アラフィフダイエット方法

最終更新日: 2020.10.26

1年の体脂肪率変動から増える原因と減らし方が見えてくる【50代女性編】

ごきげんよう、みかねーです。

今回は、私が新しいジムに移ってから1か月に1度計測していた体組成表の体脂肪率の変化から、増える原因とそれに対処した方法をご紹介しようと思います。

増える原因は単純に食べ過ぎ!ってのが一番大きいけど、年齢による頑固な増量も見えてきます。

痩せる方法は巷に溢れていますが、人によって選択する方法は違うだろうし、他の人が成功した同じ方法を試しても結果が伴わない場合もあります。

太るのは簡単でも努力なしで体脂肪を減らすことはできないし、50代女性なら単に体重が減ればいいのではなく、老け込まないボディ、姿勢が整ったボディが理想です。

そのためには、楽して結果は出ません。

でもね、楽しくなくちゃ続かないのも現実。そんな中「そうか!みかねーも頑張ってんだな」と感じていただいて、それがあなたの「頑張る動機」につながれば嬉しいです。

1年の体脂肪率変動

新しいジムに入会した2019年7月から2020年10月まで、ほぼ毎月計測していた私の体組成計の記録です。

体重は51キロから52.5キロほどの間ですが、体脂肪率はかなり変化していますので、増えた理由やそのとき減らすためにやっていたことが参考になればと思い、詳しく解説してみます。

減らし方

その1.7月から8月の減少

2019年7月の体脂肪率が25.9%だったのに対して、8月は21.3%に減少しています。なんと!マイナス4.6%という最大減少幅です。
この時にやっていたのは、ユーバウンド。2019年6月までは他のジムに週3回ほど通っていたので、運動をしていなかったわけではなかったけど、新しいジムに移ってからは週6日のジムワークになっていました。

それまでは週に2-3回だった有酸素運動が週に4日ほどに増えてはいたけど、体脂肪率減少に大きく貢献したのはユーバウンドだと感じています。

体重はマイナス0.7キロでしたが、一番右の数字が筋肉量で、ここもグッと増えています。ユーバウンドで体幹や太ももの筋肉を使ったためと思われます。

その2.12月から1月の減少

体脂肪率は21-22%で落ち着いていましたが、2019年12月に25%になってしまったため、週一のユーバウンドは続けていたので他の方法で減らすことを考えました。

スイーツの食べ過ぎが増えた原因とわかっていたので、まずはそれをやめてジムだけでなく家での「プランク」を日課にしました。

この記事を書いたのは、この時期ではありませんが、私の体脂肪増加対策のひとつがプランクになっているため、このときも毎日実行していたと思います。

その3.2020年9月の減少

7月に23%台だったのが、24%台になって体重も増加していたため、お休みしていたプロテインを摂取してマシンでの筋トレを増やしています。

ジムがコロナでお休みだった4月から6月の3か月は記録がありませんが、自粛太りをしなかったのは自粛期間中は毎日ウォーキングと家トレをしていたことによると思います。

増える原因

1年間の計測で体脂肪が増える明確な理由がよくわかりました。

・食べ過ぎ
・加齢

これに尽きます。

太りたくなかったら食べ過ぎない、糖質を摂り過ぎない、間食は内容を考える、バランスよく適量を摂取する、これらを常に心がけることが大事と実感です。

加齢による増量は多くの女性の悩みのタネですが、多少ぽっちゃりでも姿勢がよければ若々しい印象を与えることができるので、50代女性が目指すのはそこかな、と思います。

2019年12月の増量

もうこれは完全にスイーツの食べ過ぎです。自戒を込めて下の記事に書いていますから・・・

食べれば太るんです。わかっちゃいるけどやめられないのがスイーツの魔力。今でもスイーツは大好きなので、時々暴走しては反省する、を繰り返しちゃってますけどね。

完全に止めようとは思っていないので、要はコントロールできる!ってことが大事ですかしらね。

2020年2月の増量

2020年1月末に還暦を迎えました。大した増量幅ではありませんが、頑張っても52キロを割らなくなっているんです。年齢による体重増加って、なかなか頑固です。

たかが数百グラムのことなんだけど、どうしても元に戻したいと思うじゃないですか。

一瞬、9月に戻ったけど、また52キロ台に返り咲き、しかも体脂肪率が25%台の後半になっちゃいました。

運動習慣があってもこの結果なので、還暦だからしょうがないか・・・と若干あきらめムードにもなったんだけど、それじゃ負けたような気がして悔しいので、気持ちを仕切りなおして頑張っています。

今回減らすために考えたメニュー
・ユーバウンドの復活
・午前中の家トレ 自重筋トレ+ストレッチ
・夜のプランク3セット

ユーバウンドはマスクをしていると辛いので、自粛休館が明けてからはお休みしていましたが復活します。

多少の増加をスルーするか、生活習慣を見直すか、そこは個人によって考え方は様々でしょうが、私は小さな変化を見逃さないで修正していく、という方法をとっています。

結果的にその方がラクチンですからね。

その他にも見えてきた50代女性にとって大事な事

表の右端が筋肉量ですが、じわじわ減っているんです。筋肉量は加齢とともに減っていくので、ここも注意すべきポイントだと感じました。

ユーバウンドのような激しい有酸素運動は、筋肉を構成するタンパク質合成を阻害してしまうため、筋肉量を維持する、または増やしたい場合はNGだったりもするんですね。

増やすどころか減らしてしまう可能性もあるため、そのあたりの調整が難しかったりもします。

筋肉を減らさず脂肪を減らすなら
しっかりと筋肉を使うトレーニングをしたあとに少し息が上がる程度の有酸素運動を10分から20分

こんな組み合わせがおすすめなんだけど、有酸素運動って同じ負荷で続けていると身体が慣れてきて、減少に歯止めがかかっちゃうんです。

悩ましいですよねー。

大事なのは、毎日食べ過ぎずバランスのいい食事を心がけ、たんぱく質摂取量にも注意を払うこと、そして活動量を減らさず、ストレッチを習慣にすることかな。

みかねー日記

先日、ジムのスタジオレッスンの合間に急いで買い物をしたとき、気もそぞろだったのか、うっかりクレジットカードを落としてしまったんですよ。

パーキングの料金を支払おうとしたら、いつも入れているスマホケースの中にカードがないっ!!

いやー、慌てましたね。

次の日、買い物をした店でカードの落し物がなかったか尋ねると、これが届いていたんです。感激でした。

拾って届けて下さった方、ありがとうございました。日本って素晴らしいです。電子マネー機能も付いたカードだったんだけど、残高もそのままでした。

拾ってくださった方のことはわからないけど、その方の親切によって私は救われたので、私も必ず何かいいことをしなくちゃ!という使命感に燃えました。

きっと拾ってくださった方は、何かいいことがあるに決まってるわ。ねっ!

まとめ

年々、体脂肪率を減らすのが難しくはなってくるけど、不可能なことはありません。

努力は必ず報われます。

ただ、楽しくないと続かないので、決して修行と思わず、少しでも結果が見えたり、何某かの変化を感じたら誰かに伝えて喜んでもらいましょう!

私はここで発表させていただくことも継続のモチベーションになっているので、喜び合う人がいなかったらメッセージください。

盛り上げます!!

それではまた、ちゃおっ

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