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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。50代女性初心者向けの家でできるおススメの筋トレ＆ストレッチ動画
ごきげんよう、みかねーです。
超初心者向けの筋トレ始めメニューをアップしてから2週間経過したので、今回は少しだけ身体を動かすことに慣れてきた方におススメの筋トレ＆ストレッチ動画をまとめてみます。
2020.07.22
超初心者50代女性向け自宅でできる｢筋トレ始めの動画メニュー｣
ごきげんよう、みかねーです。ざっくり「女性」と言っても年齢によって最大心拍数や体力、持久力が違ってきます。少し前、友人から「太ったか...
トライしてくださった方、いらっしゃるでしょうか。
2週間、頑張れましたか？
家トレを継続するのは、食事をすることと同じレベルで習慣化してしまうことが一番大事。だから、サクッと終了する短時間動画になっています。
体力や時間に余裕があるときは、組み合わせて楽しんでいただけたらさらに筋力アップです！
「辛いけど習慣だから」とイヤイヤやるのではなく「終わったときの達成感」を目指して、楽しく実行していただけたらなぁと思います。くれぐれも無理をしない程度に頑張ってくださいね。
それではレッツトライ！
50代女性初心者向けおススメ筋トレ動画
その１
シニア向けの簡単なトレーニング動画です。全く運動習慣がなかった方は、どの程度動けるか、を自分で確認するためにも、まずはここからスタートしてみて下さいね。
1回トライしてみて、まだ行けそうだったら、複数回繰り返してみましょう。
その２
たった3種目！ちょっと解説が長いけど、きちんと解説を聞くことでトレーニングの意味や効果を理解することができます。
3種目目のスーパーマンは、お尻にグッと力を入れて行ってくださいね。そうすることによって、腰が痛くなるのを防ぐことができます。
その３
10秒の休憩をはさんで20秒の動きを20種類、全部で10分にまとめたトレーニングです。
最初の足踏みは準備運動と考え、なるべく腿を高く上げて行ってみましょう。
【ポイント】
・肩＆腕の動きは肩甲骨から動かすよう意識
・スクワットは膝を曲げるのではなく股関節を折りたたむ意識で
５のショルダープレスと６の肩甲骨寄せ＆剥がし、７＆８のアームサークルは肩や腕にアプローチした動きなので、肩の力は抜いて腕だけでなく肩甲骨から動かすよう意識してみて下さい。
肩凝り解消の効果が期待できます。
１１にサイドホップという横跳びメニューが入っていますが、膝や腰に痛みがある方はパスしてもOKです。
１２の前方ランジは、足を広く前に踏み出した方が負荷が高くなりますが、ふらついたり前方に踏み出せない場合は、スクワットにチェンジでOK。
続けて行うのがきつければ、途中で一旦止めて休みながらでも大丈夫なので、以上の点を注意しながら最後まで頑張ってみて下さいね。
ストレッチ動画
トレーニングで温まっているうちに、ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性向上を目指します。筋肉の柔軟性が向上すると、ケガやトラブルが防げるようになります。
更に関節の可動域もアップするので、動きやすい体が手に入れられます。
短い時間でも筋トレ+ストレッチの習慣が身に付くと、多少なりとも変化が感じられるはず。
・パワーが付いてきたな
・パフォーマンスが上がったかも
・疲れにくくなったような気がする
・楽に歩けるようになったな
などなど、何かしら実感できる日が必ず来ます。
時間があるときは全てやってみると、心地よい疲れでよく眠れると思います。
時間がなくても、ストレッチだけでもやってみて下さいね。
筋トレはマッスルボディを作るわけではない
「筋トレ」という言葉は、ボディビルダーだけのためにある言葉なわけではなく、筋肉を使ったトレーニングは全て筋トレです。
年齢や経験に合わせたトレーニングがあるし、それによって加齢による筋肉の減少を防ぐことができますからね。
歩いたり階段を上ったりするだけでも筋肉は使われています。
でも、それだけでなく少しだけ筋肉への負荷を上げたトレーニングをすれば、いくつになっても美しい姿勢をキープすることだって可能です。
2022.12.12
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1週間に1回だけ1時間やるよりも、毎日10分でもいいから続けた方が効果的なので是非是非、継続して頑張ってみてね。
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まとめ
ジムで、ヒップの上あたりにピシッと痛みが走り、ストレッチやテニスボールマッサージはしたものの、早く治したかったので近所の整体院へ行ってみたんですね。
「頑張り過ぎです」と言われちゃました。ちょっとハードに運動しすぎたようです。
そこで、自覚していなかった姿勢のクセを指摘され、なるほど！こういう機会も無駄にはならず、勉強になるものだと思いました。
こういう症状が出た時も、ストレッチは非常に有効です。
身体に不調があっても、適度に動かす方が早くよくなる場合もあります。
自己判断は危険ですが、常にストレッチをする習慣を身につけておくと、軽いダメージを改善できたり故障しても軽く済むことがあります。
上でご紹介しているストレッチ動画は、誰でもやったことがある種目ばかりなので、是非習慣にしてみて下さいね。
それではまた、ちゃおっ
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