもします。

その影響で、関節にかかる負荷も大きくなっちゃう。老化は誰にでも平等に訪れるけど、それに抗うことはできる！

若い頃はO脚じゃなかったのに、歳を取ったら脚が微妙に真っすぐじゃなくなってるかも？と感じている方、いらっしゃいませんか？

そうなる前に、ぶよぶよが気になる時点で内腿の筋肉を鍛えてほしいんです。関節は筋肉に支えられていますから！

内転筋を鍛えるメリット
・加齢によるO脚の予防
・真っすぐな脚をキープ
・骨盤の安定
・脚の故障予防

真っすぐな脚と安定した骨盤を手に入れたい。なるべく故障のない脚で歩き続けたい。

そのためには、脚と骨盤周りにある筋肉で身体をバランスよく支えることが必要です。

電車などで座っている時、脚を閉じるのがしんどいわ。。と感じている人は、内転筋が弱くなっている証拠です。

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どの部位であろうと筋肉を鍛えてあげれば、余計なところに脂肪が付きにくくなるし故障も少なくなります。

内腿の筋肉が衰えてO脚になってしまうと、脚の外側に張りが出て太くなる可能性もあります。

内側ゆるゆる、外側パンパンじゃ明らかにバランス悪いですものね。

内腿を鍛える簡単トレーニング

いろいろあっても迷うだけなので、今回は誰にでもできるとっても簡単なトレーニングをご紹介します。

ザ・相撲スクワット　

ワイドスクワットも効果的なんだけど、相撲スクワットの方が簡単。

今回は、これだけを紹介するので、とにかく2か月続けてみてください。

その上で、体幹トレーニングをプラスすると、姿勢を整える筋肉群が鍛えられるので、是非下の記事も参考にしてみてね。

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横から見るとこんな感じです。

あくまで上半身はまっすぐです。

ポイント

上体が不安定な場合は、壁に背中とお尻を軽くつけて行うと安定するとともに、まっすぐ腰を落とし感覚がつかみやすいと思います。

足は壁から10センチほど離れたところにセット。

壁に寄りかからず、ついているような？ついていないかも？くらいのソフトタッチで。

動画が斜めってしまいました。スマホスタンドを使ったんだけど、どうしてもまっすぐにならない！

というわけで、諦めてそのまま公開。スイマセン、ちょっと気持ち悪いですよね・・。

深く腰を落とせない場合

股関節が硬いと、深く腰を落とせないかもしれません。

その場合は、可能な深さでOKです。

相撲スクワットを実施する前に、股関節ストレッチを行うとより効果的です。

内腿＆股関節ストレッチ

トレーニングだけでなくストレッチを組み合わせることで、内転筋と股関節の柔軟性向上を目指します。

片足を伸ばしてこのような状態にすると、伸ばした脚の内腿ストレッチに。

つま先は天井方向。この姿勢が取りずらい場合は、床にお尻を付け片足を伸ばし、上体を少し前に倒します。

この時もつま先は上向き。腿の内側と裏側のストレッチになります。

硬い人は、膝が曲がっても大丈夫。膝を曲げても、股関節から上半身を前に倒す感覚で行ってみてね。

こちらは股関節のストレッチ。足裏を合わせ、上体を無理のない範囲で前に倒します。

もしくは、上体を起こしたまま膝を上下に揺らす方法でもOK。

2番目のようなしゃがみ方ができない方、かかとが浮いてしまう方は足首が硬いのかもしれないので、足首回しをやってみてね。

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順番や回数は？

順番

筋トレを行う場合、動的ストレッチ⇒トレーニング⇒静的ストレッチと言われていますが、この場合何から始めてもOKです。

股関節が硬いなぁと感じているなら、十分にストレッチを行った後に相撲スクワット。

サクッと済ませたい日は、軽く相撲ストレッチをした後に、ちょっとだけストレッチ。

こんな感じで続けやすい方法を見つけてください。でも、トレーニングだけをやりっぱなしよりは、ストレッチと組み合わせた方がボディは喜びます。

股関節が硬い方はムリをせず、できる範囲で実行して下さいね。

回数

トレーニングの回数は、基本10回3セットですが、その日の体調と相談しながら続けてね。

始めにガンガン飛ばすより、ゆるくても長く続ける方が効果的です。

余裕がある日は、20回4セット、忙しかったら10回で終了とかね。

もちろん毎日行って大丈夫だし、いやいや、これだけを実施するなら毎日を推奨します！！

運動習慣が全くなかった人は、初回で筋肉痛があった場合、その筋肉痛が少し収まるまでは待った方がいいかな。

まとめ

筋トレが大好物です！という女性は別にして、家にいるときにまであれこれ筋トレのことを考えたりしませんよね。

でも、椅子に座っている時、両足をピタッと閉じておくよう心がけるだけでも、内腿の筋肉が使われます。

家の椅子、会社のデスク、乗り物の座席など、座る動作の全てで両足を閉じ腿の内側に力を入れることを意識してはどうかしら。

プラス、お腹に力を入れて姿勢を正して座れば、腹筋も鍛えられます。

長い時間は続かないだろうと思うけど、少しの時間であっても意識がそこに向かうだけで違ってきます。

美脚って、決して細いだけがいいのではなく、真っすぐなラインがあってこその美しさですよね。加齢によって内腿が衰え、O脚になって脚の故障を感じてからでは遅いんです。

何事も予防が大事！

いつも同じことを書いていますが、コツコツ努力を積み上げることが大事。2週間ほどやってみて、全然変わらないじゃーん、と止めてしまっては元の木阿弥です。

頑張りましょー！

それではまた、ちゃおっ