美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.06.23

ダイエット中食事の合間に食べてもいいおやつと間食としてのおススメおやつ

ごきげんよう、みかねーです。

特にダイエットをしているわけじゃなくても、更年期を迎えてからは、ちょっと油断するとすぐに体脂肪率が増える傾向にあるため、大好きなスイーツも考えながら食べなくちゃならないのが残念なことろ。

運動を始めたのは、人生最大の体重になったからでしたが、今は食事やスイーツを楽しむために日々スポーツジム通いに精を出しているって感じでしょうかしらね。

ダイエット中のおやつは、スイーツを楽しむというより、食事の合間の小腹を満たす、食事の補助という感覚で捕らえるといいのでは?と思いますが、それでも「おやつ」として楽しみたいのが女心ですよね。

以前、テレビで太りやすいおやつ順位というのを見たので、私のように日々おやつの内容で悩んでいる方のためにご紹介しますね。

ダイエット中でも「食べてもいいおやつ」には、ちゃんとそれなりの理由があるんです。

その理由を知って食べれば罪悪感もないし、ストレスが少なくなってよりダイエットに効果が出るってもんです!

ダイエット中でも「食べてもいいおやつ」の順位付け

テレビで例に挙げていたスイーツだけのことなので、全ての甘味を順位付けしたわけではありませんが、糖質と脂質が合わさっているものはNGだけど、食物繊維が含まれていればOK

その基本がわかっていると、選びやすくなってきます。

太りやすいおやつ順位
  1. みたらし団子
  2. モンブラン
  3. ショートケーキ
  4. チーズケーキ
  5. アイスクリーム
  6. 大福
  7. ティラミス
  8. チョコレート
  9. プリン
  10. あんみつ

洋菓子を抑えてみたらし団子がトップなのは意外でしたが、砂糖にみりん、白玉粉や片栗粉など、糖質量が多いからだろうと思います。

太りやすいおやつを上位表示しているので、ダイエット中に食べてもいいおやつのトップはこの表によると「あんみつ」ということになります。

寒天には豊富に食物繊維が含まれているため、食べてもOK!あんこの材料である「小豆」にも食物繊維が含まれ、活性酸素を除去するポリフェノールも含まれているため、ダイエット中の女性のおやつとしては最適です。

でも、「白玉クリームあんみつ」とかにしちゃだめですよ!

プリンが9位なのは、材料が牛乳と卵に砂糖で脂質が低いことによります。だから、カラメルソースを控え、ホイップクリームなどを掛けずに食べれば安心です。



ダイエット中でも「食べてもいい」理由

一番太りやすいおやつは「糖質と脂質」が合わさっているもの。ということは、大部分のケーキはNGということになります。

たっぷりの砂糖と、生クリームの脂質が合わさっていますからね。残念です。

だけど、食物繊維が含まれていると、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるため、ダイエット中でもOK!なんですって。

更に、たんぱく質と食物繊維が両方含まれていると、ダイエット中のおやつとしては最適だそうです。

全部ダメだとストレスになりますが、食べられるおやつがあると嬉しいですよねーーー☆

たんぱく質と食物繊維が両方含まれているおやつとは、ズバリ!きな粉

糖質と脂質を両方含むおやつを食べてしまったとき、またはどうしても食べたいときは、きな粉牛乳、またはきな粉豆乳を飲むと、糖質と脂質の吸収を抑えることができるのだそうです。

適量は、大さじ3杯。

ダイエット中に豆乳を選ぶなら、無調整豆乳がおススメです。

きな粉は、あまり頻繁に摂取する食材ではないけど、大豆でできているので女性としては積極的に摂取したい食材とも言えます。

きなこを利用したおやつ例
  • ヨーグルトにきな粉
  • アイスクリームにきな粉
  • きな粉バナナスムージー
  • フレンチトーストきな粉掛け
  • きな粉カフェラテ

簡単にきな粉が取り入れられるメニューを考えてみました。簡単じゃないと続かないからね。

でも、アイスクリームやフレンチトーストは糖質も脂質も共に含まれるので、ダイエット中なら他の方法を選んだ方がベターです。

私は、豆乳プロテインに時々きな粉を混ぜています。

ダイエット中に食事の間食におすすめのおやつ

上に挙げた順位表のおやつはテレビで紹介されていたものをそのまま掲載しましたが、ダイエット中に小腹が空いたときに食べるおやつは、当たり前のことだけど糖質量が少なく、栄養価の高いものがおすすめです。

洋菓子や菓子パンは、糖質量も脂質も共に多いのでNGと言うことになっちゃうんですね。残念だけど。

それでも私は、洋菓子と菓子パンが大好物なので、体重や体脂肪率を見ながら増えていない時は、1週間に1回ほど暴走しますけどね。だって幸せですもん。

ダイエット中に食事の合間におすすめのおやつ
  • ところてん
  • こんにゃくゼリー
  • 素焼きミックスナッツ
  • 焼き芋・干し芋
  • チーズ
  • ゆで卵

糖質量が多くても、添加物が少なく食物繊維が豊富と言うことでは「焼き芋」や「干し芋」、ビタミン類が豊富なフルーツはおススメです。

加工したミョーなモノを食べるより、ずっといいですからね。

カカオ70%以上のチョコレートもいいと言われていますが、個人的には苦くてあれはチョコレートと思えないのでイヤだし、おやつの時間だわ、ウキウキ~という気分でゆで卵は食べられませんしねー。

個人的におすすめのおやつ

個人的におすすめなのが、コーヒーゼリーと杏仁豆腐、そして無糖ヨーグルト&冷凍フルーツまたはドライフルーツトッピング

材料のゼラチンは動物性たんぱく質、寒天は食物繊維です。杏仁豆腐は牛乳を使うので、たんぱく質と食物繊維を両方含むおやつになります。

もちろん、ホイップクリームは使わないで食べてくださいね。

杏仁豆腐は自宅でも簡単に作れるので、夏は甘さ控えめに作って冷蔵庫に冷しておくといいかもしれません。

簡単コーヒーゼリー

材料:
水400cc
砂糖50g
ゼラチン大さじ1
インスタントコーヒー大さじ2

1.ゼラチンを大さじ2の水でふやかす
2.水400㏄の中へ砂糖を入れて火にかけ、沸騰する前にふやかしたゼラチンを入れて溶かす
3.火からおろしインスタントコーヒーを溶かし入れる
4.容器に移し、粗熱を取って冷蔵庫へ

砂糖50gは、そのまま糖質量になりますが、この分量だと数回分が仕上がるため、1回に食べる糖質量はそれほど多くなりません。

ホイップクリームがないと少し寂しいけど、おやつを食べた気分にはなります。

無糖ヨーグルトにドライフルーツトッピングのおススメはいちぢく。冷凍フルーツならブルーベリー。

セブンで買ったブルーベリーです。一袋130gで、糖質は18,9g、食物繊維は2,6g。

ブルーベリーは抗酸化作用があるし、成分表を見てもそれほど糖質量は高くないので、そのまま食べても冷たくておいしいです。

これは成城石井で購入した有機ドライいちぢく。原料はいちぢくのみで、砂糖は不使用。

7個入っていて120gなので、1個17gほど。糖質量は100gで61,7gなので、1個あたりの糖質量は約10,5g。

ドライいちぢくは、食物繊維・鉄分・ミネラル・カリウム・ビタミン類をバランスよく含み、エストロゲンやポリフェノールなど、女性に嬉しい成分も豊富。こりゃあ、食べない理由が見つかりませんから。

糖質量は低くないけど、かなりどっしりしているので、1個で満足感が得られます。

そのまま細かく刻んでヨーグルトに混ぜれば、無糖ヨーグルトでもいちぢくの甘味で美味しく食べられます。

私は、1週間に1度のご褒美デーを楽しむために、他の日は我慢ができるようになりました。食習慣も慣れのような気がします。

甘味には依存性があるため、毎日、甘いものを食べていると、習慣化して食べたくなっちゃうんだけど、それを克服すると食べずにいられるようになります。

ダイエットを取るか、スイーツの誘惑を取るか、という戦いです。でも、勝てない戦いではないってこと、知っておいてくださいね。

まとめ

食生活のコントロールって、慣れるまでは結構大変です。しかも家族のために食事を作っていればなおのこと、自分だけ我慢するとストレスは溜まる一方ですよね。

そんな中で続けるのは、鉄の意思が必要になっちゃいますけど、鉄の意思を持って続けたことは必ず結果が伴いますから。

我慢して10円ハゲができちゃっても困るので、時にはダイエット中でも食べられるおやつで、ほっこりひと息ついてくださいね。

それではまた。ちゃおっ

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