女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.06.1

目指せ背中美人!50代からでもできるおすすめの簡単エクササイズ動画5選

ごきげんよう、みかねーです。

私の今年の目標が「背中美人」だもんで、先週からタオルを使ったラットプルダウンやプッシュアップ、背中のエクササイズを始めてみました。

ラットプルダウンは毎日行うことを最低条件にして、それに加え、何か手軽にできるエクササイズ動画はないものか、とあれこれ検索してみたんですね。

そこで、50代からでもできるおススメの簡単エクササイズ動画をまとめてみました。

何度も同じことを書いていますが、簡単でもいいからとにかく続けることがイチバン大事です。

これなら私にも続けられるな、という動画を見つけてコツコツとやり続けて下さいね。一緒に頑張りましょう!

目指せ背中美人!

加齢とともに背中に肉が付くのはどうしようもない事実だったりはするんだけど、それに甘んじているのは悔しいじゃないですか。

食べ過ぎによる脂肪の蓄積はもちろんのこと、姿勢が悪いことも、背中に贅肉が付いてしまう原因のひとつです。

エクササイズの効果を出すためには、正しい姿勢を作ることや柔軟な筋肉を維持して代謝を上げることも大事。

「背中」という気になるパーツだけにフォーカスしちゃうと、あれ?全然結果が出ないじゃん、と諦めてしまうことにもなりかねません。

体は食べるモノでできているし、関節や筋肉によって全部つながっているので、面倒だけど全体で捕らえて整えていく必要はあります。

一度にいろんなことをしようと思うと挫折しがちになるので、背中美人を目指したければ以下のようなことも意識してみて下さいね。

・BMIが25以上ならまず食生活の見直し
・姿勢が悪ければ姿勢改善
・姿勢をキープするための体幹トレーニング

ちなみにBMIは「体重÷身長m÷身長m」で計算できます。

背中には大きな広背筋という筋肉があるので、そこを鍛えれば代謝アップが期待できるし、背骨を支えている脊柱起立筋を鍛えれば、美しい姿勢を保持することに役立ちます。

姿勢が整ってくると、俄然若々しい印象になるので、夏でも背中を見せることはないから・・・とネガティブな発想にならず、是非是非トライしてみて下さい。

50代からでもできる簡単エクササイズ動画

上の記事に背中に肉がついてしまう原因と超簡単エクササイズをご紹介していますが、今回は更に背中や肩、腕も含め、もう少し範囲を広げたエクササイズ動画もあります。

自分で動画を探すとなると、意外と時間がかかったり、やたら解説が長くてそれを聞いているうちにやる気が損なわれたりすることもあるので、始めの解説が少なく誰でも簡単にできる動画を選んでみました。

Let’s do it!

簡単エクササイズ動画1

背中だけでなく二の腕も含む6種目3分間、1種目30秒ずつ休みなく動きます。

簡単エクササイズ動画2

6種目3分。全て立ったまま行えるので、隙間時間に是非!

簡単エクササイズ動画3

5種目3分、立ったままで行います。下半身の動きもあるので、手を抜かずに行えば血行が促進されます。

簡単エクササイズ動画4

休憩を挟みながらの6分、背中と二の腕エクササイズ。音楽に合わせて楽しく実行できます。

簡単エクササイズ動画5

最後は徹底的に背中!7種目6分。

少しキツイ動作も含まれていますが、これが毎日続けられたら、必ず美しい背中が手に入ります。

背中エクササイズの注意ポイント

背中のエクササイズを行う場合、腕を後ろに引いて行う動作が多くあります。

その時、お腹に力が入っていないと腰に負担がかかるため、全てのエクササイズでしっかりとお腹に力を入れて行ってください。

【背中エクササイズ注意ポイント】
常にお腹に力が入っていることを意識しながら行う

この注意ポイントは、座っていても立って行うときも同じです。

座って行うときは、お尻の左右にある骨「座骨」が床に触れている状態で座ることが大事。

骨盤が後ろに傾いてしまうと座骨が床に密着しなくなり、そうすると背中も丸くなってしまうため、始める前に座骨が床についていることを確認しましょう。

それから上半身をグッと上に引き上げ、お腹に力を入れます。これが座って行うときのスタート姿勢です。

立っている時もお腹に力を入れるのは同じ。

やや上体を前に傾けるときは、体が硬い人は太ももの裏が若干痛いかもしれないので、その場合は軽く膝を曲げましょう。

動画を観ながらエクササイズをしていて途中で「きつくてもうダメ!」と感じたら、途中でやめてしまうのではなく、少し休んでもいいから最後までやり切ってくださいね。

そうすることで、種類の違う筋肉を刺激することができます。

最後は必ずストレッチで締めてね。

みかねートレーニング日記

週末に、初めて「Grit cardio」というHIITトレーニングに参加してみました。

ジム友からプログラムの中で一番キツイ!と聞いていたので、ちょっとドキドキでした。

全員同じことをやるんだけど、体力やレベルに応じて自分で回数や動作などを調整しながらできるので、噂にたがわずきつかったけど、最後までやり切った自分に大満足でした。

エクササイズやトレーニングって、考えているよりまずは実行してみると、最後までやり切ったときの達成感で続けられたりもします。

だからこそ、辛くても途中でやめないで最後までやるべきだし、エクササイズを自分で考えて組み立てるより、家でトレーニングをするなら動画がおすすめなんです。

有料のオンラインプログラムもありますが、続けられるかどうかをまずyoutubeを利用したトレーニングで試してみるといいかもね。

まとめ

というわけで私の目標は「背中美人」

まだ始めて数日だけど、動くことは全く苦じゃないので、忘れなければ続けられると思っているんだけど、この「忘れなければ」ってとこが曲者でねぇ。

そうじゃないですか??

やる気はあるのに、どうも忘れちゃう、ってことありますよね?

おすすめの方法は、アラームをセットして同じ時間に行うこと。私は、アラームはセットしていないけど、大体毎日同じ時間帯にやるようにしています。

上で紹介した動画なら毎日やっても大丈夫なので、是非是非続けてみて下さいね。

2-3ヶ月もすれば、鏡で自分の背中を見るのが楽しくなるかもしれませんから。

私もそれを目指して頑張りますっ!

それではまた、ちゃおっ

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