美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.01.25

卵は簡単にたんぱく質が摂取できる優秀食材!カロリーや糖質はどうだろう?

ごきげんよう、みかねーです。

私はたんぱく質がいつでも若干不足がち。ひとりご飯が多いので、どうしても簡単なメニューで済ましてしまいがち。そこで、頻繁に登場するのが卵!

お肌や髪もたんぱく質で出来ているし、筋肉が衰えないためにも、たんぱく質は意識して摂取したい栄養素なんです。

たんぱく質の代表と言えば、肉魚、そして大豆製品ですが、手軽に取れるのが卵と乳製品!

今は、卵の摂取とコレステロール値は関係ないことがわかってきたので、他の栄養素も豊富に含む卵は、たんぱく質源として積極的に摂りたい食材です。

では、カロリーや糖質はどうでしょう?手軽に食べられる食材だからこそ、知っておきたいところですね。

卵の栄養素は?

卵は、抗酸化作用がある必須アミノ酸や幾種類ものビタミンを含んでいる万能食材なんです。卵2個で、成人が1日に必要なたんぱく質の約26%を摂取可能。

【たまご1個に含まれる栄養素】

*たんぱく質 6.4g
*葉酸 22μg
*ビタミンE 1㎎
*ビタミンD 2μg
*ビタミンB12 0.5
*ビタミンB6 0.04mg
*ビタミンB2 0.22mg
*ビタミンA 78μg
*亜鉛 0.7mg
*鉄 0.9mg
*リン 94mg
*マグネシウム 6mg
*カルシウム 27mg
*脂質 5.4g

抗酸化作用を持つ必須アミノ酸

卵には「メチオニン」という抗酸化作用を持つ必須アミノ酸が含まれていて、メチオニンをもとに体内で作られた抗酸化物質は、老廃物の輩出を促し、代謝を高める働きをするんですって。

それは、老化防止や生活習慣病の予防にも繋がるというありがたい物質で、卵黄にも強い抗酸化作用のある「カロチノイド」という物質も含まれているそうですよ。

卵は元気の素!たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸。

その中で、私たちの身体にとって必要不可欠で食事からとらなければならない8種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。卵にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれており、私たちの免疫力をアップしてくれます。

免疫力は、体に入ったウイルスなどを撃退する力。これが低下すると風邪をひきやすくなったり、体力が落ちたりしてしまいます。

脳を活性化させる「コリン」

卵黄に含まれているコリンという物質は、脳を活性化し、老人性痴呆症の防止に有効だと注目を集めているそうです。

卵は、全食品の中で最もコリンの含有率が高く、吸収のしやすさでも飛びぬけて良質!とういことがわかっています。

アミノ酸スコアがすごい!

体内では合成しにくく、食事によって摂取すべき数種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。

身体にとって理想的な「必須アミノ酸の量」というのがあり、食品に含まれる必須アミノ酸の量が、理想の量に対してどれくらいの割合か?を数字で表したのが「アミノ酸スコア」

その「アミノ酸スコア」が卵は100。他に大豆や牛乳も100です。毎日食べたくなりませんか?

たんぱく質不足は貧血の原因にも

実は、たんぱく質不足は、貧血にも関係しているんです!

貧血を防ぐためには「鉄分」というのは誰でもが知っていることですが、たんぱく質は赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素なので、一生懸命鉄分を補給しても、たんぱく質が足りないとヘモグロビンが増えない!!ということになってしまうんです。

これまでは貧血=鉄不足と考えられてきましたが、最近、鉄剤を服用しても貧血が治らない人も増えてきました。詳しく血液検査をすると、血中の総蛋白の値や、肝臓で合成されるアルブミンという蛋白が少ないことが特徴です。

「サワイ健康推進課」 たんぱく質不足に要注意 貧血

沢井製薬が運営している「サワイ健康推進課」の上記ページにとても詳しく書いてありましたので、是非ご参考ください。

https://mia-amica.com/?p=1282

卵はコレステロールは気にせず食べてOK!

厚生労働省から発表される「食事摂取基準」の2010年版では、コレステロールの目標量が、成人女性は1日600mg未満だったものの、2015年版では、コレステロールの摂取基準(目標量)なし!ということに。

コレステロールは体内で合成できる脂質で、食事で摂取するコレステロールの影響は少ない!ということが分かってきたんです。

人は、肝臓で多くのコレステロールを合成していて、細胞膜や胆汁酸、ホルモン、ビタミンDをつくる材料になる成分となっています。

毎日新たに一定量必要になり、食事に頼るのではなく常に一定量が保たれるようになっているため、食事からの影響は少ないという結論に達したのだそうです。

カロリーや糖質は?

生で食べる卵の栄養とカロリー

卵に含まれるビタミンB群は水溶性ビタミンなので、熱に弱いため、加熱せず卵かけご飯などで摂取すると、ビタミンB群をそのまま摂取できます。

生卵のカロリー:Mサイズ1個あたり約95kcal

加熱して食べる卵の栄養とカロリー

熱を加えると、皮膚や毛髪の健康によいと言われている「ビオチン」という物質の吸収がスムーズに行えるそうです。

私は加熱派だな!

茹で卵のカロリー:Mサイズ(60g)1個あたり約90kcal

生で食べるより、ゆで卵にした方が少しカロリーは低くなるようですが、マヨネーズ等を付けるとカロリーはアップするのでご注意!

だし巻き卵や目玉焼きは、油や調味料を使うので、当然カロリーはアップします。味付けによっても大きく違ってきますが

  • だし巻き卵1個分(60g):約122kcal
  • 目玉焼き1個(60g):約113kcal

糖質量は?

比較的カロリーは高めの卵ですが、糖質量は卵1個で0.1gと、ほぼゼロです。

ダイエット中の女性は、卵を料理だけに活用するのではなく、ゆで卵にしておいて、小腹が空いたときのおやつにいいかもしれません。

でも、その時はマヨネーズやドレッシングではなく、塩をかけて食べてくださいね。

まとめ

卵料理が大好きなのに、今まではコレステロール値が常に高かったために気にしていましたが、今はその必要がなくなってハッピー☆

卵は私の常備食材。毎日しっかり肉や魚を食べているわけではないので、プロテインと卵があると安心です!

カレーやパスタにも卵やチーズをちょい足しして、たんぱく質不足にならないよう気を付けています。

お肌や髪の老化を少しでも遅らせたいと思うのであれば、食材やバランス、たんぱく質の摂取には気を配りたいですね。

それではまた。ちゃおっ

https://mia-amica.com/?p=224

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