ごきげんよう、みかねーです。
決して太ってはいません。ダイエットも必要ありません。そこそこ姿勢もいいです。でも、お腹は・・・
そんなみかねーです。
どうしても加齢と共に皮下脂肪は増えてくるし、お腹回りはそれが顕著です。
ぷるぷるんとした柔らかな脂肪は、なかなか落ちにくいですし、落とすためにはエクササイズより食事の方が重要。
それはわかっちゃいるけど、脂肪が蓄積しない正しい姿勢がキープできるよう、お腹エクササイズは大事！と思うんですね。
腹筋運動は続かないけど、簡単にサクッとできる動画はないか？？と探していたところ、見つけましたよ！
これ！6分強と短いし、かなりおススメです。
家トレが苦手な私ですが、今のところ1週間続いています。
ただ、解説は全くないので、全9種目を解説してみるので、お腹エクササイズしようと思ってたのよ、という方がいらしたら是非トライしてみてね。
Contents
おススメお腹エクササイズ動画
各30秒で全9種類。3種目ごとに30秒の休憩が入ります。
効かせるべき筋肉が赤く表示されているので、そこに全意識を集中させてやってみてね。
１．２．シーテッドクランチ
座位で行うクランチです。仰向けの状態よりきつくありません。
赤くなっている部位が、このエクササイズで意識すべき筋肉です。
１は、背中をやや丸めてお腹に力を入れた状態で前屈。ここは頑張らず、お腹に力を入れることに集中してみて下さい。
２は、ツイストクランチです。これもお腹に力を入れ、脇腹をしっかり捻るようにしてつま先に向かって上体をツイストさせます。
体が硬くてつま先を目指せない場合は、脇腹を捻ることに集中して行ってみてね。
３．シーテッドバイシクルクランチ
これも背中をやや丸め、お腹に力を入れてへこませながら行います。肘と膝を近づけるときに息を吐きます。
足を持ち上げるので、お腹だけでなく骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋も使います。ここから少しずつきつくなってくるけど頑張って！
もし股関節や太ももが痛くて脚が上がらなくなったら、足は床に置いたまま上半身だけの運動でやってみて下さい。
左右30秒ずつ行ったら、30秒の休憩です。
４．Vアップホールド
仰向けの状態から、一気に手足頭を上げてホールドします。
この時、勢いで上げてしまうと首に負荷がかかるため、動画に合わせる必要はないので、ゆっくりとお腹に力を入れて行いましょう。
息を吐きながらお腹を床に沈ませるように意識し、手足と頭を持ち上げ少しキープ。そして、ゆっくり戻します。
回数をこなすより、ゆっくりお腹を意識しながら呼吸と共に上げ、丁寧に下ろすことが大事。
どうしてもきつかったら、足は立膝でやると少しだけ楽になります。
５．スターフィッシュホールド
これも「Vアップホールド」と同じで、勢いをつけてしまうと首に負荷がかかるため、丁寧に行いましょう。
つま先と指先がタッチできなくてもOKだし、膝が曲がっていても大丈夫なので、ひねりと腕に続く背中側に効いていることを意識しながらやってみてね。
もしくは、足は膝を立てた状態で動かさず、上体を捻りながら少し起こすだけでもOK。
６．フラッターキック
ハードな種目が続いていますが、ここがピークです。頑張りましょう！
フラッターキックは、しっかりと腰が床に密着していることがポイントになります。腰が浮いていると痛くなるので、ぐぐーっとお腹に力を入れて最初に体勢を整えましょう。
どうしても腰が浮いてしまう人は、お尻に下に手のひらを差し込んでみると少し改善されます。
大きく足をバタバタさせる必要はないので、自分のリズムで繰り返します。これが終われば30秒の休憩です！
それでも無理！30秒続かない！という方は、下の画像のように肘を付いてやってみてね。
お腹の力の入れ具合がよくわからない方は、上の記事に「お腹に力を入れる練習」を書いているので、参考にしてみてね。
７．ロシアンツイスト
上体をやや傾けて、お腹に力を入れ行います。くびれに必要な腹斜筋を使っているので、女性に特におすすめのお腹エクササイズ。
ピラティスでもよく出てくる種目で、ゆっくり回旋するとインナーマッスルも使うので、じっくりじわーっとお腹を絞るようにやってみてね。
余裕がある方、または慣れてきたら、両脚を少し床から持ち上げて行うとレベルアップします。
８．インアンドアウト
両手を体の後ろに置き、息を吐いて上体と膝を引き寄せます。
この場合も背中を反らないよう、少し丸めて行います。息を吐くことでお腹に力が入るので、呼吸を意識してみてね。
足をピンと伸ばすときつい方は、膝が曲がってもいいので、上半身の動作をしっかり行ってみて下さい。
９．マウンテンクライマーランジ
最後です！頑張りましょう。
ラストは少し息が上がるマウンテンクライマー。膝を胸に引き寄せる方法もありますが、これは膝を外に出して肩の方へ近づけます。
首からお尻まではまっすぐキープし、しっかりとお腹に力を入れて体勢を整えます。
お腹の力が抜けてくると腰が落ちてきちゃうので、頑張ってキープします。
そして、膝を肩の方へ近づけるよう蹴りだします。たった30秒ですが、ここで心拍数も上がり有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼効果が期待できますからね。
この動画のおススメポイント
・時間が短い
・いろんな部位の筋肉を使っている
・30秒9種類という変化がある
家トレが苦手な私にとって、長時間のエクササイズは飽きてきちゃうんですね。だから、6分で終了する手軽さが、同じように家トレが苦手な方にはおススメかな、と思います。
そして、お腹にフォーカスしつつ、お腹の縦表層にある腹直筋だけでなく、脇腹にあってくびれを作るために必要な腹斜筋、インナーマッスルも使っています。
お腹全体を整えて脂肪がつきづらいキレイな姿勢を作るためにも、いろんな筋肉を使ったエクササイズは有効です。
ちょっとキツイな
ちょっと辛いな
と思っても、30秒だけ頑張れば次の種目に移れる変化が、取り組みやすいと感じました。
続けているうちに、前の日より少し楽にできるようになっている自分を感じられるはず。
毎日やってみてどうなの？
この動画を見つけてやり始めてからちょうど1週間が経過。
動画のタイトルには「2週間で平らなおなか」と書いてありますが、もうそんな文言には騙されない！
お腹の脂肪は、甘くない！私たち世代にとっては、最強レベルの頑固さですから。
とりあえず1週間続けてみた感想は？
1日目は、きつかったぁ。
内緒だけど、5秒前にピッピッピとタイマーがカウントしだすんんだけど、初日はカウントしだしたところで止めちゃってた。
それでも続けられた要因は何？
少しずつ初日ほど辛くなくなってきたし、短い時間で効率よく腹筋が使えているからかも。
全部でたった6分。厳密には6分45秒。
家トレ嫌いな私でも、6分程度ならできることがわかりました。
だから、家トレはなぁ～と私と同じように思っている方も是非トライしてみてほしいです。
続けるコツは？
毎日やることがポイントかも。
必ずやる！と決めた方がサボらない。1日置きとか、1週間に2回とかだと、忘れがちになってフェードアウトしちゃうように思うんですよ。
人によって生活環境が違うけど、同じ時間にアラームセットして実行するのはどうでしょうか？
以前、コロナ禍でジムが休館だったときは、必ず午前10時に鈴木達也さんプロデュースの「PRIDE BODY」を実行し、20日間のプログラムを最後までやり切りました。
出来たらやる、ではなくて、必ず同じ時間にやる。これがポイントだと思います。
2週間で平らなお腹にならないことはわかっちゃいるけど、とりあえずあと1週間、合計2週間は続けてみます。
まとめ
お腹のお肉が、焼いたお餅のように垂れ下がってきちゃったらショックじゃないですか。
でも、私たちのお年頃は、その境界線上にいると思うんですね。
いや、私の年齢だとそれを過ぎているな。40代後半から50代の女性なら、まだまだお餅だらぁーん状態にならないよう防げます。
脂肪は、放置しているのがイチバンよろしくない。
あれ？と感じたときが始め時。いつかスッキリするかも、という幻想は捨てましょう。
いつかは永遠に来ないどころか、その脂肪蓄積は拍車がかかります。
そのためにも、筋肉を使って基礎代謝が落ちない体作りを目指し、キレイな姿勢をキープする筋肉を作ってあげることが必要。
【きょうのまだスタ！ポイント】
短時間で効率よくいろんなお腹の筋肉を使うWOEKOUTお腹エクササイズ動画がおススメ！毎日コツコツ続けることがコツ。
昨日できなかったことができるようになったり、辛さキツサが少しずつ軽くなってくると達成感が得られます。
私も最低2週間はチャレンジするので、あなたも是非是非トライしてみて！
それではまた、ちゃおっ。
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