美容と健康

50代女性は「プラス10」運動習慣で筋肉量減少と体脂肪増予防がマスト


50代女性なら、まだまだ「歩けない」「動けない」自分を想像はしないと思います。

でも、そうなってからでは遅い。個人差はありますが、人は40歳前後から徐々に筋肉量が減少しますし、女性ホルモンの減少と共に体脂肪が増えていきます。

ロコモティブシンドロームもサルコペニア筋肉量の減少が原因の症候群なので、今からしっかりと運動習慣を身に着けて予防の意識を持つことが大切です。

「でも、忙しくて時間が取れないし」とか「運動は苦手だし」と思う方には、厚生労働省が推奨している「プラス10」運動習慣がおススメ。


40・50代女性の平均体脂肪量と筋肉量

40代・50代女性標準体脂肪率「標準-22~28%」「標準+29~35%」となっています。 この数値内であれば健康には問題ない範囲と考えていいようですが、体脂肪率が30%を超えると、見た目はぽっちゃりさんになりますよね。

40~50代女性は代謝が落ちてくるので体脂肪が増えがちになりますが、23~28%の間だと女性らしい柔らかさも保ちつつ、きれいに服が着られる体形だと私は思います。

筋肉量は、体重によっても違ってきますが、だいたい14~17Kgが平均とされています。

ロコモティブシンドロームとは

運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態が「ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ、和名:運動器症候群)」 筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をいいます。

サルコぺニアとは


サルコペニア
とは、加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。

ロコモとサルコペニアの違い

ではロコモとサルコペニアは、どう違うのでしょうか? ロコモティブシンドロームは運動機能全般に障害が起こることで、サルコペニアは特に筋肉の減少についての症状と言えます。

プラス10習慣を身に着ける

年齢と共に筋肉量が減少すると、いいことは一つもありません。でも、運動習慣を身につけるのは、なかなか難しい人もたくさんいらっしゃるでしょう。

そこでおススメなのが厚生労働省が推奨している「プラス10習慣」

2014年の調査では、20年ほど前に比べると1日の歩数が平均1.000歩ほど減少しているそうです。

1.000歩歩くのにかかる時間がほぼ10分、ということで健康のために1日10分体を動かす習慣を付けよう、ということです。

10分で出来ること

  • 通勤時、ひと駅手間で降りて歩いて帰宅
  • マンションなら階段を使う
  • ランチは少し遠い場所を選ぶ
  • 買い物は遠い店まで行ってみる
  • テレビを見ながら簡単な筋トレをする
  • 時間と手間をかけて掃除をする

それぞれの生活習慣や生活スタイルでできること、できないことがあると思うので、簡単に10分でみんなができることは「歩く距離を増やす・階段を使う」だと思います。

ちなみに、私の知り合いでマンションの8階にある自宅まで毎日階段を使い、食事にも気を付けたことで、見た目抜群に変わった人がいます。 努力は報われる!

きょうのまとめ

暑い季節がやってくると冷たいものを食べがちになりますし、暑さで体力も消耗しますよね。そんな状態でも元気でいるためには、血流をよくして身体を冷やしすぎず、ちゃんと汗をかくことです。

私は運動を始める前、サウナに入っても汗をかくことなく肌が乾燥してくるため、サウナは苦手でした。

でも、今はしっかりと汗が流れてくるようになり、代謝や血流がよくなっていることを実感しています。それは、運動を習慣にしたことで得られた変化でした。

身体はきっちり努力に応えてくれます。

暑い季節は、身体を動かすことも億劫になりがちですが、基礎代謝が低いと汗をかきにくいですし、抵抗力も弱いと言われていますので、しっかり汗をかいて夏に負けない体作りを!

それではまた。ちゃおっ