ごきげんよう、みかねーです。
以前、サッカーの長友佑都選手の専属料理人がある番組で紹介されていて、長友佑都選手は、食事を見直したことで疲れなくなり、パフォーマンスが上がったと言っていたんですね。
今回、「1か月で体が10歳若返る」という、長友佑都選手が実践している食事術が、金スマで紹介されていました。
難しいことは何もなく、3つの基本を守るだけ。この3つは、体が内側から若返るだけでなく、ダイエットにも効果的です。
このブログを書くために、いろんな本を読み、インストラクターさんからもたくさんのことを教えていただき、自分でもあらゆることを試してきましたが、長友選手の食事術は、健康的で若々しい体を手に入れたいアラフィフ女性は必見です。
しっかり＆たっぷりご紹介したいと思います。
Contents
長友佑都が実践している1か月で体が10歳若返る食事術 3つの基本
- 良質な油で細胞が若返る
- たっぷりのたんぱく質で筋肉が若返る
- 老化の原因【糖質】をコントロール
基本はこの3つ。これを実践して、長友選手は細胞レベルで変わってきた体を実感しているそうです。
その１ 油
細胞の膜は油でできているため、良質な油を摂取することで細胞の膜を新陳代謝させ、フレッシュな良い細胞膜を作ることができると、チーム長友の山田悟医師がおっしゃっていました。
カロリーの過剰摂取を気にして油を控えてしまうと、細胞膜が干上がった砂浜のように枯渇してしまうため、良質な油を積極的に摂取することが大事。
油の酸化とは
油脂は、熱や光、酸素、水、金属などに触れると活性酸素によって酸化し、過酸化脂質という有害物質が発生するため、かえって細胞を老化させてしまうので、新鮮な油であることが必須条件です。
揚げ物も揚げたてならOKですが、揚げて時間が経過すると酸化が進むのでご注意！
美容のことを考えたら、挙げて時間が経った総菜のカツやコロッケより、店で揚げたてのカツやコロッケを食べた方がいいですね。
実は私、揚げ物が大好物なんですが、油の酸化を知ってからお惣菜の揚げ物を買わなくなりました。
プラス、油はしっかり食べることによって、健康を増進し、エネルギーの消費量も上がることがわかっています。
今までは、油の過剰摂取は肥満につながると言われていたのにね。ダイエットや健康・美容の世界も日々新しい研究成果が出て、日進月歩ということです。
新しい油！ここがポイントです！
油なら何でもいいわけではありませんので、お忘れなくね。
チーム長友のおススメ油は、オリーブオイル・エゴマ油・アマニ油
その２ たんぱく質
体は髪や爪も含め、たんぱく質でできているため、たっぷりのたんぱく質が必要。たんぱく質が足りないと、筋肉が構成できず、代謝も落ちるし若々しい体が作れません。
必要摂取量の目安は、体重の約10%程度と言われています。体重50キロの人なら、50グラム。
50グラムのたんぱく質を摂取するためには、牛肉なら250グラム、豚220グラム、マグロ赤身刺身200グラム程度食べる必要があります。
たんぱく質は肉や魚だけでなく、卵・乳製品・大豆にも含まれているので、上手に利用しましょう。
代謝が低い体は太りやすいため、たんぱく質をしっかり摂取することはダイエットにもつながります。
その３ 糖質コントロール
糖質の取りすぎは血糖値が上がりすぎると、そのこと自体が老化を引き起こす「糖化反応」を起こします。
糖化反応とは
血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びつき、老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を作り出してしまいます。
これが若々しさにブレーキを掛ける厄介な糖化反応で、細胞などを劣化させ、肌のシワやくすみ・シミなどの原因になってしまいます。
良質な油とたんぱく質を摂取しても、糖質の摂取量が多いとメリットが失われる可能性があるので注意が必要です！
チーム長友が推奨する一般の人の糖質量は、1食に付き20～40グラム。これだと1日量が60～120グラムと結構タイトです。
最初からこの量にするのは、ちょっと厳しいと思うので、少しづつ減らしてみてはいかがでしょうか？
食後の血糖値上昇を防ぐためには、食べる順番が大事と山田悟医師もおっしゃっていましたので、食事は必ず血糖値の上昇を防ぐミートファーストを実践しましょう。
- 油でコーティングされているチャーハンは、白米より血糖値が上がりにくい
- 根菜は糖質が多い
- 小麦粉も糖質量が多いので注意！
- 小麦粉の替わりとして糖質を99％カットできる食材は粉状にした高野豆腐
その他のメリット
たんぱく質と油をしっかり摂取するとエネルギーが上がるため、冷え性改善が期待できる。
糖質をコントロールすることで、肌荒れが改善したという長友選手のお肌は、確かに艶もありつるんとしていました。
体のエネルギー源が糖質ではなく脂質が使えるようになり、ダイエット効果もあり疲れにくい体になる。
糖質は知れば知るほど、過剰摂取が老化の原因になっていることがわかります。
独りで食事をしていると、なかなかたんぱく質が摂取できないと感じていますが、そこは卵やチーズを積極的に利用し、カバーするように心がけています。
オリーブオイルは、大量生産のものではなくちょっと高価な早めに使い切れる小さなサイズのものを利用するといいですね。
参考書籍
もっと詳しく知りたい方は、書籍も発売されています。
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長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム [ 長友佑都 ] 
楽天で購入
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ファットアダプトとは、糖質の代わりに積極的に脂質を摂ることで、自分の体を「脂質適応状態」にし、体脂肪を燃えやすくする食事法。
著者の長友佑都選手は2017年よりこの食事法に取り組み、その結果、パフォーマンスが飛躍的に向上し、「プロ1年目からこの食事法を取り入れていたら、レアル・マドリードに入れたかもしれない」とまで言っている。
これまでに「体幹」「ヨガ」など、アスリートとしてのパフォーマンス向上のためにストイックに取り組んできた著者が、最終的にたどり着いた、画期的「食事」メソッド！
長友佑都選手の料理人：加藤超也シェフのレシピ
【アボカド鯖ソテー】
＊アボカドとレモン（酸化防止として）、オリーブオイルをミキサーにかけペースト状に
＊鯖はオリーブオイルで焼く
＊アボカドペーストの上に焼いた鯖を置き、乳脂肪分が豊富な生クリームを掛けて出来上がり！
【たんぱく質スープ】
＊皮つき鶏もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒め、そこに玉ねぎを加えて更に炒める
＊たんぱく質であるレンズ豆とトマトを加えて煮詰め
＊水切りしたヨーグルトを加える（水切りした方がたんぱく質が豊富になる）
＊鶏ガラスープを加えてミキサーにかけて出来上がり！
長友選手は、ケガをしたとき、このスープを毎日飲んでいたそうです。
加藤シェフのレシピがネットで見られるサイトの構築を予定しているそうなので、楽しみです！
まとめ
健康や若々しい身体は、自分の努力でしか手に入らないものだと思います。
何を選び、何を実践するかは、その人次第ですが、身体は食べるものでできているので、ここをおざなりにしていては良質な身体は作れません。
寿命が長いことより、毎日元気で過ごせることこそ価値がある、と思いませんか？
是非、参考にしてみてくださいね。
それではまた。ちゃおっ
