女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.08.4

忙しい50代女性は「プラス10」運動習慣で筋肉量減少と体脂肪増を予防しよう

ごきげんよう、みかねーです。

50代女性なら、まだまだ「歩けない」「動けない」自分を想像はしないと思います。

でも、そうなってからでは遅い。個人差はありますが、筋肉量のピークは20代で、30代からは平均0.7%減少していくと言われていますし、女性ホルモンの減少と共に体脂肪が増えていきます。

ロコモティブシンドロームもサルコペニアも筋肉量減少が原因の症候群なので、今からしっかりと運動習慣を身に着けて予防の意識を持つことが大切です。

「でも、忙しくて時間が取れないし」とか「運動は苦手だし」と思う方には、厚生労働省が推奨している「プラス10」運動習慣がおススメ。

プラス10の運動習慣と40代・50代女性の平均筋肉量について、また、筋肉量減少によっておこることを解説したいと思います。

50代女性は「プラス10」運動習慣を身に着ける

年齢と共に筋肉量が減少すると、いいことは一つもありません。でも、運動習慣を身につけるのは、なかなか難しい人もたくさんいらっしゃるでしょう。

そこでおススメなのが厚生労働省が推奨している「プラス10習慣」

2014年の調査では、20年ほど前に比べると1日の歩数が平均1.000歩ほど減少しているそうです。

1.000歩歩くのにかかる時間がほぼ10分、ということで健康のために1日10分体を動かす習慣を付けよう、ということです。

10分で出来ること

  • 通勤時、ひと駅手間で降りて歩いて帰宅
  • マンションなら階段を使う
  • ランチは少し遠い場所を選ぶ
  • 買い物は遠い店まで行ってみる
  • テレビを見ながら簡単な筋トレをする
  • 時間と手間をかけて掃除をする
  • それぞれの生活習慣や生活スタイルでできること、できないことがあると思うので、簡単に10分でみんなができることは「歩く距離を増やす・階段を使う」じゃないでしょうか。

    ちなみに、私の知り合いでマンションの8階にある自宅まで毎日階段を使い、食事にも気を付けたことで、見た目抜群に変わった人がいます。 努力は報われる!

    もうちょっと動けるかも、もうちょっと積極的な運動がしてみたい、という方は誰もが知っているラジオ体操はいかがでしょうか。

    たった3分ですが、全身を効率よく動かせる体操です。全く運動経験がなくてもできるし、これを続けて体力に自信が持てるようになったら次の段階に進めますしね。

    継続でできたら、それが自信にもつながります。

    40・50代女性の平均体脂肪量と筋肉量

    40代・50代女性標準体脂肪率「標準-22~28%」「標準+29~35%」となっています。 この数値内であれば健康には問題ない範囲と考えていいようですが、体脂肪率が30%を超えると、見た目はぽっちゃりさんになりますよね。

    40~50代女性は代謝が落ちてくるので体脂肪が増えがちになりますが、23~28%の間だと女性らしい柔らかさも保ちつつ、きれいに服が着られる体形だと私は思います。

    筋肉率の平均値
    40代女性:体重の33%
    50代女性:体重の30%

    体重が50キロの女性なら、40代だと16.5キロ、50代だと15キロになります。

    自分の筋肉量や筋肉率はどれくらいかしら?と、ご興味があれば、上の記事に計算式を書いてありますので出してみてね。

    筋肉量が減少すると起こりえること

    ロコモティブシンドローム

    運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態が「ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ、和名:運動器症候群)」 筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をいいます。

    サルコぺニア


    サルコペニア
    とは、加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」を指します。

    ではロコモとサルコペニアは、どう違うのでしょうか? ロコモティブシンドロームは運動機能全般に障害が起こることで、サルコペニアは特に筋肉の減少についての症状と言えます。

    プラス10運動で体脂肪増を予防

    歳を取れば自然と筋肉量が減少し、それが上に書いたような「ロコモーティブシンドローム」や「サルコペニア」につながっていきます。

    50代女性は、それらを予防するための行動がマストになってきますし、何もしなければ体脂肪量がじわじわと増加しちゃった!ってことになっちゃうわけです。

    そのためにも、血流をよくして身体を冷やしすぎず、きちんと動いて汗をかきましょう。

    私は運動を始める前、サウナに入っても汗をかくことなく肌が乾燥してくるほどでしたが、今ではしっかりと汗が流れてくるようにもなり、代謝や血流がよくなっていることを実感しています。それは、運動を習慣にしたことで得られた変化でした。

    身体はきっちり努力に応えてくれます。

    基礎代謝が低いと汗をかきにくいですし、抵抗力も低いと言われていますので、しっかり汗をかいて季節の移り変わりにも負けない体作りを!

    それではまた。ちゃおっ

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