女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.03.29

中年女性の下半身筋トレにエクササイズバンドを使ったトレーニングのススメ

ごきげんよう、みかねーです。

中年になったら太ってきたわぁ~と感じている女性、多いことと思います。じわぁーっと脂肪が付いてきて、ダイエットしなきゃなぁなんて毎日思う、でもなかな実行に移せない。

そんな中年女性におすすめなのが、手軽なエクササイズバンドを使った簡単なヒップと下半身の筋トレです。

中年太りを解消するために必要なのは、何度も同じことを申し上げておりますが「筋肉を使うこと」です。

体重を落とすだけなら食事管理だけで可能だけど、いくつになっても美しい姿勢でキレイに歩けるボディを作るためには筋肉を育てることが大事。

是非エクササイズバンドを使った筋トレを試してみてくださいね。

中年女性に下半身筋トレが必要な理由

基礎代謝が落ちると消費エネルギーも落ちてしまいます。中年になると女性ホルモンが減少し、それが基礎代謝減少にも関係していますが、筋肉を使ってあげることが大切な対処法です。

まだスタブログでは、何度も同じことを書いていますが、何度も繰り返されていたら、脳のどこかに刷り込まれますよね。 はい!その作戦です。

なんせ、私は覚えが悪い上にすぐ忘れる。何度も繰り返されたら、忘れたくても忘れられなくなりますからね。

で、何故下半身なのか?

それは、ヒップや太ももなど下半身には大きな筋肉があるため、鍛えがいがあるってことです。刺激を与えれば、比較的育ちやすいとも言えますかね。

とは言え、ボディビルダーのようなトレーニングをするわけじゃないので、筋肉を大きくするというより、衰えていく筋肉に歯止めをかけてなるべく減らないようにすることと、歩行に障害が出ないよう今から鍛えておく、ってことです。

挫折しないメニューで、のんびり継続していきましょう。

エクササイズバンドを使ったヒップと下半身の筋トレ

私は最近、こんなものを買ってみました。

長さ約25センチ、幅約5センチのゴム製ミニバンドです。色違いで3本入っていて、色の違いで強度が異なります。

私は、パーソナルトレーナーの星君に教えてもらいましたが、これ!簡単ですごくいいです。いろいろな使い方がありますが、最初は無理のない範囲でスタートしてくださいね。

それが継続のコツですから!

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その1 前後足踏み

足首にかけて準備します。こんな感じ。

軽く膝を曲げて
・左足を前に1歩踏み出す
・次に右足を前へ
・両足が揃ったら、左足を基の位置に戻す
・次に右足を後ろに戻す

という感じで、前後に足踏みを繰り返します。

1歩の幅を大きくしてゴムを引っ張れば引っ張るほど負荷がかかりますが、負荷がかかると体幹がない場合、上半身が揺れてしまうので気を付けてくださいね。

その2 後方足上げ

同じように、足首にかけて準備します。こんな感じ。

・片足を脚の付け根から後方に持ち上げます
・勢いで上げずヒップに負荷を感じながらゆっくり動かします
・もう一方の足も同じように
・両足10回ずつ3セット位を目安に実行

上体が動かないようにして、片足だけ後方に少し上げます。すると、ヒップの筋肉にダイレクトに効くのが実感していただけるはず。

その3 クラムシェル

更にヒップの横「中臀筋」を鍛えるトレーニングならこちら。説明が難しかったので、動画を探してきました。その1.2よりずっときつくなります。

骨盤を動かさずお腹に力を入れて、上の足を上下させることだけに意識を集中させます。そうすると、上になっている方のお尻の横あたりに効いているのがわかると思います。

大きく足を動かそうとせず、足以外の部分が動かないように注意しながら行ってくださいね。

中臀筋は歩行の安定を助けてくれる筋肉なので、ここを鍛えると歩く姿がキレイになります。

まとめ

今朝、友人とボディメイクについてLINEでやり取りしておりましてね、彼女が「身体はBBQが理想」と書いてきて、その美味しそうな響きは何を意味するのか? さぁーーて、何でしょう。

Balance バランス
Beauty 美しさ
Quality 質

上手いこと言うよねぇ バランスの整ったボディでないと美しく見えないわけです。

足の運びの向きとか、骨盤の位置とか、背中の筋とか、姿勢が美しいと印象が違ってくるし、身体の中身がその人の「品質」ってことです。

中年太りだからと、激しい食事制限をしたらクオリティが、がくんと落ちます。それじゃ、美しいボディは手に入りませんっ!

ということで、中年太りに悩んでいる女性は、まず歩くことからでもいいので、筋肉を付けるような生活をしてくださいね。

何もしないでいると、加齢により筋肉繊維が細くなったり、切れてしまうことにより筋肉が痩せてきます。そうすると力が入らなくなりますし、転びやすくなってしまうことも考えられますよね。

骨折等で寝たきりになっていると足が細くなって、骨折が完治してもしばらくは歩行が難しい状態になるのも、筋肉の衰えによるものです。

歳を重ねても筋肉があれば、多少つまずいても大事に至らず済むでしょうし、基礎代謝も落ちないので、じわじわ太りを防ぐこともできます。

スパやスーパー銭湯が大好きなので、この頃涼しくなってきたこともあり、毎週のように行っていますが、そこで見かける中年太りの女性たちは、スポーツジムで見かける女性とは脂肪レベルが全然違います。

スポーツジムに通っている女性の中年太りが「霜降り」だとしたら、スパで見かける中年太り女性は「すき焼きの脂」

歳を取ればとるほど、その開きが顕著になる気がするので、まだ40代だからと油断していると後が怖いですよぉぉぉ

今から運動習慣を身につけ、多少なりとも筋肉を使う生活を心掛けていれば、年々違いが開き確実に体に表れるので頑張りましょう。

それではまた、ちゃおっ

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