美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.11.25

ダイエット中の食事に食物繊維を取り入れるのが効果的なのは何故?

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットの食事には、たんぱく質と食物繊維がマストと言われています。

以前、ダイエットの成果が出ない場合はたんぱく質不足を疑ってみて、ということを記事にしましたが、じゃあなぜ食物繊維の摂取がダイエットに不可欠なのか?

運動だけでなく、食事も知れば知るほど奥が深い!

運動と同じように効果は人によって違うだろうと思うけど、自分にとって食べやすい食材、効果を感じられる食材を見つけて日々の食事に取り入れていただけたらいいなぁと思います。

では、何故ダイエット中の食事には食物繊維が効果的なのか?ということに付いて書いてみますね。

参考にしていただけましたら嬉しいです。

ダイエット中の食事には食物繊維が効果的な理由

・水溶性食物繊維は水分を吸収し満腹感が増す
・食物の嵩が増すため空腹になるまで時間がかかる
・カロリーの吸収が抑えられる
・水溶性食物繊維は炭水化物の吸収を減らす
・食後血糖値の上昇を抑える

食物繊維にはこのような働きがあるため、ダイエット中の食事には欠かせないわけです。

便秘を改善することはご存じかと思いますが、長時間体内に滞留せず排便できるということは、過剰に吸収させることなく排出していることになります。

だから、ダイエット中は便秘が大敵ってことになるんです。

元々、炭水化物には食物繊維が含まれていますが、今は白米や小麦粉のように精製されたものを多く食べるようになっていますよね。

だけどダイエット中なら、白米より玄米や麦ごはん、胚芽米のように繊維を多く含む食材の方がいいってことになります。

白米より玄米や麦ごはんの方が噛み応えもあるので、噛む回数が増えることもダイエットにつながりますからね。

上に書いた「食物繊維が欠かせない」5つの理由については、下の本にもっと詳しく書いてあります。

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オートミールがダイエットにいいと言われているのも、水溶性と不溶性の食物繊維をともに含んでいるからです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

水溶性食物繊維は水に溶け、不溶性食物繊維は水に溶けない性質があり、水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、腸を刺激し、更に善玉菌のエサとなっておなかの調子を整えます。

どちらも消化酵素に分解されず大腸まで届けられます。と、それぞれの役割を知ると、ダイエット中に摂取しなくちゃいけない理由がよぉーくわかりますよね。

水溶性食物繊維を含むおススメ食材
切り干し大根・リンゴ・キャベツ・アボカド・ひきわり納豆・海藻

不溶性食物繊維を含むおススメ食材
オートミール・枝豆・きくらげ・干しシイタケ・ひきわり納豆・海藻・こんにゃく

一部ですが、なるべく糖質が低く繊維を多く含む食材を選んでみました。ちなみに、トップ画像にある食材は、全て食材を含んでいます。

水溶性食物繊維は水に溶けてしまうので、野菜の場合は生で食べるか、スープにして汁ごと食べられるメニューがいいと思います。

納豆は食物繊維だけでなく発酵食品でもあるので、腸内環境を整えるためにも週に何回かは食べておいた方がいいかも。

私の母は神戸出身で、子供の頃は食卓に納豆が並ぶことがありませんでしたが、今は食べられるようになったので良かった!!

大きい大豆のものより、ひきわり納豆の方が付着している納豆菌も多いそうなので、ひきわりを選んでみてくださいね。

1日の必要量は?

【18~69歳女性ー18g以上】

水溶性も不溶性もバランスよく摂取し、合計が18g以上になれば理想です。

・アボカド1個:12.2g
・りんご1個:4.5g
・ひきわり納豆1パック:3.0g

この3つを足すと19.7gになって、1日必要量を満たします。毎日アボカドは食べないにしろ、納豆1パックとりんご1個ならクリアできそうですよね。

アボカドの分を他で補うには、複数の食材を摂取する必要がありそうですが、しいたけや海藻、こんにゃくなどを取り入れてみてください。

更年期の女性にも嬉しい効果

更年期になると「太りやすくなる」という女性が増えますが、「コレステロール値が高くなった」という声も多くなります。

水溶性食物繊維には、コレステロールを排出する働きもあるので、更年期の女性は毎日意識して取るべき食材と言えます。

果物は糖質量が比較的高いけど、食物繊維が豊富だったりもするので、悩ましいところではあるものの、個人的には果物は摂るべき!と思っています。

ドライフルーツは水分が抜けた分、生の果物より糖質量が高くなりますが、レーズンはどちらの食物繊維も含むので、個人的にはおススメの食材。

お酢は血糖値の上昇を抑えるとも言われているので、リンゴ酢にレーズンを漬けた「酢レーズン」を作って、サラダなどにトッピングする方法もおすすめです。

上でご紹介した本には、このように書かれています。

英国の詩人バイロン卿が酢を減量に効く薬として広め、酢に浸したビスケットやジャガイモを何日も食べていたと伝えられている民間療法の記録が1852年からある。

トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ]より

まとめ

そういえば食物繊維なんて、意識して摂取してなかったなぁーと感じている方もいらっしゃるのでは?

私・・・そうでした。

私は常にコレステロール値が高いので、もっともっと積極的に食物繊維を摂取しなくちゃ、と改めて感じました。

知っていても忘れていることって、たくさんあると思うので、時々振り返る必要があることも痛感しました。

まだスタブログは、世の中の情報の変化に合わせたり、私が勉強して新しく得た知識を基にリライトしているので、気になっていることがあったら、是非もう1度読んでいただけると嬉しいです。

知っていても取り入れにくいことってたくさんあると思うけど、最初から「できない、無理」と思って何もしない人より、取り合えずやってみる人の方が体の変化は絶対に早いはず。

ダイエットは行動あるのみです!頑張りましょう。

それではまた、ちゃおっ

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