女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.27

金スマダイエット「やせ筋トレ」のやり方とルール!誰でも簡単にできる3つの筋トレ

ごきげんよう、みかねーです。

金スマでのダイエット企画、今回は話題になっているとがわ愛さんの著書「はじめてのやせ筋トレ」から、誰にでもできる簡単な3つの筋トレが紹介されていました。

検証者は、様々なダイエットを経験したけど、何をしてもリバウンドを繰り返してしまうというやしろ優さんと、お尻が下がってお腹ポッコリが気になっているという46歳になったさとう珠緒さん。

「はじめてのやせ筋トレ」は、ツイッターで火が付き、著書は40万部の大ヒット!

きょう本屋で、表紙のイラストが印象的だったので、手に取って立ち読みをしていた中の1冊でした。これはきちんと続ければ必ず効果が出ると思います。

著者のとがわ愛さんは26歳なので、2か月でマイナス10キロという結果を出したともいえますが、大筋群と言われる大きな筋肉にフォーカスしているため、代謝が上がる効果も狙えます。

しかも女性が一番気になる部位を鍛えているため、女性らしいボディラインを作れることも魅力。

たった3つの簡単な筋トレなので、運動が苦手な方でも大丈夫。

それでは金スマで紹介された「やせ筋トレ」の方法とポイントをご紹介いたしますね。

はじめてのやせ筋トレのやり方

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しっかりと結果を出したい方は、なんとなくやるよりも、手元に本を置いてきちんと実行することもポイントになります。

その1 ヒップ

  • 肩幅の1.5倍から2倍の広さに足を広げて立つ
  • つま先と膝はやや外側に向ける
  • 手は胸の前で組む
  • お尻を膝の高さまで3秒かけて腰を下ろす
  • 3秒かけてゆっくり腰を上げる
  • お尻の大殿筋を刺激しています。10回1セットで1分の休憩を入れて3セット。

    踵に重心を置き、背筋を伸ばして行います。腰を上げたときは、膝を伸ばしきらないこともポイントです。

    その2 背中

  • 肩幅くらいに足を広げつま先は外向き
  • 膝は軽く曲げお尻をプリっと突き出すイメージ
  • 背中を45度くらいに傾ける
  • 掌を上に向け3秒かけて肘を後ろに引く
  • 3秒かけて手をもとの位置に戻す
  • 背中の大きな筋肉の広背筋を刺激。

    肘を引くときに肩が上がらないように注意。肩甲骨の間を寄せるようなイメージで行ってみてください。

    その3 お腹

  • 仰向けに寝て手は天井方向に上げる
  • 足は膝を直角に曲げる
  • 膝はこぶし1個分開ける
  • 息を吐きながら対角線上に手足を伸ばす
  • 鼻で息を吸いながら元に戻す
  • インナーマッスルの腹横筋が刺激され、ウエストが細くなる効果が狙えます。右左各5回ずつの10回を1セット、1分の休憩を入れて3セット。

    手足を伸ばすとき、腰が浮かないように床にぴったりとつけるように行うのがポイント

    更に、手足を伸ばした時、床につけてしまうと効果が半減するので、床につかないよう伸ばして戻します。

    ルール

    1日のうち、いつおこなってもOK。

    ただし、3つのエクササイズをばらばらに実行するのではなく、筋肉が燃焼モードのときにまとめてやる方が効果的。

    エクササイズの間の休憩は、長すぎると筋肉が休憩モードになってしまい効果が半減するため、長くても3分まで。

    食事制限はなし、お酒も飲んでOK。

    食事を制限すると筋肉が育たないため、しっかり食べることも大事。

    筋肉痛があるときはお休み。やせ筋トレは、週に3日でOK。

    筋肉痛があるということは、筋肉が修復しようとしている回復期になるため、休息をとって筋肉を休めてあげましょう。

    やせ筋ウォーキング

    *お尻を鍛えるために、つま先で地面をけり出し、踵から着地。

    *手を大きく振り背中を刺激。(後ろに手を振ることを意識)

    *呼吸口から息を吐き切りお腹をへこまし、それ以降は鼻で呼吸をする。

    ふたりの2か月半後の結果はいかに?

    やしろ優さん 32歳
    体重82キロ ⇒ 71.3キロ
    マイナス6.7キロ

    ウエスト103.6センチ ⇒ 84.9センチ
    マイナス18.7センチ

    さとう珠緒さん 46歳
    ウエスト68.8センチ ⇒ 58.8センチ
    マイナス13センチ

    素晴らしい結果です!やっぱり筋肉を育てるってすごいことです。有酸素運動をしているだけでは、この結果は出ないので、やはり着実に痩せるためには筋トレ必須ということがよくわかりますね。

    しかも、さとう珠緒さんは、汗をかきやすくなった、体が冷えなくなった、などの変化も語っていました。

    まとめ

    足幅を広げてするスクワットはワイドスクワットといいまして、ノーマルスクワットだと太ももの前側や後ろ側の筋肉が刺激されますが、ワイドスクワットは内腿も刺激されます。

    年齢とともに内腿がたるみやすくなってくるため、そこにも効果的だし、腰を上げる時にはお腹の筋肉にも負荷がかかっています。

    お腹のエクササイズも、腰をしっかり床につけて実行することで、体幹の筋肉が鍛えられるため、歩幅を広くとって「やせ筋ウォーキング」を実行する際も体がぶれずに歩けるようになります。

    お尻、背中、お腹は、女性誰でもが気になるパーツですよね。しかもすべて大きな筋肉があるパーツなので、そこの筋肉を鍛えることで代謝アップが期待でき、代謝がアップすると脂肪も燃焼しやすくなります。

    ただし、大事なのは継続。

    そして、年齢が上がれば上がるほど結果が出るまでに時間もかかってきますが、46歳で細身のさとう珠緒さんでもウエストがマイナス13センチになっていたので、誰でも継続していれば必ず結果がでるエクササイズです。

    しかも、続ければ太りにくくなるし、嬉しいのは食事制限がないこと!ですよねぇ

    だからと言って、高糖質の食事は要注意ですからね。気を付けてください、と自分にも言い聞かせることにします。

    とても簡単なので、私もきょうからやってみようかと思います。

    とりあえず1か月続けてみようと思うので、またご報告いたしますね。頑張りましょー!

    それではまた、ちゃおっ

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