女性に嬉しい腕立て伏せ効果｜できない人のための段階的習得方

ごきげんよう、みかねーです。

腕の力が弱い女性は、プッシュアップ（腕立て伏せ）が苦手な傾向にあります。

実は私もあまり好きじゃない。でも、昨日参加したジムのスタジオプログラムでは、もういいって！と思うほどプッシュアップの連続だったんですね。

そこでひらめいたのが、今回の内容。

プッシュアップを繰り返し行った次の日には、必ず腕の付け根というのか、脇横が筋肉痛になります。

これって！脇肉撃退に効いてる！っことです。

腕立て伏せは、女性に嬉しい効果がたくさんあるんですよ。

だからね、今はできない！という人でもできるようになるために、段階的に習得する方法をご紹介します。

そして、手をつく位置で効果が変わってくるので、それも併せて解説してみますね。

目指せ！ナイスバディ！

女性に嬉しい腕立て伏せ効果

腕立て伏せは主に胸にある大胸筋を使うトレーニングですが、腹筋や腕・肩の筋肉も使うため、猫背防止にもつながります。

腕立て伏せの効果としては、以下のようなことが考えられます。

・胸筋を鍛えることで胸が開く
・腕を使うことで引き締まる
・正しい姿勢で行うと腹筋も使う
・腕で体を支えることで肩の強化にもつながる

実際に腕立て伏せをやりながら、どこに効いているか感じながら書いてみました。

胸筋が鍛えられて胸が開けば、深い呼吸を得ることができるし、バストは筋肉の上に乗っかっている脂肪なので、筋肉に張りが出れば胸周りのラインがキレイになります。

まあね・・・・下がったバストは元には戻らないけど、服を着たときの印象が違ってくれば若々しく見えますからね。

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筋肉はバランスなので、同時に表側の胸筋も鍛えてこそスッとした美しい姿勢に仕上がりますからね。

そして、手を置く位置によってたるたる二の腕の撃退背中に効かせることもできます。

ね！これらを知ると、やらなくちゃ！と思うでしょ？？辛いけどね。

脇肉撃退効果

腕立て伏せを行うと、上腕三頭筋と大胸筋の下部にある筋肉を刺激することができます。

脇肉撃退を狙いたい方は、ナロープッシュアップがおススメ。

下で解説していますが、手幅を狭くセットすることで、上腕三頭筋と大胸筋下部を狙います。

脇肉退治をしたい女性は、トレーニングと併せて脇下マッサージもやってみて。

脇の下を揉みほぐし、その後に筋肉を刺激することで血流やリンパの流れを促進します。脇の下がなんか硬いかもと感じている人には、特におすすめしたいです。

だからちょっと脇を触ってみて。ゴリゴリしてたり、揉んだらイタイという人はマッサージは必須項目。

できない人のための腕立て伏せ段階的習得方法

苦手な女性も多いかと思うけど、初心者編のウォールプッシュアップから行って繰り返していけば、誰でも必ずできるようになります。

私も最初は、膝付きで2回ほどしかできなかったように記憶しています。今でも膝をついてやっているので、決して得意じゃないですけど。

腕だけを曲げたり伸ばしたりしても全く効果はないので、上半身を板のように真っすぐ動かせるようになることが重要です。

可能であれば鏡でチェックしながら行うとか、動画に撮ってみると自分の姿勢がよくわかって修正しやすいと思います。

基本姿勢
・お腹に力を入れる
・顔はまっすぐ
・背中を反ったり丸めたりしない

最初は、回数を決めるより、正しい姿勢の習得を目指して頑張ってみて！

そして、正しい姿勢でできるようになったら、徐々に回数やセット数を増やしていくと達成感が得られます。

更に、達成感が得られるくらいになれば、きっとボディにも何らかの変化があるはず。うっひょー！

初心者編ウォールプッシュアップ

立位で壁に手をついて行う方法。

ポイントは体全体を壁に近づけていくこと。

お尻を残して、上半身だけを壁に近づけても腕が疲れるだけで効果はありません。

体を1枚の板と考え、真っすぐな状態のまま壁に近づけます。

初級編膝付きプッシュアップ

手は肩の下、膝は体と直角な状態の四つ這い姿勢で行います。

ポイントは、前に飛び込むようにして胸を床に近づける。

腕だけを折り曲げて両手の間に顔を下ろしても効果はありません。両手の間に胸が来るように腕を折り曲げます。

これが習得できたら、次の段階は膝の位置を少し後方にセットします。

膝をつかないスタンダードなプッシュアップ姿勢を取り、そこから膝を床につけた状態で行います。

ポイントは、お腹に力を入れて上半身を真っすぐにしたまま胸を床に近づける。

お腹に力が入っていないと、体を持ち上げるときに腰が落ちてしまうので注意してね。

手の位置で効果が出る部位が違う

膝付きナロープッシュアップ

手幅を狭くセットするナロープッシュアップは、より上腕三頭筋に効かせることができるため、二の腕引き締め効果が期待できます。

ポイントは肘を閉じて脇を閉めること。

肩の下より少し内側に両手をセットし、上腕が上半身から離れないよう上体を落としていきます。

手幅広めの膝付きワイドプッシュアップ

基本姿勢は膝付きプッシュアップと同じです。両手の位置を肩の下より手のひら2枚ほど広め、やや外向きにセットします。

プッシュアップは背中を真っすぐにして行うため、脊柱起立筋にも効いていますが、更に手を外向きにすることで肩甲骨が動き、広背筋に効かせることができるトレーニングにもなってきます。

ポイントは、上体を落とした時、肩甲骨が寄るのを意識しながらゆっくり行う。

まとめ

トレーニングってホント！奥が深いんですよ。

それはわかっちゃいるけど、辛いのも事実。でもね、できるようになったら嬉しいし自信が付きます。

子どもの頃って毎日が新しいことの連続だったし、日々ワクワクして過ごしていたと思うんですね。

だけど、大人になると自分から新しいことを掴みにいかないと、なかなか体験できなくなっているじゃないですか。

トレーニングや運動って、大人になっても新しいことが体験できて、新しい自分の発見にもなって、進化する自分を感じられる素敵なツールだと思うんですよ。

最初は、ウォールプッシュアップから始めたけど、半年後には膝附で10回3セットが余裕でできるようになったら嬉しくないですか？

その結果、ノースリーブが着られる二の腕になったら、ファッションの幅も広がりますしね。

一緒に頑張りましょうよ！ねっ。

それではまた、ちゃおっ