50代以上の女性にやってほしい体のバランスを整えるトレーニング

ごきげんよう、みかねーです。

まだスタ！では、度々50代以上の女性にはインナーマッスルを鍛えるトレーニングであるピラティスがおすすめ！と書いています。

表層にある大きな筋肉を鍛えることは、筋肉量の減少を食い止める、代謝がアップする、という効果があります。

だけど、バランスの整った美しい姿勢を作るためには、奥にあるもう少し小さな筋肉も鍛える必要があるんです。

一般的に体幹は胴体部分を指しますが、頭から足の先まで軸のあるブレない体作りには、バランストレーニングも必要！

ということで、今回はバランストレーニングの効果と簡単なトレーニングをお伝えします。

50代以上の女性にやってほしい理由

・若い頃はサクサク歩けたのに、なんだか足の運びが悪い
・小さな段差でつまずく
・立っているとすぐに疲れる

こんなことを感じている人には、絶対やってほしい。

歩行や立位のバランスを取るためには、体幹部のお腹や背中の筋肉がしっかり働いていることも大事、

その上で、お尻や股関節の筋肉も重要になってきます。

何もしなければ、人は歳と共に誰でも衰えていっちゃいますからね。

年齢とともに活動量が減ると、加速度的に筋肉は衰えてしまいます。だから、鍛えるっきゃないんです。

片足立ちできますか？

例えば、目を開けた状態での片足立ちの平均は、こんな結果になっています。

・20代　70秒
・30代　55秒
・40代　40秒
・50代　30秒
・60代　20秒

50代だと20代の半分以下です。残念ですよねー。

でも、これはトレーニング次第でいくらでも伸ばすことができます。

ちなみに私は60代ですが、余裕で70秒以上行けますから！えっ？自慢ですか？ちょっとね。

改善しますか？

何もしなければ、このように衰える一方だけど、鍛えてあげれば筋肉はちゃんとそれに応えてくれます。

そうすれば転ばなくなるし、サクサク歩ける。そうなれば、歩くのが楽しくなりますよね。

その結果、日常の活動量も増えて太りにくくなるというおまけもついてきますから。

しかも、体幹やバランス力を鍛えることで、いくつになっても若々しい姿勢をキープすることができるし、実は筋肉を鍛えることで骨を丈夫にすることも出来ちゃうんです。

更年期を境に女性ホルモンが減ってくると、骨粗鬆症のリスクが上がってしまいます。その予防としても、バランストレーニングは効果的ってわけです。

一石二鳥どころではありませんもの。

バランストレーニングの効果

歩くときは片足ずつ前に出しているので、バランス行動の繰り返し。

階段を上ったり下りたりする時も、片足ずつ運ぶので、これもまたバランス行動になります。

バランス力が衰えてくると、歩幅が狭くなり歩く姿が年寄り臭くなっちゃう。これ！すごーく残念だと思いませんこと？

以前、足指骨折をし歩くバランスが悪くなったことで、他のところに影響が出ていました。

適切な筋肉を使って正しい姿勢で歩ける体を作ることが、故障の少ない体に繋がります。

バランス力を鍛えれば、つまずいたときも転ぶ前にバランスを立て直すことができるようになりますしね。

片足立ちを左右1分ずつ行うことで、脚の付け根の骨にはウォーキング53分と同じ効果があると言われています。

筋肉を鍛えると骨も同時に鍛えられるため、バランストレーニングでなくても50代以上の女性には運動習慣を身につけてほしいんです。

バランストレーニング

誰でもできる簡単な方法ですが、継続することが大切です。

コツコツとやり続けることで、じわじわと筋肉にアプローチしていきます。

おススメトレーニングは、全部組み合わせること！とは言え、時間のないときや隙間時間でやってみる場合は、どれかを選んでね。

その１．片足立ち

地味ですが、まずは少しでも長く片足で立てるようやってみましょう。

・足裏全体をしっかり床に着ける
・膝を90℃で太ももを床と水平になるよう片足立ち
・両手は腰
・背筋を伸ばしてお腹に力を入れる

左右差はあると思いますが、まずは最低30秒を目標にしてみましょう。

時間が短かった方の脚が弱いということになるので、重点的に鍛えてバランスを整えて下さいね。

もし、片足立ちになるとふらつく人は、軽く壁に手を添えます。

太ももが床と平行になるほど高く上げられない場合は、可能な位置からスタートして、徐々に高さを出すようにしてみて下さい。

上半身と下半身をつないでいる大腰筋、お尻のバランスをつかさどる中臀筋などが鍛えられます。

その２．両手上げ片足立ち

その１ができるようになったら、片足立ちと同時に両手で万歳をします。

・足裏全体をしっかり床に着ける
・息を吐きながら3秒かけて片足と同時に両手を万歳
・息を吸いながら3秒かけて脚と手を下ろす
・お腹に力を入れながら手足を上げることがポイント

サクサクやってしまうのではなく、お腹に力を入れきちんと3カウント数えながら行ってくださいね。

両手を万歳することで、大腰筋・中臀筋の他に背中の筋肉も刺激することができるので、背筋は伸ばしカラダを上に引っ張り上げるような気持ちで腕を上げてみましょう。

その３．片足横上げ

・壁に向かって立ち、両手は軽く壁に沿える
・片足を真横45℃ほどの角度に上げる
・つま先は伸ばさず足首は90℃
・上半身が動かないようお腹に力を入れて行う

お尻の上の方にある中臀筋に効かせるトレーニングです。

お尻の上の方に手を置いて、硬くなっていることを確認しながら、ゆっくりと脚を上下させてくださいね。

その４．腿上げ足踏み

・太ももを床と平行になるくらいあげ
・その場でゆっくり足踏み

この場合、サクサクやっつけちゃうのではなく、片足で立つ時間をキープできるくらいゆっくりと行います。

太ももを床と平行になるくらい上げることで、大腰筋やお尻の筋肉が使われます。

もし、恥ずかしくなければ、ウォーキングをしている人は、この歩き方をちょこっと導入するといいかも。

その５．フライングドッグ

手足を高く上げる必要はないので、骨盤が傾かず真下に向くよう意識して行ってください。

最初は、手足を上げることが難しければ、足のみ、手のみと交互に繰り返すだけでもOKです。

多くの筋肉を使うこのトレーニングは、体幹強化にもなるので是非トライしてみて。必ずお腹にグッと力を入れることがポイントです。

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その６．バランスボード

バランスボード バランスディスク 体幹トレーニング バランストレーニング ダイエット器具 滑り止め エクササイズ 持ち運び コアマッスル 直径40cm 楽天で購入

おススメはバランスボード。ただ乗るだけ！

私は、パーソナルジムでこれを初体験。

最初は両足で30秒。それがクリアできたら、片足で30秒。その次は、片足立ちで浮いている脚を上下させ30秒。

最初はまるで生まれたての小鹿です。ぶるぶるしちゃって安定なんぞ程遠い。不安定で怖い場合は、壁などに手を付いても大丈夫。

毎日やっていると少しずつ長い時間できるようになってくるし、片足でも安定してきます。

まとめ

最初はできなくても繰り返し行っていれば、必ずできるようになるし、できなかったことができるようになると自信にもつながります。

よし！自分、頑張ったじゃん。これができたなら、次はこれに挑戦してみようかな、という前向きな気持ちになれるのがトレーニングの魅力。

だから、途中で諦めずに続けてほしいなぁと思います。

明日の体重より、1年後2年後いやいや5年後10年後のあなたが、今よりもっと快活に動けていることの方がずっと大事です。

そのためには体幹、バランス、姿勢が整っていることは必要条件です。

【きょうのまだスタ！ポイント】
年齢とともにバランスをつかさどる筋肉も衰えてくるので、じわじわと鍛えておけば、転びにくく躓きにくい、そして颯爽と歩けるボディがキープできます。

ジムのスタジオプログラムは、Lesmillsの「ボディバランス」がおススメ！必ずバランスポーズのエクササイズが入っています。

それではまた、ちゃおっ