50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.10.18

それ本当にダイエット停滞期?体重が減らないときにすべき3つのこと

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエット経験者なら経験したことがあるだろう、体重が下げ止まる「停滞期」

せっかく順調に体重が減少し、体重計に乗るのが楽しみになっていたのに、ピクリとも動かなくなると大いに焦りますよね。

でも、その焦りがダイエットには禁物なんです。

順調に落ちてきた体重が下げ止まることにも意味があるので、止まったから焦るのではなくて、当たり前のことと受け止めて冷静に行動してほしいんですね。

まずは、本当に停滞期なのか?を理解すること、そして更に体重を減らしたい場合、何をすべきなのか?をお伝えしたいと思います。

ダイエット停滞期

長期間一定で維持されていた体重は、脳と連動して記憶されています。

そのため、短期間で体重が減少すると脳は元に戻そうとするし、食事を減らして摂取エネルギーが減少していると、体はカロリー消費を抑えようとします。

食事を減らしてすぐにこうした現象が起こるのではなく、一定期間を過ぎてから起きてくるため、最初は順調だった体重減少が下げ止まって停滞期と言われる時期がやってきちゃうんですね。

それ本当にダイエット停滞期?

で!大事なのは、停滞期になったときの体重です。

意外に多いなぁと感じているのが、40代50代になったのに、20代の頃の体重を目標としている女性。

ダイエットの目標値を、20代の頃の体重に設定するのは無理があります。

停滞期かしら?と感じたときの体重が、今のあなたにとって最適な体重の場合もあるので、そこで1度しっかり自分を見つめなおすきっかけを持つことも大事。

例えば、身長160センチで体重が55キロだったとします。

20代の頃の体重47キロを目標値にしていたけど、50キロから全く減らなくなったとしても、これはそれ以上減らす必要はないと思うんですね。

この場合、フォーカスすべきは体重ではなくて体脂肪率と筋肉量です。

体重を減らすことを目標にせず、トレーニングでボディバランスを整え、ストレッチで美しい姿勢を作ることに目標をチェンジしてほしいかな。

そうじゃないのっ!私はもっと体重を減らしたいっ!私は10キロ以上太った!とか、体脂肪率が30%を超えている!という女性は、次のことをやってみて下さいね。

体重が減らないときにすべき3つのこと

ダイエットをするとき、まず最初にやることは食事の見直しだと思うんですね。

日々の活動量によっても多少違ってきますが、40代、50代の女性なら1日に必要なカロリー量は2,000kcal前後です。

痩せよう!と思ってこれを大幅に減らしてしまうと、代謝の悪い体になってしまい、結果的に痩せにくくなってしまうので、最低でも1,500kcalは摂取できるように調整してくださいね。

ここは基本です。

そして、食事のコントロールだけでなく、併せて運動を行うことも必要です。

この2点を踏まえた上で、簡単な3つの提案をしてみたいと思います。

・運動の種類を変えてみる
・食事のバランスを変えてみる
・睡眠の質を見直す

運動の種類を変えてみる

例えば、ウォーキングをしていたなら軽いジョギングに変えてみる。ジョギングをしていたなら、縄跳びに変えてみる。

このように、今までしていた運動の種類を変えてみます。

私は格闘技系の有酸素運動が大好きですが、体脂肪が増えてきたときはトランポリンエクササイズの「ユーバウンド」にチェンジします。

ユーバウンドに参加すると、1か月で体脂肪率が変化します。

同じ運動を続けていると体がそれに慣れてくるため、1か月ほど違う運動にシフトしてみると停滞期から抜け出せる可能性があると感じています。

そして、有酸素運動しかしていなかった人は、脂肪分解ホルモンを分泌する筋トレをプラスしてください。

筋トレと有酸素運動のどちらもやっていた人は、どちらも種類を変えたり、筋トレのセット数を増やしてみるといいかもしれません。

食事のバランスを変えてみる

体重が下げ止まったからと、焦って一番やっちゃいけないことは、更に食事量を減らすこと。これは絶対NGです。

食事量を減らしすぎると、代謝が落ちてリバウンドの原因にもなるし、栄養不足になる可能性もあるので、ダイエット中であろうときちんと食べることは基本です。

じゃあどうするか?

1日のカロリーが1,500kcalを下回らないように、内容を見直します。

糖質、脂質のバランスはどうですか?

例えば、朝食はコーヒーだけだった人は、軽く朝食を摂るようにしてその分夕食を減らす。

ご飯を抜いていた人は、1日1食ご飯を食べるようにしてみる。

たんぱく質は1日50g程度、摂取できていますか?食物繊維をきちんと摂れていますか?

ダイエットは食事の管理がとても重要です。好き嫌いがあったとしても、バランスよく摂取できるような工夫をしてみましょう。

睡眠の質を見直す

ダイエットには、質のいい睡眠をとることも必要不可欠なんです。

上の記事にも書いていますが、睡眠中はダイエットにも美容にも欠かせない成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには、以下のような働きがあるので、ダイエット中でなくても質のいい睡眠をとることはとっても大事。

・筋肉・脂肪など様々な臓器での代謝を促す
・脂肪を分解する
・組織を修復し老化の進行を抑制する

ダイエットに推奨されている睡眠時間は、7-8時間と言われていますが、そんなに長い時間確保できない!という方は、なるべく質のいい睡眠がとれるよう工夫してみて下さいね。

おススメは寝る前のヨガ。

私はヨガが苦手だったんだけど、続けていると体が整ってくるような気がしています。

疲れてんだから早く寝たいよぉ、と思うかもしれないけど、どちらも10分以内で完了するストレッチ要素の強い動画なので、1日使ったカラダをほぐしてあげるとぐっすり眠れるから是非やってみて。

停滞期に陥らないダイエット

停滞期は、体重が落ちることに脳が反応して起こる現象なので、脳があれ?と反応しないくらいジワジワ落とすと停滞期に陥らないとも言えるわけです。

だから、1か月に1キロ程度の減量なら、脳を騙すことができると思うんですね。

ダイエットをしている人からしたら、1か月に1キロ程度じゃ痩せた気持ちになれないかもしれないけど、仮に1年続けて順調に減れば12キロですからね。

短期で落とすより、継続が大事なのはダイエットの基本。

生活や食事を見直し、ダイエット目標が達成できたとしても、その生活や食習慣はずーっと続けていくことが重要なんです。

だからこそ、無理のない食事のコントロールが必要だし、数字の上で達成したとしてもそれをキープしてこそ価値があるわけですしね。

まとめ

ダイエットを始めた幼馴染から「停滞期みたいなんだけど、どうすればいい?」と連絡をもらったのが、この記事を書くきっかけになりました。

彼女は、食事は栄養士の指導を受けているし、運動も週に2回はしているので、慌てずにそのまま同じように続けるようアドバイスしました。

何より、慌ててし食事量をもっと減らしちゃうのがイチバンまずい。

停滞期から抜けられなくてダイエットをやめちゃったら、今までの努力が水の泡になっちゃうので、もし停滞期かな?と思ったとしても、淡々と食事管理と運動を続けるべきです。

そして、1か月に500gしか減っていなかったとしても、減ったことを喜び、他のカラダの変化にも目を向けて喜びましょう。

食事を整え、運動を習慣にしていると、痩せる以外にもたくさんのメリットが感じられるはずですから。

私は昨日、三茶のファイティングジムでファイティングエクササイズの後に、ストレッチポールとピラティスボールを使った「パフォーマンスアップクラス」に参加しました。

ストレッチポールの上に仰向けになり、内股にピラティスボールを挟んで両足を伸ばした状態で上下させ、お腹と内転筋を鍛えるんだけど、ポールの上に寝ているので体幹にしっかりと力を入れていないとグラグラするんですよ。

そのグラグラを抑えられる自分が嬉しかったりして、楽しいトレーニングでした。

痩せることだけを目標とせず、体の進化を実感できるようになると、喜びが増してもっとやってみようという継続の動機になります。

だからこそ、ダイエットは食事だけでなく運動することが重要だし、そうなると停滞期なんて怖くなくなりますって。

1年2年かけてスレンダーになっていく人を実際にジムで何人も見ているので、継続がどれほど大事かってことも実感しています。

打倒!停滞期!

焦らず慌てず、ずーっと続けてね。

それではまた、ちゃおっ

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