ごきげんよう、みかねーです。
最初にお伝えしておきますが、ある特定の食材を食べていれば痩せる、ということはありません。
ハイカロリーな食事、オーバーカロリーな食事をしているけど、○○を食べているから痩せるはず、てなマジックみたいなことは起こりませんので、そこはしっかり押さえておいてくださいね。
更年期を迎えるとホルモンの関係で太りやすくなり、年齢を重ねれば重ねるほど痩せにくくなってきます。
それは私も実感している日々。
ダイエットに一番大切なのは日々の食事。その上で、身体を動かして筋肉量の減少を抑え、基礎代謝が落ちることを防げば理屈としては太りにくい身体が手に入ります。
そこで、ダイエットでよく言われている「痩せる食べ物」として挙げられる根拠は何なのか？を理解して取り入れた方が、献立も考えやすいし、漠然と食べているより継続しやすく効果的なので、そこを解説したいと思います。
痩せる食べ物と言われる根拠
その１．大豆製品
更年期になると、女性ホルモンの減少が太りやすくなる原因になっていますが、大豆には女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすることがわかっているイソフラボンが含まれています。
イソフラボンは、エストロゲン不足による様々なトラブルを予防する働きをしてくれます。
【主な大豆製品の糖質量】
・木綿豆腐1/2丁 1.8g
・豆乳コップ1杯 5.8g
・納豆1パック 2.2g
・高野豆腐20g 0.3g
・きなこ100g 10.4g
・みそ大さじ1 5.8g
・油揚げ1枚 0.75g
・おから100g 2.3g
大豆製品は、糖質量が低く食物繊維も含まれているため、ダイエット中なら毎日摂取したい食材です。
木綿豆腐より絹豆腐の方が若干、糖質量が高く、高野豆腐は味が付いていない状態での量になります。
味噌も米味噌を参考にしていますが、麦みそだともう少し糖質量が低くなります。
あまり神経質になると毎日食事を作るのが面倒になるから、ざっくり「なるほど、大豆製品はイソフラボンが女性にいいし、糖質量が低くて食物繊維が豊富だからダイエットに良いのね」くらいの感覚で、毎日の食事に何かしらの大豆製品を取り入れるといいかもしれません。
食物繊維もダイエットには欠かせないので、大豆製品はイソフラボンと食物繊維が一緒に摂れる優れものです。
余談ですが、納豆を柚子胡椒と塩で食べるのもおススメ。醤油系の味付けをすると、どうしてもご飯が進んじゃうけど、柚子胡椒と塩だと納豆だけで行けるので、試してみてね。
その２．青魚
青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果があります。
更年期になると、コレステロール値が高くなる傾向もあるし、魚は良質なたんぱく源でもあるので、おすすめの食材です。
何も手を打たないでいると、加齢により筋肉量は減少し、それに伴って基礎代謝も低下していきます。
たんぱく質が不足していると、筋肉量の減少に拍車をかけてしまうので、必要量のたんぱく質を摂取するのは、ダイエット中の女性にとってすっごく大事。
鶏肉もいいんだけど、青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡは上記に挙げた理由により、更に更年期の女性にはおススメってことになるわけです。
そうは言っても、魚料理って面倒ですよね。
そこでおススメしたいのが缶詰。
鯖缶の南蛮漬けを作り置きしておくと、副菜として毎日食べられます。
作り方は簡単。
・ピーマン、玉ねぎ、にんじんを千切り
・鯖缶を汁ごとボールに開ける
・そのボールにリンゴ酢、砂糖、醤油を加えてたれを作り
・野菜を投入し混ぜ合わせる
野菜は炒めなくてもOKなんだけど、脂溶性であるβ-カロテンを含む人参やピーマンは、油を使うことで吸収率が良くなるため、サッと炒めています。
お酢は何でもOKですが、リンゴ酢には食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる作用があるため、ダイエットにも有効と言われています。
その３．しらす・ちりめんじゃこ
しらすやちりめんじゃこはカルシウム・ビタミDを豊富に含んでいます。
ほら、年齢を重ねると「骨粗鬆症」っていうのも怖いじゃないですか。女性ホルモンの減少により、骨も弱くなってくると言われていますよね。
骨にはカルシウムが大事ということはよく知られていますが、実はカルシウムの吸収を助けているのがビタミンD。
しらすやちりめんじゃこを食べておけば、どちらも摂取できるってことになります。同じ量だと、ちりめんじゃこのカルシウム量はしらすの7倍ほどになるそうです。
加えて、しらすも良質なたんぱく質です。小皿に軽く1杯分20g程度のしらすに含まれるたんぱく質量は3.5gほどなので、大した量ではないけど、毎日手軽に食べられる食材として冷蔵庫に入れておくのもいいのでは？
納豆にしらすを乗せ、ちょっとだけお酢と醤油を垂らして食べるとたんぱく質ダブルになりますしね。
その４．きのこ類
きのこ類は、低カロリー食材としてダイエットには欠かせませんが、食物繊維も豊富です。
椎茸は、ビタミンDを豊富に含んでいるので、骨にもいいんです。でね、椎茸は買って来たら、日に当てておくとビタミンDの含有量が10倍ほどに増えると言われています。
これを知ってから、私は椎茸を買ってくるとパッケージから出して窓際において日光浴をさせるようになりました。
今は乾燥シイタケでも天日干しをして仕上げるところは少ないそうなので、時間があったら是非トライしてみて下さい。生椎茸でもOKです。
栄養素のことを考え場合は、生椎茸より干し椎茸に軍配が上がります。何でも乾燥した野菜や果物は、水分が抜けて栄養素が凝縮しますからね。
ほとんどのキノコ類は、1パック食べても糖質量が1g以下なので、ダイエット中なら利用しない手はありません。
ちなみに、マッシュルームは食物繊維や善玉コレステロールを増やすパントテン酸などが含まれています。
コレステロールは、悪玉と善玉のバランスが重要なので、悪玉コレステロール値が高めでも善玉コレステロール値が高いと問題ない場合もあるため、善玉コレステロールが増える食材も更年期の女性には意識してほしいところです。
その５．ブロッコリー＆キャベツ
ブロッコリーは、ビタミンCが豊富であるとともに、植物性たんぱく質を含んでいるため、緑黄色野菜の中でも積極的に摂りたい食材です。
茹でると残念ながらビタミンCは溶け出てしまいますが、ブロッコリーは茹でてもレモン3個分のビタミンCが残ると言われています。
ほら、女子にとってビタミンって美容にも大事じゃないですか。茹でるより、蒸した方がビタミンCの減少が少なくなります。参考まで。
キャベツはキャベジンというビタミンUを始めとして、多くのビタミンや食物繊維を含んでいます。
キャベツは生でも食べられるので、水溶性のビタミンも余さず摂取できますし、単体でも他の食材と合わせても食べやすく使い勝手のいい野菜なので、是非常備野菜として積極的に使ってください。
ちなみに私は、毎日運動をしていると活性酸化が気になるので、抗酸化力のあるスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトを使ったみかねーレシピのコールスローを作り置きして毎朝食べています。
その６．海藻
海藻もダイエット食としては当たり前の食材ですよね。
糖質量はゼロで食物繊維が豊富、植物性のたんぱく質が含まれています。
下のような研究結果もあるそうです。
米国で2006年4月に発表された研究では、海藻やホウレンソウなどマグネシウムの多く含まれる食品をよくとっている人では、中性脂肪値が低く、“善玉コレステロール”と呼ばれる高比重リポ蛋白（HDL）値が高くなる傾向があることが、18歳から30歳の米国人約4,600人を対象に1985年から15年間行われた研究で確かめられた。
マグネシウムが手軽に摂取できるおススメ食材は「ゴマ」。サラダや炒め物、納豆やみそ汁など、毎日何かに混ぜて食べるとよろしいかもですね。
ちなみに私は、朝食用のみかねーレシピのコールスローにたっぷりすりごまを混ぜています。
更年期ダイエットに必要なこと
巷には情報が溢れていますが、ダイエットで検索して20代、30代向けの方法を試しても結果につながりにくいのが更年期ダイエットです。
結果につながらないと、せっかく始めたのにいつの間にかフェードアウト、ってなことになっちゃいますよね。それは勿体ない！
更年期ダイエットで大事なのは、痩せることより前に健康な体でいること！そして、決して結果を急がないことです。
これからの人生に支障がなく、より動ける体を作っていくことが何より優先です。
そのためにはやっぱり毎日の食事ってすごく大事だし、更年期を迎えたら例え運動嫌いだったとしても、今後の人生を快適に過ごすために多少なりとも体を動かすことが必要です。
いくら「痩せる食べ物」を活用しても、食事のコントロールだけでは体力の衰えや筋肉の減少を防ぐことはできません。
是非是非、少しずつでもいいから体を動かす習慣を身につけつつダイエットしてくださいね。
まとめ
ここに書いていますが、2020年10月半ばに体脂肪率を計ったところ、限りなく26%に近い数字になっていて少々慌てました。
そこで、家トレや有酸素運動を増やし、オイシックスのミールキットでのバランスの取れた昼食を心掛け、先日再計測してきました。
その結果、約1か月半ほどで体重は1キロしか違いませんが、体脂肪率は2.8%減少し22.9%になっていました。
２３％くらいを維持していたいと思っているので、これで目標達成。1か月半でも、食生活や運動量や質を改善するとこうした結果が出ます。
是非是非、あなたも毎日の食事や運動を見直して、目的を持って励んでみて下さいね。
絶対に焦らず努力すれば、必ず結果は伴います。質問やご不明な点などがありましたら、お気軽にコメントまたはお問い合わせください。
それではまた、ちゃおっ
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