40・50代の気になる二の腕のたるみ解消3ステップと効果的な筋トレ｜ノースリーブも怖くない

ごきげんよう、みかねーです。

この記事は、2019年4月にアップしたものですが、毎年4月下旬ごろからぐぐぐーっとアクセス数が増えてくるんですね。

だから、毎年アクセス数が増えてくる季節に合わせて、記事をブラッシュアップしています。

ということで、2024年版は動画を追加してみました！

腕を出す季節になると、40代・50代女子は俄然二の腕のたるみが気になってくる。

でもねー、それじゃ遅いんだけどなぁ、と私の心の声はつぶやいています。

今はそんな、えらっそーなことを言っている私も以前、友人と並んで撮った写真を見て自分の二の腕のたるみにびっくり仰天した経験があります。

肩も二の腕もほっそりとそりゃあ美しい友人の隣にいる私、まあっ！逞しいこと！

その衝撃写真は、スポーツジムに通う大きな動機のひとつになりました。だから、ありのままの自分を知ることも大事かも。

加齢とともに、誰でも皮膚の張りは失われます。だからこそ、ただ細いだけの腕を目指すより、うっすらと筋肉が付いた腕の方が絶対かっこいい。

どうよっ！と堂々と腕が出せるよう、二の腕のたるみを解消する3ステップと効果的なトレーニングをご紹介します。

参考にしていただけたら、うれしいです。

40・50代の気になる二の腕のたるみ

ここ！ここですよね。細くしたいのは！

腕の外側は上腕三頭筋、内側は通称「力こぶ」と呼ぶ上腕二頭筋という筋肉。

私たちが気になるのは、赤丸で囲った下側の贅肉ですよね。残念ながら加齢とともに、ゆる～としてくるパーツです。

その原因は余分な脂肪。たっぷたぷの腕は、まずは脂肪を減らすことが先決です。

でね、二の腕や腕の付け根のたるみは、姿勢が悪いことによってついてしまう背中の贅肉も原因のひとつなんですよ。

更に、加齢で筋肉が衰えると、そのたるみ具合が加速しちゃうという残念な現象もあるので、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングが効果的。

原因がわかると対処しやすいので、二の腕のたるみだけを気にするのではなく、全身に目を向けて解消を目指しましょう。

正しい姿勢があってこそトレーニングの効果も出るし、見た目も若々しくなりますからね。

ノースリーブをシャープに着こなす自分を思い描いて頑張りましょう！

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二の腕や腕の付け根のたるみと姿勢の関係

日本人は、農耕民族だった歴史から、背中が丸くなりやすい、肩が前に入りやすいと言われています。

体の衰えは背中から始まるとも言われているし、背中が丸いと老けた印象になってしまいますしね。

身体はひとつのパーツだけが独立しているのではなく、様々な部位と影響しあっています。

これが背中側から見た、上腕三頭筋です。

長頭、外側頭、内側頭のみっつから成り立っています。

このイラストからわかるように、長頭は肩甲骨からつながっています。

だから、猫背だと肩甲骨についている長頭が引っ張られるし、硬くなりがち。ということは、ストレッチも大事ってことになります。

ということで、二の腕や腕の付け根のたるみが気になってきたら、正しい姿勢を目指し、背中の筋肉を鍛えることも必要なんです。

二の腕や腕の付け根のたるみは、背中の筋肉の衰えや猫背にも関係あり！

身体を知れば知るほど、パーツにフォーカスするのではなく、全身バランスよく整える必要性を感じます。

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まずは姿勢チェック！

「きをつけ」の姿勢で立った時、前から手の甲が見えるようだとNG

手の甲の正しい位置は体側真横より若干前。だから、「きをつけ」の姿勢を鏡に映したとき、体側に置いた手の親指が見えていればOKです。

手の甲が前から見えていると、肩が前に入っている傾向に。

その状態だと、肩甲骨が常に開いているため、背中が広く見えてしまいがち。

そうすると、実際よりも太った印象になってしまいます。そして、腕の付け根の後ろが硬くなり、腕の裏側に肉が付きやすくなってしまいます。

例え二の腕のたるみが解消したいだけだとしても、肩甲骨が正しい位置でキープでき、背筋がしっかりと伸ばせるようなトレーニングも併せて行うと効果的です。

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二の腕のたるみを解消する3ステップ

ステップ０は、体脂肪を落とすこと！

例え気になっている箇所が二の腕だったとしても、部分痩せはできないので、まずは体脂肪を落とすことが先決です。

ということから、体脂肪を落とすことはステップ０としました。

2023.10.17

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ステップ１がマッサージ。

血流やリンパの流れが悪いと、むくみやすくなったり、摂取した栄養がいきわたらなかったりします。

更に、せっかくトレーニングをしても疲労物質や老廃物が溜まって効果が出にくなったりもするので、時間があるときはマッサージをしてあげてね。

でも・・マッサージって面倒ですよね。揉んでいる方の手が疲れてきちゃうし。

私は苦手です。

そんなときの奥の手がこれ！

マッサージ用の「SIXPADパワーガン」。私はこれを愛用していますが、様々な機種やタイプがあります。ひとつ持っているととっても便利。

2023.03.28

SIXPADパワーガン買ってみた！おススメの使い方＆使用感を口コミ

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これで、こんな風に脇の下や脇周辺をマッサージすると、めちゃくちゃ気持ちいいです！

ステップ２はトレーニング。これは後でまとめています。そして最後のステップ３がストレッチ。

トレーニングをやりっぱなしより、しっかりストレッチで終了させてあげることで、血流がよくなり筋肉の柔軟性につながりますからね。

二の腕のたるみに効果的なトレーニング

簡単な順に4つのトレーニングを紹介しています。

上腕三頭筋には3つの筋肉が集まっていて、しかも長いため、2つ以上のトレーニングを組み合わせることでより効果を発揮します。

えーーーー！面倒じゃん！と思いますよね。

でも、美しい二の腕を手に入れるために頑張ってみましょう！

今回の動画撮影および二の腕トレーニング指導は、三軒茶屋のパーソナルジム「BOOSTER ACTIVE CLUB｣の星トレーナーにご協力いただきました。

2023.03.14

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トライセプスキックバック

・台に片足の膝を付きます
・ダンベルを持って肘を直角にセット
・その姿勢で肘から下だけを動かしてまっ直ぐ後ろに振り上げます
・支えている腕と背中は真っすぐ
・ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルでOK

15回1セットととして左右3セット行います。3セットがきつい場合は、正しい姿勢でできる回数を最低2セット行ってみてね。

ダンベルがない場合は、動画のように500mlのペットボトルで代用してください。

500mlのペットボトルは、約550gだったので、初心者でもトライしやすいはず。

セット間は1分ほどの休憩を入れて、筋肉を回復させてあげてね。

こちらはフィットネスチューブを使って、両腕いっぺんに行う方法。ダンベルの場合も同じ姿勢で行えます。

基本は同じ。ひじを固定し、ひじから下を動かします。

チューブは、ハンドルがついた立派なモノじゃなくても、下のような物なら100均でも売っているので、それでOK。

以下の2点に注意して行ってくださいね。

・しっかりお腹に力を入れること
・背中が丸くならないこと

ダンベルオーバーヘッドプレス

これも500mlのペットボトルを使用。

・足は肩幅に開き片手万歳の姿勢
・反対の手で肘を固定
・肘を曲げてやや斜め後ろ側に倒し
・また万歳の姿勢に戻す
・背中は真っすぐで、お腹に力を入れる
・上腕は両耳に近づけた状態で

上腕の裏側に、ピンと伸びを感じながら行ってみてね。

肘が前に出てしまうと効果が半減しちゃうので、脇から肘の位置を変えずに行います。

片手ずつが面倒なら、両手で2リットルボトルを持って行う方法もあります。

でも、最初は片手で肘を固定した方がしっかりと効果を感じられると思うので、慣れたら両手でトライしてみてください。

体幹がぶれないことが大事。お腹に力を入れて、腕だけを動かします。

15回1セットととして3セット。これも3セットが辛かったら、最初は2セットでOKです。

ディップス

・台に両腕を置き、背中まっすぐ
・真下に上体を落とす
・同じ位置に戻る
・足の位置が手前にあると負荷が軽くなり
・足を伸ばすとより負荷がかかります

椅子やローテーブル、ベッドなど、ちょっとした台でやってみてね。

どうしても適当な台がない！または、こりゃきつ過ぎる！という方は、床で行う方法もあります。

これの繰り返し。

こちらも15回3セット。

15回は無理！な場合は、できる回数を複数のセット数で試してみてね。

トライセプスプッシュアップ

二の腕に効かせる場合のプッシュアップは、脇を絞ることが大事。

脇をこするようにして上体を傾けます。NGなのは、お尻だけが上下しちゃうこと！これだと腕に効きません。

おすすめ腕トレ動画

45秒7種目のトレーニングで、最後はストレッチになっている動画です。

腕だけでなく、肩回りや肩甲骨も動かせるし、胸を開くような動作もあるため姿勢改善にも効果的。

単調なトレーニングに飽きてきたら、是非トライしてみてね。

ストレッチ

ストレッチが効果あるの？と思われるかもしれませんが、ストレッチはとっても重要。

正しい姿勢を作るためにも、何度も繰り返してあなたの位置はここ！と筋肉に刷り込みます。

姿勢が悪いことが、二の腕の太さにもつながると冒頭に書きましたが、それを改善してあげる目的もあります。

この動画では、そのあたりの説明もしてくれているので参考にしてみてね。

トレーニングやマッサージをする時間がないときは、寝る前にストレッチだけでもやってあげてください。

重さより姿勢を重視

トレーニング初心者の場合、重さや回数にこだわるより、正しい姿勢で行うことの方が大事。

・15回できない
・トライセプスキックバックで腕が落ちてしまう
・直線になるまで上げられない
・ダンベルフレンチプレスでは体がぶれてしまう
・3セット実行できない

このような場合は、まずは何も持たずにやってみてください。ペットボトルなら中に入れる水の量を調節してみて。

正しい姿勢でできていないと、負荷をかけても効かせたい部位に効果が出にくくなってしまいます。だから、まずはしっかりと正しい姿勢を体に覚え込ませることがすごく大事。

最後の方に腕が上がらなくなってきたら、そこで負荷を軽くしてもOK。

3セット行うことで、筋肉がまんべんなく刺激されます。だからこそ、1セットで終了せず、最低でも2セットはやってみましょう。

まとめ

毎日ちょっとずつ続ければ、必ず上腕三頭筋が引き締まってくるから、コツコツ続けてみてね。

最初から負荷をかけて頑張るより、毎日実行して長く続けた方がいいので、そこは自分に合った適度な重さと回数を工夫してください。

【きょうのまだスタ！ポイント】
二の腕のたるみには、姿勢改善も大きなポイント。トレーニングだけでなく、マッサージやストレッチを取り入れ、コツコツと繰り返すことがイチバンの近道です。

今から毎日実行すれば、夏までに少し細くなったかも？な二の腕が手に入るかもしれません。継続は力です。レッツトライ☆

それではまた。ちゃおっ