女性のための家トレヒント

50代女性のダイエットに必要な家でできる簡単運動メニューをジムが休みで考えた


ごきげんよう、みかねーです。

遂に、私が通っている2つの大手スポーツジムがどちらも3月2日から2週間、スタジオプログラムがお休みになってしまいました。

ジム友とのLINEグループでは、運動できないとストレス溜まる!太っちゃいそうで怖い!走る?マシン嫌いだけどやるしかない?などなど、それぞれの思いが飛び交っていました。

運動を習慣にしていると、何もしない状況はもう考えられないんですね。それは私だけでなく、みんな同じようです。

そこで、ジムのスタジオプログラムに通えないなら家トレするしかない!と思って考えたのが「家でできる簡単メニュー」です。

下半身、背中、体幹の3つの筋トレに、腿上げ足踏みの有酸素運動を入れてみました。

日頃、運動習慣がない女性なら、基本姿勢をしっかり守って週に3日続ければ、2か月でばっちり効果が出ます。

家でできる簡単な運動メニュー

1セットごとに30秒から60秒ほど休憩を入れて、1セット10回から15回で3セット行います。

実際に、10回1セットでやってみたところ、3つの筋トレ合計時間は10分ほどでした。回数や休憩時間によって多少の違いはありますが、1日1回10分なら誰でも可能。

10分だけ頑張れば必ず結果が出るなら、やらないという選択肢はありません。頑張りましょー。

その1、ワイドスクワット

スクワットは筋トレの王道ですが、足幅を広く取るスクワットを「ワイドスクワット」と言い、ヒップ周りと太ももの内側にある筋肉群「内転筋群」を鍛えることができます。

内転筋群は、日常生活で使われることが少ないうえ、加齢とともに緩んでくる箇所でもあるので、ワイドスクワットがおススメです。

  • つま先は外向き
  • 腰を落とすとき、つま先と同じ方向に膝を曲げること
  • 上半身はやや前傾で真っすぐ
  • お腹に力を入れる
  • 腰を落とすときに息を吸い、上げるときに吐く

さっさとやっちまおうとしてはNG、1秒で腰を落とし、2秒で息を吐きながら上げる感じ。腰を上げたとき、身体から力を抜かずに、すぐに次の動作に移ります。

腰を上げたときに、ややヒップを前に引くような気持ちでグッとお腹に力を入れてください。

腰を上げたとき膝はピンと真っすぐにし過ぎず、次のダウンに移ります。

その2、ラットプルダウン

正式なラットプルダウンは、マシンでのトレーニングですが、それと同じ動きを浴用タオルを使って行います。使う筋肉は、背中にある広背筋や僧帽筋。

  • 浴用タオルの両端を握って万歳の姿勢
  • 息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにタオルをピント張ったまま頭の後ろまで下ろす

この動作の繰り返しです。両手をただ真下に下ろすと背中に効かないので、肘を体の脇に付けるようにして肩甲骨を寄せて下ろすことが大事です。

浴用タオルでも全く問題なくできますが、私はエクササイズ用のゴム製バンドを使っています。

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その3、プランク

みかねーってば、しつこいよっ!と言われてしまいそうですが、私イチオシの体幹トレーニング「プランク」

ただじっとしているだけですから。でもきついけどね。グッとお腹に力を入れてキープするだけで、コアの筋肉トレーニングになります。

  • 肘を肩の真下にセット
  • 頭から足まで一直線にキープ
  • お腹にしっかり力を入れる

イラストのように、頭から足まで一直線が正しい姿勢。ヒップが上がってしまうとお腹に効かないし、腰が落ちてしまうと腰痛の原因になりますのでご注意!

最初は、鏡を見ながら自分の姿勢が一直線になっているかどうかを確認することをおススメします。

これで30秒。最初は30秒持たないかもしれないので、頑張ってできる範囲でOKです。

その4、腿上げ足踏み

仕上げに軽く有酸素運動です。太ももを体と直角になるまで上げて、足踏みをするだけ。両腕も軽く肘を曲げて、しっかり後ろに振りましょう。

腿上げをすることで、背骨と足の骨をつなぎ、正しい姿勢をキープする「大腰筋」という大きな筋肉を使います。

何分やればいいか、という基準はありませんので、体調やスケジュールと相談しながら、可能であれば10分ほど実行してもらえたら効果が出やすくなります。

1回に10分がキツイようだったら、最初は5分を2回に分けてもOKですが、3つの筋トレの後に実行した方が効果があります。

みかねー日記

大手スポーツジムは軒並み2種間のスタジオプログラム休止になっていますが、どうやらメガロスはまだやっているみたい。

その違いって何なんでしょうね?

ホットヨガスタジオは、湿度が高いせいか、どこも休まず営業しているようです。

私が通っているマシンピラティスのスタジオもやっているようなので、今までは週に1回しか行ってなかったけど、回数を増やし、ヨガは苦手だけどホットヨガにでも行ってみようかなと思っています。

こんな機会でもなきゃ、ホットヨガに行こうと思わなかったかもしれないしね。と書いた数時間後に連絡があり、ヨガスタジオもお休みになっちゃいました。

こうなったら、ここでご紹介した運動メニューを家で実行するしか手はないか。

Twitterに「ジムに行かれないのは残念。運動できないのはヤダー」とつぶやいたら、友人から「走れー!」とコメント来たので、走るのも苦手だけど晴れたら少し走ってみようか?

あまりやる気は出ないけど・・・・。

それではまた、ちゃおっ



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