アラフィフダイエット方法

最終更新日: 2020.08.14

体脂肪率30%オーバーの50代女性が落とすためにすべきことパート2

ごきげんよう、みかねーです。

1か月ほど前に「50代女性がダイエットで体脂肪率30%を切る始めの一歩3つのポイント」と題して、3つのポイントについて書いてみました。

20代なら無理も効くけど、50代になると健康第一ですから、健康を損なわず、老けた印象にもならずに体重や体脂肪率を落としていくためには、時間もかかるし根気も必要です

そのため、えっ?こんな程度のことしかやらないの?くらい、簡単なことを書きました。

もし、それを読んでくださって実行していただけている方がいらしたら、次の段階ですべきことを提案してみようかなと思います。

体脂肪率30%オーバーの50代女性がすべきことパート1おさらい

・ストレッチ
・食生活の見直し
・活動量を増やす

パート1では、この3つを提案しました。

ストレッチがダイエットに直結するわけではありませんが、柔軟性の向上、可動域を広げるために不可欠です。

柔軟性が向上し、可動域が広がると、運動を始めたときにケガにつながりにくくなりますし、ストレッチによって血液やリンパの流れを促進することでむくみ改善にもつながります。

食生活の見直しは、ダイエットには当然のことですが、「食べないダイエット」はリバウンドにもつながるし、ずっとやり続けられることではないので、年齢や生活習慣にあった食習慣を身につけることが必要です。

活動量を増やすことは、消費カロリーを増やすことになるので、日常生活レベルでより活動量を増やすような工夫をしましょう、という提案です。

体脂肪率30%オーバーの50代女性がすべきことパート2

以上のことを1か月継続できたとしたら、「動くこと」が習慣になってきただろうし、食生活を見直してそれもまた定着したと思うので、それを続けながら次の段階に進みたいと思います。

その1、ラジオ体操

えええーーーっ!ラジオ体操ですかっ!小学生でもないのに・・と思っちゃいますよね。

でも、運動習慣があまりない人、体が重くて動くことそのものが億劫な人にとって、ラジオ体操はたった3分で激しすぎず全身を動かすことができる実に優秀な体操です。

捻りや前屈、後屈、全身を伸ばすこと、腕回りの動きなど、全てが盛り込まれているので、是非毎日のラジオ体操を習慣にしてみて下さい。

ただ、だらだらやるのはNG。

前屈のパートでは太ももの裏側の筋肉が伸びていることをちゃんと感じられるまで動き、身体を捻るところでは限界までグーっと捻ってください。

太ももの裏側の筋肉はあまり使われないため、硬くなりがちですが、ここが硬くなると腰痛の原因にもなりますので多少痛くてもしっかり伸ばしてください。

その後でストレッチです。

その2、ストレッチ

ストレッチというより、ややトレーニング寄りなちょっと強度が高いストレッチですが、トライしてみましょう!

最初の伸びる動きは、ダイエットをしたい女性には必須の動きです。日常生活において身体を縦に伸ばす動きは少ないので、しっかり伸ばしましょう。

2番目の動きは、かなりキツイと思いますが、もし足を出した状態で肘が付けなければ、足を交互に出すだけでも股関節のストレッチになります。

トレーナーと同じ速度でできなくてもOKなので、無理のない範囲で動いてみましょう。

3番目のバランスは、ヒップのトレーニングにもなります。足を高く上げるとバランスが崩れたり、上げた足の方向に骨盤がずれると効かないので、骨盤が傾かない程度に足を上げましょう。

最初は短時間しか上げられなかったり、上げるとすぐにバランスが崩れたりしても、繰り返しているうちに必ずできるようになります。

その3、半日断食のススメ

実際に自分でやってみて、効果も感じたし、特別に難しいことでもなかったので、週に1回程度の半日断食をおススメします。

1日の食事を8時間以内に全て終わらせ、翌日の食事まで何も食べない時間を16時間作ること。食べられる8時間の間に暴飲暴食をしてはダメだけど、ルールはこれだけです。

私の場合は、最後の食事が夕方の4時頃で、翌朝の8時頃に朝食にしています。

仕事があって夕食が8時くらいになる人なら、翌日の12時にランチを摂れば丁度16時間開けられます。

平日の実行が難しければ、休日だけ実行してみてはいかがでしょうか?

16時間ぶりの食事は、血糖値が上がりやすくなっているので、糖質から摂取するのではなく、野菜やたんぱく質から食べ始めてくださいね。

というように、自分の口に入る物や順番、質を考えるようになることもプラスだと感じています。

みかねー日記

昨日は夕方雨が降り、世田谷から横浜へと変える途中でキレイな夕焼けが見られました。

スポーツジムでのコロナ感染者が発表されたりしているところもあるようですが、どこのジムでも予防対策はしっかりしているので、それ以上は個人で気を付ける以外にありません。

どうしても感染を避けたいのであれば、やはり今の時期は不特定多数の人が集まるジムはおススメできないですが、怖がってばかりいたら何もできないし、結局は個人の価値観によるところだと思っています。

ジムではマスク着用が義務付けられているし、入店するときは手を消毒し検温もします。

私個人としては、今まで通り行くけど、なるべく人と話をせず淡々と運動をしてさっさと帰ってくることにしようと思っています。

クラスターが発生して、また休業要請なんてことになっちゃ残念なので、みなさんもどうぞ十分気を付けて利用してくださいね。

まとめ

ダイエットするときに必要なのは食事管理と運動。体脂肪率が30%を超えていたら、どちらが重要かと言えば食事管理ですが、絶対に運動も欠かせません。

筋肉量や基礎代謝は歳と共に減っていくので、それらを落とさないためにもたんぱく質をしっかり摂って運動することが不可欠です。

パート1でご紹介した3つのポイントにパート2を加えてほしいので、パート1とパート2での運動は、気分で選んだりしながら毎日コツコツやっていただきたいなぁと思っています。

【実行例1】
動的ストレッチ⇒ラジオ体操⇒9分ストレッチ

【実行例2】
ライザップストレッチ⇒ラジオ体操⇒9分ストレッチ

【実行例3】
動的ストレッチ⇒ラジオ体操⇒ライザップストレッチ⇒9分ストレッチ

こんな風に組み合わせてみて下さい。

もし、時間がない場合は、お風呂上りに「9分ストレッチ」だけでも実行してくださいね。

ダイエットはコツコツに勝るものなし!です。

それではまた、ちゃおっ

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