50・60代女性はしっかりたんぱく質摂取を！私が実践している工夫

ごきげんよう、みかねーです。

先日、友人から「私、全然たんぱく質が足りていないかも？感じている不調が、全てたんぱく質不足によるものに当てはまる」とLINEが来ました。

たんぱく質は、3大栄養素のひとつ。

ところが、私たちの年齢になると、子供が独立して食事が簡単になったり、食べる量が減ったりすることで、たんぱく質が不足しがちになってきます。

実はね、私も子供が独立してひとりで食事をするようになってから、どんどんいい加減になっていました。

でも、最近はどうにかもう少し筋肉量を増やしたくて、あれやこれやとたんぱく質摂取の工夫をしています。

ということから、50代・60代の女性がしっかりたんぱく質を摂らなければならない理由と、簡単に摂取するために実践していることをご紹介したいと思います。

50・60代女性はしっかりたんぱく質摂取を！

たんぱく質が不足すると

・筋肉の減少
・免疫力の低下
・肌や髪、爪のトラブル
・疲れやすくなる

などの症状が、起こりやすくなると言われています。

日常の活動量や体重によっても推奨摂取量は違ってきますが、推奨摂取量は大体50g～60g。

毎日、肉をしっかり食べる人は、あまり問題ないと思われますが、そうじゃないと概ね足りていない。

でもね、たんぱく質が不足すると、そうじゃなくても筋肉が減ってくるお年頃なので、それに拍車がかかっちゃう。

そうすると

・颯爽と歩けなくなる
・バランスがとりづらくなる
・代謝が落ちる
・骨密度が低下する

と、このようなことが起こりうるわけですよ。

やーねー。

でも、こうしたことは単純にたんぱく質を摂取していればいいだけでなく、ちゃんと筋肉を使ってあげることも大事。

それを前提として、これらを予防するために食事からしっかりたんぱく質を摂ってあげましょー、ということです。

たんぱく質が不足する
↓
体を支える筋肉が減少する
↓
姿勢が崩れる
↓
あちこち不具合が出る

こんな図式に突入してから修正するのは大変！だからこそ、今のうちにしっかりたんぱく質を摂取して筋肉も使う習慣を身に着けましょう！

食材のたんぱく質量

実はね、私は今、筋肉増量を目指して奮闘しています。しかし！63歳の筋肉増量の壁は、想像をはるかに超えて高かった。

63歳、筋肉との戦いに敗れ撃沈！ショックでヤサグレました

でもね、諦めていません。現在も挑戦中です。

そこで、自分が比較的よく摂る食材のたんぱく質量をまとめてみたんですね。

・玉子1個：6.2g
・ご飯150g：3.8g
・豆乳100ml：4.6g
・納豆40g：6.6g
・プロテイン：20g
・鶏むね50g：11g
・食パン6枚切り1枚：5g
・絹豆腐100g：4.9g
・木綿豆腐100g：6.6g
・高野豆腐50g：12g
・ツナ（Oisix）50g：10g
・鯖缶（伊藤食品）100g：15.3g
・鮭フレーク（マルハニチロ）100g：24.1g

こんな感じ。

野菜でたんぱく質が多いのは

・ブロッコリー
・アスパラガス
・枝豆
・タケノコ
・豆苗

枝豆は、100gで11.5ｇ。豆苗は、100gで3.8ｇのたんぱく質が含まれています。

冷凍枝豆を常備して、おやつ代わりにするのもいいかもね。

チーズもたんぱく質源ですが、種類によっては脂質が多く含まれているので、太りたくない人はカッテージチーズがおススメ。

私が実践しているたんぱく質摂取法

週2でかなりハードなトレーニングをしているにも関わらず、全く筋肉量が増えず意地になって作ったランチがこれ。

全く写真映えしませんが、納豆・目玉焼き・焼き鮭・鶏むね肉に豆腐の味噌汁。たんぱく質全部乗せ！です。

ま、毎日こんなことをやっているわけじゃないですけどね。

朝食は、毎日ほぼ同じです。

左が、オーブントースターで焼いたさつま芋。これが炭水化物。それに、ブロッコリーとツナ。日によって、ツナがゆで卵になります。

さつま芋は、GI値が低い優秀な炭水化物なので、おススメです。

そして、ツナの左隣は作り置きしている鶏むね肉を使ったコールスロー。

筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい女性におすすめしたい食材

↑ここに作り方を載せています。

この時は、マヨネーズだけでしたが、今はマヨネーズの量を半分にして、みそを加えて作っています。

最近は、ゆで卵2個、プロテイン1日2杯、豆乳200ml、ご飯150gをほぼ毎日摂取するので、これだけで合計65.4gになります。

これが最低ライン。

でも、毎日ジムに行くので、90gほど摂りたい。だから、残りは上の写真のように、ブロッコリーをプラスしたり、お昼に鮭フレークご飯を食べたりと、その日によって種類の違うたんぱく質をプラスしていきます。

自分がどれだけ摂取できているか？

「あすけん」というアプリを利用し、自分が毎日どれだけたんぱく質を摂取できているか、知るのもひとつの方法です。

私は、ざっくりワードに書いていました。

【ある日の記録】
朝食：バナナ豆乳プロテイン、ブロッコリー、ツナ1/2缶、コールスロー、Basebread
昼食：そば、枝豆がんも２、ブロッコリー、コールスロー
15:00：プロテイン20
おやつ：コールスロー、ツナ缶1/2、ゆで卵、たけのこご飯
夕食：ゆで卵、オートミール蒸しパン

この日は、ざっくり計算で、肉を食べていなくても合計110gほどのたんぱく質を摂取できています。

ちなみに、Basebreadとは↓これ。全粒粉を使用したタンパク質豊富なパン。おいしいよ。

おやつは、パーソナルトレーニングから帰宅した15時半頃。この日は運動量が多かったので、エネルギー源になる炭水化物もしっかり補給。

こうして書いてみると、日々自分がどんなものを食べ、どの程度たんぱく質が摂取できているか把握できます。

2週間程度書き出してみると、すごく参考になるのでお勧めです。

プロテインは必要なのか？

女性が知りたいプロテインの効果とおすすめの選び方＆飲み方

ここにプロテイン摂取について書いていますが、食事だけで摂れれば、それがイチバン！です。

私は、あまり肉が好きじゃないし、比較的運動量が多いことから、たんぱく質摂取が追い付かないのでプロテインを飲んでいます。

つい最近、購入したプロテインは、たんぱく質量はそれほど多くないけど、女性に嬉しい成分がいろいろ配合されています。

字が小さくて読めないかもですが、たんぱく質量は10.88g。スタンダードなプロテインの約半分ほど。

他にプラセンタエキス、コエンザイムQ10、フィッシュコラーゲンなどが入っています。ちょっと期待して買っちゃったけど、これを飲んだからすぐに「ばっちり美肌！」てなことにはならないよね。

私・・・単純です。

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甘すぎずサラッとしていて、飲みやすい。

プロテインにもいろんな種類があるので、下の記事も参考にしてみてね。

実際に試したプロテインの感想＆目的別に女性へおススメしたいのはこれ！

1日50～60g摂取するとしたら

1日2回のプロテインで得られるたんぱく質40gほどを、食事で摂るとしたら

・牛ひれ肉200g
・鶏むね肉180g
・まぐろ150g
・エビ220g

こんな感じ。毎日、肉や魚を200g程度食べていれば、たんぱく質40gは確保できます。

それに豆腐や納豆、牛乳、豆乳などを加えていけば、1日の推奨摂取量50～60gは摂れますね。

【参考例】
朝食：ご飯150g、納豆1パック、たまご2個でだし巻き卵、味噌汁
昼食：ご飯150g、鶏むね肉100gソテー、ブロッコリーを使った野菜サラダ
おやつに枝豆100g
夕食：鮭のムニエル100g、冷ややっこ、豆苗100gを使った野菜炒め

このメニューだと1日に肉と魚を100gずつ食べているため、合計たんぱく質量は60gを超えています。

是非、参考にしてみてね。

太りたくない人は、エネルギー源である炭水化物は抜かず、脂質の量を控えめにしてメニューを考えてみてね、

まとめ

個人的には、たんぱく質をしっかり摂るのは、LINEで連絡をもらった友人同様、かなり大変！と感じています。

だけど、歳を重ねるほど、何もしていないと筋肉量は減少する一方なので、しっかりたんぱく質を摂取する必要があると痛感。

同じように感じている女性や、同年代の女性の参考になればうれしいです。

【きょうのまだスタ！ポイント】
自分が毎日どれだけたんぱく質を摂取できているか把握し、必要量がきちんと摂れるよう、日々の食事を工夫してみよう。それが筋肉やお肌の快調につながるはず！

それではまた、ちゃおっ