肩周りスッキリに必要な肩甲骨ストレッチは前鋸筋を意識！その効果と方法

ごきげんよう、みかねーです。

肩甲骨のストレッチは、猫背や凝り固まった硬い背中の解消に欠かせません。

毎日、腕は前に出して使っているため、背中を丸め肩甲骨が外側に開いた状態が長くなりますよね。

その状態が長く続けば続くほど血行は悪くなり、筋肉の柔軟性がなくなり関節の可動域も狭くなります。

それらを解消するために必要なストレッチはたくさんあります。

でもね、背中が丸いからと肩甲骨にフォーカスするだけでなく、意識して動かしてみてほしい筋肉があるんです。

それが前鋸筋。

私自身が勉強や実践を重ねたことからわかった肩周りをスッキリさせるために必要な前鋸筋を意識したストレッチとその方法をご紹介します。

これも地道だし、すぐに効果は出ませんが、ずっとそこに意識を向け続けることで体が変わってくるはず。

私自身は、これによって背中側の脇肉が気にならなくなりました。あくまで主観ですけどね。

そして、ここが大事！ということが詳しく書いてある書籍を見つけたので、それも併せてご紹介しますので、是非参考にしてみてくださいね。

肩周りスッキリに必要なシンプルなこと

肩回りをスッキリさせるために必要なことは、すごくシンプルですが「肩を上げないこと！」これに尽きます。

えー、そんな簡単なこと？ですよねー。騙されたような気持ちになっちゃいますよねー。でも、すごく大事なことなんです。

肩が上がるということは、肩が力んでるってことです。力んでるってことは、筋肉が緊張し血流もスムーズでなくなります。

肩が上がって力が入っていると様々な不調が生じるし、姿勢にも影響するし、肩が上がって首が短く見えるとスタイル的にも大損ですからね。

とは言え、身体は動かしていないと筋肉の柔軟性や筋力は衰えていくばかりです。

肩を上げるのではなく、肩甲骨を含む肩回りを動かすことで、血流を改善し、しなやかな筋肉を作る！ってことが大事。

だから、肩は下げておく、余計な力を入れない。シンプルですが、これらがとても大事なことなんです。

前鋸筋を意識する肩甲骨ストレッチ

ところで前鋸筋て何？

まずは前鋸筋の説明から。え？マニアックですかね？

でも、前鋸筋がどこにあってどんな役割をしているか？ってことがわかった方が、ストレッチをする意義やら効果を感じやすくなりますから。

これです。肩甲骨の裏側から肋骨にかけてついているインナーマッスルです。

主な働き
・腕を前に出す働きを補助
・深く息を吸うときに肋骨を持ち上げる

で、どうやって前鋸筋を動かすのか？

前鋸筋を使う

「肩甲骨を寄せる」というのはよく耳にすると思うけど、前鋸筋は肩甲骨を下に下げる動きによって働きます。

腕を肩の高さに上げて、この状態で肩甲骨を動かして寄せたり緩めたりするストレッチがありますよね。

上の写真は、何も考えずに腕を上げてスッと前に出した状態。下は、肩甲骨を下げることを意識して、腕を前に出した状態。

肩の位置が下がります。

下の画像で私が右手を置いている肩甲骨の下、肋骨部分を触りながら肩甲骨を下げるように意識し、指が触れている部分がくっと硬くなれば、前鋸筋が使えています。

すごく小さな動きですが、普段意識することがない筋肉なので、是非やってみて下さい。

前鋸筋を使いながら行う肩甲骨ストレッチの方法

・腕を肩の高さに上げる
・その状態で肩甲骨を寄せたり開いたりを繰り返す

このストレッチをした場合、後ろから見たとき前鋸筋を使うか使わないかで大きな差が出ます。

１．前鋸筋を意識せず肩甲骨を開いた背中と肩

２．前鋸筋を使った状態で肩甲骨を開いた背中と肩

前鋸筋を意識して肩甲骨を下げてから肩甲骨を開くと、まず肩が上がりません。そして、肩甲骨周辺に広がりが出ていることがお分かりいただけるでしょうか。

３．前鋸筋を意識せず肩甲骨を寄せた背中と肩

４．前鋸筋を使った状態で肩甲骨を寄せた背中と肩

１と２，３と４では肩の高さが全然違いますよね。

前鋸筋を使って肩甲骨を下げてから寄せると、より肩甲骨の可動域が広くなり、背中の広い範囲が動いていることもお分かりいただけるのではないでしょうか。

肩が上がったまま肩甲骨を寄せようとすると、肩に余分な力が入って肩甲骨への効果が下がってしまうんです。

ポイントは、まず前鋸筋に力を入れ、その状態で肩甲骨を動かすこと！

前鋸筋を意識すると効果的なこと

１～４の画像比べでお分かりいただけたかと思いますが、前鋸筋を使うと肩の位置が下がり、肩甲骨を寄せるストレッチの範囲が広がります。

ストレッチの範囲が広がれば、同じことをしてもより効果的だし、肩が下がると肩回りがスッキリします。

肩が上がっていると首が短く見えちゃうし、首が短く見えると顔が大きく見えて損ですからね。

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ストレッチだけでなく、筋トレも多くの種目で肩に力が入っていない方が効果が上がります。

肩が上がると余計な力が入ってしまうため、効かせたいパーツにパワーが十分行き渡りません。

ジムにある「ラットプルダウン」という背面を鍛えるマシンを使うときも同じことが言えます。

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前鋸筋は呼吸筋のひとつでもあり、呼吸時に肋骨を広げて押し上げています。だから、前鋸筋が硬くなると呼吸が浅くなってしまうことも。

前鋸筋を意識したストレッチ効果をまとめてみると

・肩甲骨ストレッチ効果の範囲が広がる
・深い呼吸が得られる
・肩が下がってスッキリ見える

深い呼吸で思いついたんだけど、日頃から呼吸が浅いと感じている方は、親指を背中側、他の指をみぞおち側に置き、肋骨を両手で包むように手をセットします。

そして、肋骨を膨らませて深く胸で息を吸いこみ、口からゆっくり吐いてみて下さい。

これを繰り返すことで、呼吸筋の柔軟性が向上すれば、呼吸が楽になります。呼吸が浅くなると、これまたいろいろ支障があるので、是非やってみてね。

ストレッチで比べてみた

肘を直角に曲げて、肩甲骨を寄せるように肘から先を後ろに引くストレッチがありますよね。

これを前鋸筋を意識してない場合と、意識した場合でやってみました。

１．前鋸筋を意識していません。脇がやや離れています。

２．横から見るとこんな感じ。ほぼ体の横まで腕が移動します。

３．肩甲骨を下げるように意識して前鋸筋を使ってみると、脇が締まります。

４．脇に力が入っていると腕がそれほど後ろまで引けません。でも、これでOK！

左は前鋸筋を意識せずに腕を後ろに引いていますが、腕を引く力で胸が引っ張られるし、赤丸で囲った肩の位置も少し違いますよね。ほんの少しだけど。

前鋸筋を意識せずに肘を後ろに引くと、胸が開きます。だけど、前鋸筋に力を入れてから肘を引くと、胸は連動せず肩甲骨だけが動きます。

そのため、より肩甲骨にフォーカスしたストレッチが可能になります。

前鋸筋はインナーマッスルなので、大きな変化は感じにくいけど、意識して使ってあげているうちに肩が自然に下がってスッキリし、首が長く見えることで見た目のスタイルアップにもつながります。

脇に手を添えて、前鋸筋に力が入る感じを確かめ、そこから肩のストレッチや肩甲骨のストレッチをやってみて下さい。

おススメの1冊

肩甲骨は閉じない、寄せない、開いて使う！ 体幹が安定して動けるカラダに変わる [ 柴 雅仁 ] 価格：1650円（税込、送料無料) (2022/2/3時点) 楽天で購入

本屋でぶらぶらしているときに出会った1冊ですが、これに前鋸筋を使うといいよ！ってことが書いてあります。

前鋸筋が働くと、肩を下げ、わきを締めることができるため、肩に余計な力が入りにくくなります。

前鋸筋は、横隔膜の補助的な役割があるため、呼吸も深くできるようになります。そして、体幹や下肢ともつながります。

肩甲骨は閉じない、寄せない、開いて使う！ 体幹が安定して動けるカラダに変わる [ 柴 雅仁 ]より

前鋸筋すごいです。

著者はパーソナルトレーナーで体軸セラピスト、鍼灸師でもある柴雅仁氏。

この本では、前鋸筋を機能させるための肩甲骨ワークが掲載されています。

それを順番に実践していくことで、インナーマッスルを目覚めさせ、使いやすく故障が少ない身体にしていくわけです。

カラダってすごいなぁと改めて感じます。

本書を購入して、私も初歩トレーニング編をやってみましたが、特に難しくはなかったので、ご興味のある人は是非！

youtubeにも「柴雅仁のセルフケアChannel」があり、本の内容は公開されていませんが、様々な体のトラブルについてのストレッチ動画や身体のお悩み解消動画があるので困ったときはチェックしてみるといいかもしれません。

まとめ

体は無数の大きな筋肉、小さな筋肉が集まってできています。

知れば知るほど、体の中には無駄なモノって何もなくて、使い方によっていかようにもなると実感します。

私たちの体を作っているのは食、動かしているのは筋肉や関節。

全ての行動が、今の自分を作っているんです。

これまで前鋸筋を動かすだなんて考えたこともなかったし、動きとしてはすごく小さなことですが、影響は大きいと感じています。

脇に近い筋肉なので、常にそこを使えるようにしておくと、脇が引き締まってくるかもしれないですしね。

写真を撮って気づいたんだけど、以前より背中のはみ肉がなくなっているように思いました。それも日々のトレーニングの成果のひとつだと思うんですね。

いやぁ、でも自分の横顔なんて鏡じゃ見れないので、写真に写った横顔は見たくなかったですけどね。

ま、誰しも平等に歳は取るので仕方ないか。

ストレッチに即効性はありません。

だけど、肩が上がらないようになれば、肩凝りも軽減するし、肩周りの印象がスッキリするので、是非続けてみて下さいね。

【きょうのまだスタ！ポイント】
肩甲骨ストレッチをするときは、前鋸筋を意識してみて！小さな筋肉だけど、コツコツ鍛えれば体の使い勝手や姿勢がよくなる。

継続は力なり！

それではまた、ちゃおっ。