女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.27

「やせ筋トレ」の効果を出すために注意すべきやり方【4つのポイント】

ごきげんよう、みかねーです。

先日、金スマで取り上げられていたやせ筋トレのやり方をまだスタでもご紹介させていただきましたが、きょうスポーツジムに行くとストレッチゾーンでやっているおばさまがいらっしゃいました。

そこで気づいたことがあったので、ご紹介したいと思います。

せっかく頑張っていても、ポイントをしっかり押さえていないと、続けても効果が出ずがっかりしちゃいますからね。

運動には有酸素運動と無酸素運動があって、筋トレは無酸素運動と言われていますが、呼吸をしないというわけではなく、筋肉を収縮させるためのエネルギーに酸素を使っていないことから、このように呼ばれているだけです。

だから、筋トレの最中も呼吸をすることはとても大事。

それでは、早速やせ筋トレの効果を出すための注意ポイントをご紹介いたしますね。

効果を出すためのポイント

私が週に1回受けているピラティスクラスの先生から教えていただいた「ピラティスに必要な3つの要素A・B・C」というのがあって、これは全ての運動に当てはまります。

  • A-alignment 姿勢
  • B-breathing 呼吸
  • C‐core 体幹
  • やせ筋トレでも、ここを注意しながら実行するときちんと効果が出るはずです。

    その1 姿勢

    正しい姿勢で行うことは、何よりも大切です。

    ヒップのトレーニング:スクワット

  • 足の幅
  • 腰を落とす位置
  • 腰を落とした時の膝の向き
  • 背中がまっすぐであること
  •  

    背中のトレーニング

  • 膝を軽く曲げる
  • 姿勢を少し前に傾けて背中は真っすぐ
  • 掌は上に向ける
  • 肘を後ろに引くときは肩をすくませない
  •  

    お腹のトレーニング

  • スタート時の姿勢を正しくとる
  • 手足を下ろすときは床までつけない
  • 腰が浮かないよう床につける
  • 筋トレは、正しい姿勢で行わないと効果が半減してしまうので、これらのポイントに注意しながら行ってみましょう。

    その2 呼吸

    筋肉は、息を吐いているときに最大の効果を発揮するので、筋トレの場合、筋肉が緩んでいるときに息を吸い、緊張しているときに息を吐くのが基本になっています。

    スクワットなら、腰を落とすときに息を吸い、腰を上げる時に息を吐く。

    背中のトレーニングは、肘を引くときに息を吐き、肘を戻すときに息を吸う。

    お腹のトレーニングは、手足を伸ばすときに息を吸い、元の位置に戻すときに息を吐く。

    やせ筋トレを考案した「とがわ愛さん」が、3秒で伸ばしたり縮めたりするよう言っていましたので、3秒かけてトレーニングをしながら息を吸ったり吐いたりします。

    その3 体幹

    ヒップに効かせるスクワットも背中やお腹のトレーニングも全部、体幹に力を入れておくことは基本です。

    *スクワットで腰を上げる時にはぐっとお腹に力を入れる

    *背中のトレーニングの時は、前傾姿勢を取ったときお腹に力を入れる

    *お腹のトレーニングの時は、手足を伸ばすとき、床から腰が離れないようグッと力を入れる

    このように、常に体幹は緩まないようにしてトレーニングを行います。

    その4 順番

    金スマでは ヒップ⇒背中⇒お腹 のトレーニングの順に紹介されていました。きょうはお腹から始めたい気分だなぁーではなく、この順番も大事なんです。

    筋トレは、大きな筋肉から鍛える方がいい、という定説があります。

    大きな筋肉を鍛えることで、小さな筋肉にも影響が及びます。更に休憩を入れて3セット、同じトレーニングを繰り返すことによって、まんべんなく効かせたい筋肉にしっかり刺激を与えるため、セット数も大切。

    ヒップや太もも周りには大きな筋肉が集まっているため、最初にスクワットから始め、順番とセット数を守って実行しましょう。

    きつくて10回続かない場合の対処法

    1セット10回で3セットが基本トレーニングになっていますが、もしどうしても10回続けられない場合は、正しい姿勢でできる回数をこなしましょう。

    姿勢が崩れて10回行うより、正しい姿勢で行って回数を減らした方が効果はあります。

    1セットの回数を減らしても、セット数はなるべく減らさず頑張ってみましょう。どうしても無理な時は、まんべんなく筋肉に効かせたいので最低でも2セットは行ってくださいね。

    やり方を比べてみるとより理解が深まる

    きょうのピラティスクラスでは、ちょうど「やせ筋トレ」で紹介されていたお腹トレーニングと同じことをやってきました。

    ピラティスの先生も、伸ばした手足は床に付けず戻すこと、とおっしゃっていました。

    手を床に付けてしまうと肋骨が広がって、体幹部が緩んでしまうからだそうです。

    筋肉には連続した緊張を与えた方が効果が出るため、足も床に付くと緊張していた筋肉が弛緩してしまうからです。

    お腹のトレーニングで仰向けに寝て膝を曲げた姿勢も、膝が胸の方に倒れすぎないよう、股関節と膝がどちらも90度の姿勢を保つことで効果が出ます。

    筋トレって、ホント!奥が深いんですよ。だからこそ、面白いんですけどね。

    手足を床に付けたやり方と、正しいやり方を比べてみると、お腹周りや太ももの筋肉の緊張感の違いを感じられると思うので、ご興味があればやり比べてみてください。

    違いが判ると、より正しいやり方への理解が深まると思います。

    まとめ

    簡単な筋トレとは言っても、正しいやり方をしなければ効果が出ず、ネットに「〇〇は効果ない」という口コミが広がってしまうのかもしれませんよね。

    どんなことであろうと、正しい姿勢と正しい回数や時間でトレーニングをしていれば、必ず効果は出ます。

    もし2か月続けても何の効果も出なかったとしたら、それはどこかが違うのかな?と疑ってみた方がいいかも。

    私も金スマを見てから、やせ筋トレを始めてみました。週に3回でいいということだったので、とりあえずは1日置きかな。

    年齢から考えると、どれだけの効果が出るかはわかりませんけどね。わずかであろうと、筋肉はちゃんと努力に応えてくれるはずですから。

    それではまた、ちゃおっ。

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