50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.01.24

食べて痩せる&運動しないで痩せる|この2つの方法を深堀してみる

ごきげんよう、みかねーです。

今回は「食べて痩せる」と「運動しないで痩せる」というネットでよく見かけるダイエット方法について深堀してみます。

人間って欲深いですからね。

食べることは諦めたくない、苦手な運動もしたくない、だけど痩せたい、と思う人が多いようです。

実際に「運動しないで私は〇キロ痩せた」という記事も見かけますしね。

だけど、人はそれぞれ違った環境と体質があるわけで、年齢が違えばその人と同じ方法で全く同じ結果が出るとは限りません。

と、前置き長くなってもなんなんで、早速深堀してみたいと思います。

食べなければ痩せない

「痩せよう!」と思ったとき、「食べない」という方法を選ぶのは大きな間違いです。

例えば、今まで1日に1800kcal摂取していたとします。それを1000kcalに減らすと、体は摂取カロリーが減ったことで、カロリー消費を節約するようになります。

すると、基礎代謝が落ちたり、体温が下がったりしてしまうので、かえって痩せにくくなってしまいます。

食事をすると体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となってエネルギーが消費されます。

食事をすると体が温かくなりますよね。その現象を食事誘発性熱生産と言い、人の消費するカロリーの10%ほどが食事誘発性熱生産によると言われているので、食事量が減ると消費カロリーも減ってしまいます。

熱を作るのは筋肉ですが、たんぱく質が不足してしまうと筋肉量が減少してしまうし、基礎代謝が落ちるとエネルギー消費も落ちてしまいますからね。

バランスを考えて、必要な栄養素を正しい摂取カロリー内でしっかり食べないと、きれいに痩せることができないし、リバウンドを防ぐことにもつながります。

食べて痩せる

ということで、きちんと食べることが痩せることにはすごく大事ですが、じゃあどのように何を食べれば痩せるのか?

ここが重要です。

必要な摂取カロリー量を知る

食べて痩せるためには、摂取カロリー量が消費カロリー量を超えないことが必要になります。

そのためには自分の活動量に合わせた必要摂取カロリーを知っておくべきですよね。

活動量が低い人は、1日のほぼ座って過ごすことf多い人、普通の場合は座っていることが長いけど、多少運動をしたり歩いたりする人、高い人は立ち仕事や移動の多い仕事、または運動習慣がある人のことを言います。

その上で、年齢別に必要な摂取カロリー量を下に表してみました。

30-49歳女性の1日の摂取カロリー量
・活動量低い:1750cal
・活動量普通:2000kcal
・活動量高い:2300kcal

50-69歳女性の1日の摂取カロリー量
・活動量低い:1650cal
・活動量普通:1950kcal
・活動量高い:2200kcal

まあね、カロリーを書いたところで、毎食きっちりカロリー計算をして食べる人は少ないと思うし、私もそんなことはしたことないので、代表的な料理のカロリーを知っておくと便利だと思います。

主な料理のカロリー

・ご飯一膳 235kcal
・食パン6枚切り1枚 177kcal
・スパゲティミートソース 597kcal
・ハンバーグ 437kcal
・牛丼 909kcal
・サーロインステーキ 805kcal

タニタ カロリズムより

上の参考カロリーはタニタの「カロリズム」から抜粋させていただきましたが、もっとたくさんの食品カロリーが載っていますので、是非参考にしてみてください。

食パンは何もつけずにパンだけを食べた場合のカロリーです。

バランスを重視

でもね、気にしなければならないのはカロリーだけでなくバランスも大事。

5大栄養素が「炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」これに水と食物繊維を足して、7つの栄養素を満たした食事ができれば優秀。

50歳を過ぎてカロリーを減らそうと脂質や炭水化物を減らし過ぎると、老け込んだり体調に不具合が生じたりする可能性もあるので、バランスは非常に大事です。

糖質はおやつの食べ過ぎや味付け、食べる量に気を付け、脂質は揚げ物や油たっぷりの調味料を控えることでバランスを取ります。

牛肉を食べるならサーロインよりヒレだし、豚肉ならバラ肉より赤身。

たんぱく質は、肉だけより良質な脂質を含む青魚も食べ、大豆や野菜の植物性たんぱく質も取るようにする。

食物繊維は、便秘の予防にもなるし、ダイエットには必要不可欠なので不足しないよう気を付けたい食材になります。

食べて痩せる方法が一番!

ここまで書いたことを読んで「面倒だな」と感じた方もいらっしゃると思います。

でもね、面倒なのは最初だけです。

おすすめの方法は、何を食べたか記録しておくこと。視覚化するとより改善点がわかるようになります。

老け込まず、リバウンドもしないで食べて痩せられるなら、多少の面倒臭さは仕方ないと思うんですね。

ざっくりのカロリーが頭に入り、脂質や糖質の上手なコントロールができるようになれば、あとはそれを続けるだけですから。

きっと2週間も続ければ慣れてきます。頑張りましょう!!

運動しないで痩せる方法

適度な運動習慣は、デメリットがありません。

ただ、激しい運動をし過ぎると体が筋肉を分解してエネルギーとして消費するようにもなるので、まずは日々の活動量を上げることを目指しましょう。

体脂肪率が35%を超えていたり、BMIが25以上の場合は、食事を見直して体脂肪率を落としてから運動を始めた方が体が楽、ってことはあると思いますが、全く運動をしないで痩せようとするのは、本気できれいに痩せたいと思っているわけじゃないと私は感じます。

運動を全くしなくても体脂肪率を落とすこと、痩せることは可能ですが、きれいなボディとは遠くなります。

身体を動かすことは、痩せるためでなくメンタルや体調を整えること、よく眠ることに対しても非常に有効。そのメリットの方が大きいと言っても過言ではない。

脂肪燃焼効果があるのは「有酸素運動」と言われていますが、ある程度続けると効果が出なくなっちゃうんですね。

おすすめの方法としては、自体重での軽い筋トレを日課にし、週に何回か適度な強度のウォーキング。

続ければ体力・筋力・持久力がアップし、2か月もすれば人によって程度は違っても、何らかの変化を感じられるはずです。

いくつになっても美しい姿勢でキレイに歩けるボディでいたいじゃないですかっ!

そのためには筋肉が必要です。そのためには筋トレが必要です。

少しずつ進化する自分の体を実感することができると、やめられなくなりますから。辛いのはそこまでです。

頑張りましょう!

まとめ

ネットでも「運動しないで痩せる方法」という文言を見かけますが、そんなのなし!ですよ。

歳を取ればとるほど、体は動かした方がいいに決まってますから。

腰が痛い、膝が痛い、肩が痛い、足が冷える、眠れないなど

それらは全部、体を動かすこと、筋肉の柔軟性を向上させることで軽減します。

例えば、希望の大学に入りたい!と思ったら勉強するしかないじゃないですか。きれいに痩せることもそれと同じだと思うんですね。

勉強が嫌ならレベルを落とした学校に行くしかないし、運動をしたくなかったら年齢とともにぶよっとしてくる肉体に甘んじるしかないんです。

はっきり申しまして私はオタクです。ダイエットや運動を掘り下げて掘り下げて資格まで取得しちゃいましたが、みんながそれほど興味を持つとは限らないことはわかっています。

それでも、年々衰えていく肉体を維持するためには、努力しかありません。

食事のコントロールも運動も、やってみれば楽しいかもよ。

頑張りましょー。

それではまた、ちゃおっ

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