トレーナー直伝！体幹とは？鍛えるメリットは？

ごきげんよう、みかねーです。

私の初代パーソナルトレーナー星くんに「体幹トレーニングで美しい体を手に入れる」と題したセミナーを開催してもらいました。

「体幹とは？」から始まる座学プラス呼吸法やストレッチなど、濃い内容で質疑応答も含め2時間。みなさんにも喜んでいただき、とてもためになる内容でした。

「体幹を鍛えるメリット」「体幹を鍛えるとどんないいことがあるのか？」等々

とてもためになる内容だったので、みなさまにもお伝えしたいと思います。

トレーナー直伝！体幹とは？

体幹イコール腹筋ではありません。胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のことを指します。

頭と四肢を支え、人の体の動きの全てを補助していると言っても過言ではありません。だからこそ、とっても大切だし、しっかりと鍛えておきたい部分です。

体幹をイメージしやすいように星くんが図にしてくれましたが、文字までは見えないので、大きくしてみたのがコレ。

下手くそな図で申し訳ないけど、おわかりいただけるでしょうか？体幹は箱のように身体の内側を覆い、人の複雑な動きをサポートしてくれています。

そして、前後左右だけでなく、上には「横隔膜」、下には「骨盤底筋群」があります。

横隔膜は呼吸と連動する筋肉。そして、骨盤底筋は衰えてくると尿モレにもつながるので、是非鍛えておきたい筋肉です。

だから、体幹トレーニングは「腹筋を鍛えること」ではありません。その人の身体の癖によって、腹筋より背筋を鍛えた方がいい場合もあると、星くんは言っていました。

トレーナー直伝！体幹を鍛えるメリット

・姿勢がよくなる
・歩幅広く歩けるようになる
・関節の可動域が広がる
・ケガが少なくなる
・呼吸がしやすくなる

体幹トレーニングをすると「お腹がへこむ」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、それだけでなく、他にもいいことがいっぱいあるんです。

概ね、現代人の生活様式から

・顔が前に出がち
・肩が前に入りがち
・腰が落ちがち

こんな姿勢になっていると思うんですね。

その状態を星くんが絵で表してくれたのがこちら。右側が正しい姿勢、左側が骨盤が傾き、顔が前に出ちゃった状態。

前に出た顔の重さを体幹ではなく、首や肩周りで支えようとするから首や肩に凝りや痛みが生じてしまいます。

更に、体幹の筋肉が衰えていると、正しい姿勢が取りづらいため、内臓や頭を支えられなくなってきます。

何より、姿勢が悪いと老けて見えちゃいますから、女性としては是非正しい姿勢を手に入れたいですよね。

2018.06.26

正しい姿勢の作り方とそれをキープするために必要なトレーニング

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この記事に姿勢の作り方を書いていますが、意識している時だけ整っても、体幹の筋肉が衰えていると継続が難しいんです。

美しい姿勢をキープするためには、筋肉が重要！ってことなんです。

姿勢がよくなる

これは嬉しい効果ですよね。姿勢がいいだけで、若々しく見えますもん。体幹の筋肉群がコルセットのように、正しい姿勢をしっかりと支えてくれます。

歩幅広く歩けるようになる

姿勢がよくなると、上体がしっかりと上方向に伸びているので、スムーズに脚が運べるようになり、歩幅の広くなり、消費カロリーも増えます。

猫背だと、股関節の可動域が狭いため、歩幅を広く取りづらくなりますので、是非、正しい姿勢と猫背の姿勢で、歩幅を比べてみてください。

関節の可動域が広がる

これも歩いてみると、とてもよくわかります。肩が前に入っていたり、頭が前に出ている状態だと、歩いている時に股関節の可動域が狭くなります。

すると、段差があった場合、足が大きく動きにくく、ケガにつながりやすい、ということになるわけです。

ケガが少なくなる

関節の可動域が広がれば、手足を動かせる範囲が広くなるので、自ずとケガが減ります。足を引きずって歩いていれば、躓き易くなりますよね。腕の可動域が広がれば、肩こりも楽になるはずです。

呼吸がしやすくなる

体幹の上部は、呼吸とつながっている横隔膜なので、これは当然のことですよね。胸周りがぐっと開いていた方が、呼吸がスムーズになりますし、たくさんの空気を入れることができます。

私はオペラが好きですが、クラシックの声楽家は、みなさんものすごく姿勢がいいです。それは、歌うときの横隔膜肋間呼吸法発声法によるものだろうと思います。

体幹を鍛えてこの5つをゲットしよう！

姿勢
柔軟性
筋力
呼吸
動作

少し重複しますが、体幹を鍛えることで得られる要素が上の5つです。

正しい姿勢につながり、身体の柔軟性が手に入り、筋力がアップし、呼吸も楽になり、動作が美しくスムーズになるということです。

これを聞いたら、鍛えない理由が見つかりません。

星くん曰く、まずは姿勢を整えることが大事だそうですので、鏡を見て、美しい姿勢を体に刷り込みましょう！

星くんのパーソナルトレーニングでは、最初に姿勢のチェックをしてもらいます。（パーソナルトレーニングでは、姿勢チェックを行うところは多いですけどね）

正しい姿勢は、耳と肩とくるぶしが一直線上にあること、耳からくるぶしまでを直線で結ぶことができます。

立つときは、いつもこの姿勢がキープできるようになるとベストです。

セミナーでは体幹を鍛える呼吸法を実践

セミナー会場があまり広くなかったので、少しのスペースでできる呼吸法を教えていただきました。

・若干体を斜めにし壁に向かって真っすぐ手を付いて立つ
・壁についた両手は肩幅
・頭からつま先までは一直線
・両足は腰幅に開く
・4秒で鼻から息を吸う
・6秒で体幹の上に書いた箱をつぶすイメージで息を吐く

セミナーでは3回やっただけでしたが、みなさん体が熱くなってきた、とおっしゃっていました。

呼吸が浅くなると

・イライラする
・不安になる
・血流が悪くなる
・集中力が落ちる

などの症状が出ると言われていますので、深く質のいい呼吸をしたいものです。そのためにも毎日、気づいたときに体幹を使った呼吸法を実行してみてください。

おすすめ書籍｢体幹を鍛えると、おなかが出ない、腰痛にならない｣

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」 （だいわ文庫） [ 中野ジェームズ修一 ] 価格：660円（税込、送料無料) (2022/5/24時点) 楽天で購入

日本では数少ない、メンタルとフィジカルの両面を指導できる中野ジェームズ修一トレーナーが「体幹」につい解説している書籍です。

トレーニングについてだけではなく、日常生活における動作やハイヒールを履いたときに体に起こること、ベッドマットの選び方などについても書いてあり、とても参考になります。

お腹周りの筋肉を鍛えたからといって、その部分の脂肪だけが効率よく落ちるということはありません。

体幹を鍛えると腰痛が予防できる、というのは、コルセットをつけたら腰痛が予防できる、というのとまったく同じ意味なのです。

体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」 （だいわ文庫） [ 中野ジェームズ修一 ]より

筋肉量が少なくなって腰椎を支えきれなくなると、腰痛が起こり、それを人工的に補助するのがコルセット。

でも、自分の体のコルセットである体幹を鍛えれば、腰痛用のコルセットは必要なくなるわけです。

そして、体を作っている「食べること」がおろそかになっては、いくら体幹トレーニングを実行しようと効果は半減と、食についても非常に参考になることがわかりやすく書いてあり参考になります。

まとめ

知れば知るほど、体幹を鍛えない理由は見つからないし、鍛えないでいることが恐ろしいとさえ思うようになってきます。

お腹に力を入れることを意識すれば、スクワットでも体幹は鍛えられます。

えー、スクワットは苦手だし・・・という方は、簡単な体幹トレーニング動画を下の記事に集めてみたので、参考にしてね。

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呼吸法なら時間も場所も取らず、ちょこっと実行できます。

やるか、やらないか？！その選択は自由だけど、年齢を重ねたときも動きやすい体でいたいと思うなら、やらないという選択はありません。

是非、トライしてみてね。

それではまた。ちゃおっ