60歳からの自宅筋トレ参考メニュー ～女性編～

ごきげんよう、みかねーです。

ジムオタクになって10数年。このブログを書き始めたころは50代でしたが、今は60代。

それでも熱は冷めることなく、毎日のジム通いが日課になっています。ま、暇！ってこともありますけどね。

そんな経験から、60歳からの自宅で行える筋トレメニューを考えてみました。

筋トレは、絶対にした方がいいい！断言できます。

その断言の根拠も、後ほど述べたいと思います。

この記事を見てくださったということは、筋トレでもしてみるかな、と思ったってことですよね。

素晴らしい！いくつになっても筋肉はあなたの努力に応えてくれます。だから楽しい。

と、前置きはほどほどにして、早速みかねー考案の自宅筋トレメニューをご紹介しますね。

60歳からの自宅筋トレ参考メニュー

・難しくない
・体力のレベルに合わせて調節できる

このふたつを念頭に置いて考えてみました。

そして、あまり数が多いと嫌になっちゃうと思うので、４つに絞りましたが、これで大きな筋肉はほぼ使えています。

レッツトライ！

下半身【スクワット】

下半身には、やっぱり筋トレの王道スクワットです！

これにより、下半身全体が鍛えられます。

おススメは、やや足の幅を広くとるワイドスクワット。ワイドスクワットはスタンダードなスクワットより、太ももの内側に効かせることができます。

内ももを鍛えることで、足全体のバランスが整うため、歩行姿勢の安定にもつながります。

どーも年齢を重ねると、内ももが緩んでくるように感じているので、是非ワイドスクワットに挑戦してみてね。

とても丁寧な解説付きなので、じっくり見て正しい姿勢を習得してください。

注意点としては、以下の5つ。

・深く腰を落とせない場合は、できる範囲でOK
・股関節に違和感があれば歩幅を調整
・お尻を上げるときは足裏で床を押す感じ
・落とすときも上がるときも必ずお腹に力を入れる
・膝を曲げるのではなく、お尻を引いて股関節を折り曲げる感覚で

最初は、正しい姿勢で繰り返すことができる回数で2セットトライしてみましょう。

慣れてきたら、1セット10－12回で3セットが目標です。

お腹

お腹の力、弱くなっていませんか？私は、他の部位に比べて、圧倒的にお腹の筋力が弱いです。

加齢によりお腹周りの脂肪蓄積が、筋力低下に影響することもあるらしいです。やーねー。

で、きっと60歳から筋トレをしよう！と思った多くの女性も同じなのでは？と思ったので、簡単な腹筋トレーニングを選んでみました。

トレーニングの名称は・・・わかりません。

あお向けて寝て、膝を90度に曲げて両足を上げます。

そして、左右交互につま先をトンと床にタッチして、すぐに戻します。これを繰り返す。

ポイントは以下のふたつ。

・お腹にグッと力を入れたまま行う
・必ず膝90度の状態に戻る

お腹の力が抜けてしまうと、腰が痛くなる可能性があるので、しっかりお腹に力を入れて行ってくださいね。

30秒続けて休憩。これを3回繰り返してみましょう。

お尻・背中【ヒップリフト】

同じ形のトレーニングで、バックブリッジというのもあります。

微妙に鍛える部位が異なるようですが、今回はヒップリフトで説明します。

足裏全体で、床を押すような気持ちでお尻を上げていきます。

お尻をトップまで上げたときも、膝を遠くに伸ばすような意識を持って、足の裏をググっと床に押し付けてね。

注意するポイントは、以下の5つ。

・膝は遠く
・足の裏は床にめり込ませる意識
・トップポイントでお尻をキュッと締める
・お腹の力は抜かない
・急がずゆっくりお尻を上下させる

目標は、10－12回を3セット。

もし簡単にできるようになったら、膝の間にボールやクッションなどを挟んで行うと、同時に内ももにも効かせることができます。

背中サイド【タオルラットプルダウン】

ヒップリフトの時は、背骨周りにある脊柱起立筋を使いますが、これは肩に近い僧帽筋、背中のサイドにある広背筋などを使っています。

タオルを両手で持ち、肩甲骨を寄せるようにしておろします。

ただ、肩回りが硬かったり、可動域が狭いとできないこともあるので、その場合は、下のように片手づつやってみて。

私が使っているのは、スタンダードな浴用タオルより少し長い90cmです。

どちらも注意するポイントはふたつ。

・お腹に力をいれて腰が反らないようにする
・腕で引かずに肩甲骨を意識

目標は、10－12回を3セット。

家にあるタオルだと短くてやりにくいようなら、バスタオルでもOKですし、下のピンクのようなフィットネスチューブを使うと伸縮性があるのでもっと楽になります。

これで痩せられるか？

紹介した筋トレは全部で4つ。これで、体にある比較的大きな筋肉は使えるようになっています。

痩せる、ということが体重や体脂肪の減少だとしたら、それほど顕著な効果は期待できないかもしれません。

ただし、続けていれば姿勢が整うことで、

・ポッコリお腹が目立たなくなる
・肩回りのもっさりした印象が軽減する
・歩く姿勢がきれいになる

こうした、見た目の変化は必ずあるはず。

更に、こんな変化も感じられるかもしれません。

・体力がつく
・歩いても疲れなくなる
・寝つきがよくなる
・冷えが改善される

体重や体脂肪の減少より、大事なのは見た目ですよね？そして、健康でいられること！と私は思います。

60歳からでも全然遅くない！

筋肉はいくつになっても、その努力にちゃんと応えてくれます。

そりゃあね、20代の人と比べたらその変化はカメの如し！ではありますけどね。

だから、途中であきらめたくなっちゃうことがあるかもしれないけど、今から始めたら5年後、10年後の体が大きく違ってくるはず。

膝が痛い、腰が痛い、肩が痛い、すぐに躓く。

こんなことばかりに悩みたくないじゃないですかっ！ね！

筋トレは、コツコツ続けた人だけが、後からにんまり笑うことができるんです。

え？！意地悪な発想ですかね？？

でもね、筋トレを続けるって、かなり根気が必要だったりするので、にんまり笑える将来を思い描いて、それを支えにしたかったりするんですよ。

一緒に頑張りましょう！

まとめ

今年63歳になりました。ジム歴は10数年、パーソナルジムに通ってしっかりと筋トレをし始めたのは1年ほど前です。

2023.08.11

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最近は、シニア層をターゲットにしたパーソナルジムが増えてるなぁという印象。

本格的に筋トレをしたい！という方には、激しくお勧めします。

私はパーソナルジムに通い始めて、見事にハマりましたから、

筋トレのメリットはたくさんあるけど、自分の体のことがよくわかってくる、という大きなメリットを感じています。

筋トレを始めてからは、食事にも気を遣うようになったし、個人的にはいいことづくめと思っています。

まだスタ！ブログを読んでくださったことがきっかけになって、筋トレを楽しめる人生を送てただけたら嬉しいです。

【きょうのまだスタ！ポイント】
60歳から始めても、十分筋肉は応えてくれます。思い立ったが吉日。ゆるくてもずっと続けられる筋トレライフを目指しましょう。

それではまた、ちゃおっ