美ボディメイク~生活編~

最終更新日: 2021.05.7

睡眠不足が太る原因になるのは何故?睡眠の質を上げるための工夫

ごきげんよう、みかねーです。

ドクターが監修したというぐっすり寝るためのヨガプログラムに参加して、インストラクターさんから「睡眠時間が1時間減るとウエストが1センチ太くなる」という怖い話を聞いてきました。

その真偽はさておき、それほど睡眠とダイエットには密接な関係があるということです。

その人の体調や体質、生活習慣でベストな睡眠時間があるだろうし、8時間寝ても浅い眠りと、5時間しか眠れなくても深い眠りの場合、疲れの取れ方も違ってきますが、一般的には7-8時間睡眠が推奨されています。

何故、睡眠不足が太る原因になると言われているのかを解説し、睡眠の質を上げるための工夫をご紹介したいと思います。

睡眠不足が太る原因になるのは何故?

・起きている時間が長いと食べたくなる
・成長ホルモンの分泌に影響する
・食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減少
・疲れが取れていないことで活動量が減る

長時間起きていると、何か食べたくなるのは経験したことがあるのでは?

太らないよう早い時間に夕食を済ませた場合、起きている時間が長くなればなるほどお腹が空いてきますよね。そうすると、どうしても何か食べたくなる。

それを防ぐためには、早く寝るのが手っ取り早い方法です。

成長ホルモンは「筋肉・脂肪など様々な臓器での代謝を促す」「脂肪を分解する」「組織を修復し老化の進行を抑制する」などの働きをしてくれるので、女性にとっては必要不可欠なホルモンです。

成長ホルモンが最も分泌されるのは、午後10時から午前2時と言われています。

フツーの生活をしている大人に「夜の10時には寝ましょう!」と言ってもそれは無理な話だけど、12時くらいまでには寝た方が成長ホルモンの分泌にはよさそうです。

質の良い十分な睡眠がとれていないと、翌朝快適に目覚めることができず、疲れを引きずることになってしまいますよね。

何となく不調だわ、と感じていると、動きも鈍くなるし、階段を使わずエレベーターを使いたくなるし、少しの距離でも歩きたくなくなる。

こうしたことが積み重なると、活動量の減少につながり、それが消費エネルギーの減少になっていきます。

食欲抑制ホルモン「レプチン」と食欲亢進ホルモン「グレリン」の関係については、「アンファー からだエイジング」というサイトに、【看護師さんを対象とした睡眠時間と体重増加のデータ】がありましたので、ご興味があればチェックしてみてね。

他にも、個人的に感じることですが、睡眠不足のなんとなく調子が上がらない状態は、甘いものが食べたくなるように思います。あ・・私の場合は、不調じゃなくても食べたいか。

良質な睡眠とは?

・布団に入って10分以内に眠りにつけている
・夜中に目が覚めない
・朝スッキリ起きられる

このような条件を満たしていると、良質な睡眠が取れているといえるようです。

布団に入ってからどのくらいで眠りにつけているかは、睡眠アプリを使えば知ることができます。

感覚的には、10分以上眠れないとはっきり「眠れない・・・」という焦りを感じ始めると思うので、そう感じたことがないようなら大丈夫。

若いと夜中に目は覚めないけど、歳を重ねるとトイレに起きたり、少しの物音で目が覚めがちになってきますよね。

だけど、生活改善である程度は防ぐことができるようになります。

睡眠の質を上げるための工夫

生活環境は人それぞれなので、早く寝ろ!と言ったところで、できない場合もありますよね。

でも、寝る直前までスマホやPCを見ているのはNGです。

私は寝る前にNetflixで映画やドラマを観ることが習慣になっていますが、ハラハラドキドキするような作品を観ちゃうと脳が興奮するのか、眠れなくなります。当然かっ!

ジムがお休みになっていた自粛期間中は、自宅トレーニングやウォーキングをしていたものの、ジムに行っていた時に比べるとグッと運動量が減ったので、あれ?眠くない?眠れない!と感じたこともありました。

一日の食事や活動は、夜の睡眠に大きくかかわってくるので、そのことを意識するだけでも違ってくると思います。

・お風呂でゆっくりぬるめのお湯に浸かる
・お風呂上りに簡単なストレッチ
・ゆったりとした腹式呼吸
・いいことだけを考える
・なるべく同じ時間に寝て同じ時間に起きる

ということを習慣にすると、それ以前より質のいい睡眠がとれる日が必ずやってくるはず。

眠れない ⇒ イライラする ⇒ 気持ちが安定しない ⇒ より太りやすくなる

こうした図式も出来上がっちゃうので、【眠くなったら寝る】を待つより、きちんと眠くなる生活スタイルを整えることが大事

寝る前はその日を振り返ったりしがちだけど、その時はイヤなことを思い出してムカついたり、失敗したことを反省したりせず、なるべく楽しかったこと、嬉しかったことだけを思い出すようにしてみましょう。

ムカつくことや反省をしちゃうと、余計神経が高ぶって眠れなくなっちゃいますからね。

快適に眠りにつくためには、副交感神経が優位でなければならないので、神経が高ぶると交感神経が優位になってしまうのでご注意!

睡眠の質を上げるための食べ物

幸せホルモンと言われているセロトニンや、メラトニンは睡眠の質を向上させるとも言われています。

それらを作るのが必須アミノ酸のトリプトファンですが、トリプトファンは体内で作ることができないため、食べるモノから摂取する必要があります。

トリプトファンが含まれる食材は、乳製品・バナナ・大豆製品など。

だから寝る前はホットミルクがいいよ、って言われるのでしょうね。

食べ物や飲み物は好みもあるので、自分の体と相談しつつ「これが相性いいな」と思える食材や摂取方法が見つけられたら最強ですね。

まとめ

熟睡時間は、中高年になると若い頃より減少するのだそうです。これ、実感。

若い頃は休みの日になると、いくらでも寝ていられたけど、今は大体同じ時間に目が覚めるし、目が覚めたらもう眠れないですもん。

個人差があるでしょうが、加齢による変化は全ての人に起こりうることだから、何らかの工夫が必要ということになります。

睡眠時間が1時間短くなるとウエストが1センチ太くなることにエビデンスはありませんが、睡眠不足は美容と健康に良くないのは確かです。

私はほぼ毎日、19時以降にジムに行き、その日によってメニューはまちまちですが、最後はストレッチを10分ほど行いお風呂に入り、雨でない限り15分ほどの道のりを歩いて帰宅します。

そんな生活だと、眠れなくて困ることはほぼありませんが、「ぐっする寝るためのヨガ」をやった日は、いつもより眠りが深かいように感じます

歳を重ねていくと、今まで当たり前だったことが当たり前じゃなくなることがあるけど、それは工夫やちょっとした努力で解決できる場合もあります。

是非「太るから」という理由だけでなく、アンチエイジングのためにも質のよい睡眠が得られるよういろいろ試してみて下さいね。

それではまた、ちゃおっ

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