50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.08.30

お腹をへこませたいなら運動より前にやるべきふたつのこと

ごきげんよう、みかねーです。

ぽっこりお腹、気になりますよねぇー。お腹の贅肉は落ちにくいのが悩みのタネだし、お腹を凹ませたくて腹筋運動をやっても効果を感じられなかったりしませんか?

効果を感じられないだけじゃなく、腰や首が痛くなって続かなかった、という方もいらっしゃると思います。

それはね、正しくお腹に力が入っていないことが原因。

最大限の効果を出すためには、お腹をへこますための運動をする前に、これからご紹介するふたつのことを是非実行してみて下さい。

腹筋を鍛えるための運動が苦手な人でもできるし、腹筋運動をしなくても、このふたつを身につけて毎日やっていれば体が変わってくるはずですから。

是非、参考にしてみてね。

お腹をへこませたい

お腹!!凹ませたい!だから辛いしきついし好きじゃないけど、腹筋運動を頑張らなくちゃ・・という努力はちょっと置いといて!

お腹の表層にある筋肉は、シックスパックと呼ばれている腹直筋。代表的な腹筋運動は、この腹直筋を鍛えています。

でもね、私たちまだむ年齢の女性に必要なのは、体幹のインナーマッスルを鍛えて姿勢を整えることです。

でね、ちょっと話は逸れるけど、お腹をへこませたいからとお腹ばかりを意識するのではなく、実は背中が大事だったりもするんです。

その理由は、上の記事に書いているので、是非参考にしてみて下さいね。

今回は、お腹のインナーマッスルを上手に使えるようになるふたつの方法をお伝えしたいと思います。

運動より前にやるべきふたつのこと

その1.お腹の使い方

腹筋を鍛えようとすると腰が痛くなってしまう人は、お腹の筋肉をしっかり使えず腰に力が入ってしまうことが原因です。

そのためには、きちんとお腹の筋肉を意識して使えるようになることが大事。

やることはとっても簡単なので、是非挑戦してみてね。

脱力して寝ている状態
お腹に力を入れた状態

・膝を立てて仰向けに寝ます
・脱力した状態だと、➀腰のあたりに隙間があります。
・その隙間をつぶすように、➁お腹に力を入れて床と腰を密着させます。
・そうすると、➂お尻が少し巻き上がるようになります。

まず息を吸って、床に腰が密着するように息を吐きながらお腹に力を入れて、おへそを床に埋め込むような意識で限界まで凹ませていきます。

履いているボトムのオレンジラインの向きが、変化していることがおわかりいただけるでしょうか。

腰骨に両手を添え、腰骨がおへそ側に倒れるよう手でアシストするとわかりやすいかもしれません。

息を吐いてお腹をへこませてキープまで、10カウントを目安に行い、それをまずは5セット。慣れてきたら、どんどんセット数を増やしてみて下さい。

とても簡単ですが、力いっぱいお腹をへこませて息を吐いて続けると、しっかりお腹を使えた感覚が残ると思います。

「デッドバグ」というお腹をへこます運動も、これができるようになると腰痛にもならず格段に効果がアップします。

その2.正しい伸び

凹んだお腹を作るためには、正しい姿勢を作ることも大事なんですね。

すごく単純ですが、万歳をして体全体を縦に引っ張る伸びも姿勢を整えることのひとつ。

そのときのポイントは、腕を天井に伸ばすことより、腰を反らさずお腹を引き上げるよう意識して行うこと。

・壁を背にして立つ
・肩の力を抜いて、お腹をできるだけ薄くしながら体を伸ばす
・壁から背中と腰が離れないよう意識してみて下さい

たったこれだけですが、肩に力が入っているとお腹に力が入りずらくなるため、腕は曲がっていてもいいので、お腹をへこませてなるべく薄くする意識で行ってみて下さい。

呼吸を忘れないよう、お腹を薄くしながら息を吐いてね。

今回ご紹介したふたつのことは、お腹に力を入れてへこませることが上手にできるようになるための動きです。

このふたつを毎日繰り返し行い、お腹に力を入れてへこませられるようになると、自然と姿勢が整い、尚且つ腰に痛みが出ず腹筋を鍛えるトレーニングができるようになります。

起床したタイミングで、ぐぐーっと伸びをすることもカラダにとってはプラスですが、今回はお腹のインナーマッスルが使えるようになるための方法です。

同じように体の横「体側」もしっかり正しく伸ばせるようになると、更に効果的でなので、併せてやってみてね。

まとめ

マシンやバーベルなどの負荷をかけて行う筋トレは、大きな筋肉を使うため代謝アップや脂肪燃焼に効果的ですが、インナーマッスルを鍛えることで日常生活のパフォーマンスがアップします。

同じ筋トレですが目的が違うし、ここでご紹介したトレーニングは器具を使わないから手軽ですしね。筋肉痛がなければ、毎日でもやってみてください。

「その1」でご紹介したのは、ピラティスの基本動作です。まだむ世代にピラティスはおススメ!

ぽっこりお腹も数日で出現するわきゃないので、それをへこませるのも当然、時間がかかります。

数週間で美しいお腹が仕上がるなんて安易な期待はせず、ご飯を食べることと同じレベルの習慣にして続けてみて下さいね。

どちらもテレビを見ながらでもできますが、意識がテレビに向かっちゃうと筋肉は100%の力を発揮してくれないので、あくまでも意識は筋肉で。

それではまた、ちゃおっ

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