50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.02.1

ダイエット中の食事方法10か条|コツコツ継続して習慣にすれば怖いものなし!

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエット中は本能の赴くままに食べられないのが辛いところですが、人の3大欲求のひとつが食欲。

食べたい!でも食べちゃいけない!の葛藤が毎日続くなんて辛いし、ストレスが続くとこれまたダイエットの敵になりますからね。

そこで、ダイエット中に気をつけたい食事方法の大事なポイントを10か条にまとめてみました。

全部守れなくても、毎日守れなかったとしても、これを覚えておいて少しずつできることが増え、守れた期間が長くなってくれば、そのうち当たり前の習慣になり、あら?痩せたかも!という日が必ず来るはずです。

ダイエットは食事と運動が8:2と言われているほど、食事管理が重要になりますが、ただ食べなければいいというものでもなく、食事量を極端に減らしてしまえば必ずリバウンドします。

だから、コツコツと地道に続け、太らない食生活を習慣にすることが一番確かな成功へのカギです。

ダイエット中の食事方法10か条

1.朝食は必ず食べて腸を活性化させる
2.炭水化物は朝と昼、またはどちらかにして夜は抜いてみる
3.よく噛んで食べる
4.食事はたんぱく質から食べる
5.腹8分目で終了
6.どうしても甘い物が食べたいときは3時のおやつタイムに少量
7.毎日なるべく決まった時間に食べる
8.夜20時以降は何も食べない!
9.夕食が遅くなったときは極力、血糖値が上がりにくいメニューにする
10.腹ペコ状態からのドカ食いは避ける

その1 朝食

忙しいと朝食を抜きがちになりますが、まずはコップ1杯の水を飲み、きちんと朝食を取ることで腸を活性化させることで、便秘の予防にもなります。

便秘をしていてはダイエットになりませんし、むくみの原因にもなります。1日の献立の中で、食物繊維を摂ることも忘れずに!

その2 炭水化物

炭水化物抜きのダイエットはおススメしません。

人の生命維持には、炭水化物の糖質は必要であると共に、炭水化物を抜くと腹持ちが悪く、どうしても間食をしたくなるため、朝と昼は炭水化物を摂り夜は抜いてみる方法がおススメです。

ただし、どんな場合であろうとも、ご飯は1膳で糖質量が50gほどあるので、お替わりはご法度です。

じゃ、山盛りで!というのも当然NGですので、悪しからず。

白米に3割もち麦を混ぜたご飯は、おススメです。

その2 よく噛んで食べる

同じモノを食べていても、よく噛んで食べると血糖値が急激に上がりにくいと言われています。

血糖値の急上昇は肥満の大敵だし、よく噛んで食べることで満腹感も得られます。

その4 たんぱく質から

豆腐、肉、魚など、たんぱく質から食べ始めると、血糖値の上昇が緩やか。

急激な血糖値の上昇は、インスリンが活発に分泌され、体内に入ってきた糖質を脂肪として蓄積することになってしまうため、まずは糖質量の低いたんぱく質から食べてみましょう。

血糖値上昇を制する者が、ダイエットを征すると言っても過言ではありません。

その5 腹八分目

腹八分目で食事はおしまい。

外食や人と一緒の場合は、つい食べ過ぎてしまいますが、そのようなときは、次の日に胃腸に負担のないメニューや、いつもより食べる量を減らすなどの調整をしましょう。

食べ過ぎは消化に時間もかかるため、美容と健康のためにも腹八分目で!

その6 間食は3時に

脂肪を作って貯め込むための酵素を増やす働きのある「BMAL1」という体内物質の分泌は、午後2時~3時が最も少ないと言われています。

それを利用し、おやつを食べるなら14時から15時にということです。とは言え、本当はソフトクリームが食べたくても、こんなの食べてちゃダメなんですけどね。

ま、あまりストイックになるとストレス溜まるので、たまには解禁してあげるのも長く続ける秘訣かもしれません。

食後の満腹状態で、デザートは別腹!と更に甘い物を食べるのは、デブ街道まっしぐら!ってことは、心の隅に留めておいたほうがいいですけどね。

その7 決まった時間に食べる

仕事柄、決まった時間に食べられない人もいらっしゃるかとは思いますが、不規則な食事時間は、体内時計を狂わせる可能性があります。

1日1食しか食べない方もいらっしゃるし、絶対に正しい食事の回数というのはありませんが、同じ時間に食べることで体のリズムが整えられ、美容や健康にもプラスになります。

空腹は成長ホルモンを分泌させるので、全くお腹が空いていないのに、時間になったからと無理やり食べる必要はありません。

空腹時のドカ食いや早食いは、血糖値の急上昇を招くので厳禁です。

その8 夜の食事

できれば20時以降は食べない。成長ホルモンの分泌を促すために葉、翌朝の食事まで時間が空いている方がいいので、可能な限り夕食は早く済ませた方がベターです。

成長ホルモンについては、是非こちらの記事を参考にしてくださいね。

夜は寝るだけで活動はしないため、3回の食事の中で最も軽くていいわけですが、どうしても夜にしっかり食べがちですよね。

夕食が遅くなってしまう方は、1日3回の食事の量分配を再考し、夕食の量と質を改善するだけで効果があると思います。

その9 夕食が遅くなってしまうなら

どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、食べられる時間帯に軽くおにぎりやチーズ、こんにゃくゼリー、肉まん、ゆで卵、焼き芋等、職場でも可能なおやつを食べておいて、帰宅後は具沢山の味噌汁やスープなどで済ますといいと思います。

おにぎりや肉まん、干し芋は、糖質量が高いけど腹持ちもいいので、おやつ~夕方の時間帯なら夜遅くにたっぷり食べるよりずっといいです。

私は、日頃の活動量が低いことから夕食を食べない「半日断食」生活を取り入れ、実に快適だということに気づきました。

その10 ドカ食い禁止

空腹からのドカ食い&早食いは、血糖値が急上昇しますので要注意です。

食事をしたとき、体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となってエネルギーが消費されますが、その消費量は朝が最も高いと言われています。

腹ペコ状態で起床して、朝ご飯をたっぷり食べても、その後にしっかりと活動するため、朝はあまり問題ありませんが、空腹状態でのドカ食いは眠気も誘うので、昼食時は仕事に支障も出てきます。

ご注意くださいね。

ダイエットに必要なことは?

ダイエットには「食事」と「運動」のバランスが大切ですが、運動指導をしていらっしゃる森拓郎さんは、ダイエットに必要なのは食事9割、運動1割とおっしゃっています。

ダイエットには、食事の管理は欠かせません。一気に変えようとするとストレスにもなるし続かないので、できそうなことからひとつずつクリアしていくのがいいかなぁと思います。

食事のコントロールをして体重を減らし、運動することで姿勢やスタイルを整え、見た目に磨きをかけるってことです。

どちらかを選ぶのではなく、どちらも必要!

若い頃のダイエットならまだしも、40代・50代になってくると年々筋肉量が落ちてきます。

そんな状態なのに、運動をせずに食事だけのコントロールでダイエットをすると、更に筋肉量が減る危険性もあるし、疲れやすい体、ケガをしやすい体になってしまう危険があります。

毎日1キロ走る!とか、スクワット100回!とかは必要ありません。

いつも同じことを書いていますが、何より一番大切なのは続けることです。

例え、目標体重、目標体脂肪率に達したとしても、身に付いた食事習慣や運動習慣はやめずに続けて欲しいです。

せっかく習慣になったのなら、継続すれば美容と健康にいいし、将来の自分への投資にもなっています。

地道な努力に勝るものなし!でございますよっ。頑張りましょう!では、私はジムに行ってきますね。

それではまた。ちゃおっ

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