マダム世代のボディメイク

最終更新日: 2020.12.14

運動が免疫力を高める訳と50歳以上の女性におすすめの運動とその強度や頻度

ごきげんよう、みかねーです。

風邪をひきやすい、なんとなく体調がすぐれない、寝つきが悪いなどなど、女性は更年期を迎えると今まで感じなかった不調に悩まされることがありますよね。

コロナ禍は、自分の健康を考え直すいいきっかけにもなったのではないでしょうか?

医学が発達し、今まで不治の病とされていた病気も治るようになってきたとはいえ、具合の悪い状態はできればない方がいい。

私は病院が嫌いだし、毎日快適に過ごせることが何より大事ということが、健康に気を遣う源になっています。

病気にならないようにする一番の方法は、自己免疫力を強化すること!これに尽きると思っています。

免疫力を高める方法のひとつが運動です。その理由とおススメの運動、強度や頻度を解説しますね。

50歳前後の女性は、更年期で不調を抱えやすいお年頃でもあるので、面倒かもしれないし、好きじゃないかもしれないけど、是非是非、免疫力をアップして快調な毎日を過ごせる体作りをしてくださいね。

運動が免疫力を高める訳

「体温が高いと免疫力が高い」というのは聞いたことがあると思います。

エステのボディでも使用している「インディバ」は、スペインでがん治療のために開発された電磁波エネルギーによって体の内側から温める方法が元になっています。 実際に施術を受けてみると、汗が出るほど体の内部から温まります。

何故、体の内部温度が高い方が免疫力が高いのか?

体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。

血液は私たちの体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け、かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。その血液の中に、免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体の中をめぐることで、体の中の異物をパトロールしているのです。

つまり体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し、体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。

沢井製薬「サワイ健康推進課」より

じっと座ってテレビを見ているだけでは、血流はアップしません。

ちょっと早歩きをするだけで、呼吸や心拍数が上がりますよね?それは血の巡りがよくなっている証拠でもあります。

だからやっぱり動かなくちゃ!血を巡らせなくちゃ!ってことがわかります。

加えて、体の熱を作るのは筋肉だし、基礎代謝をコントロールしているのも筋肉ですが、残念ながら何もしないでいると、筋肉量は加齢とともに減少してしまいます。

運動をすることで筋肉の減少に歯止めをかけ、それによって低体温を食い止め、基礎代謝の低下を防ぐってことです。

50歳以上の女性におすすめの運動

要するに呼吸や心拍数を上げ、筋肉を使ってあげたいだけなので、難しいことは必要ありません。以下、参考にしていただきた運動を強度の低い順にご紹介いたします。

ジム通いをする前の私は、平熱が36℃を超えることはほぼなかったけど、時間や季節によってかなり違いますが、今は36℃以下になることはなくなっています。

その1.動的ストレッチ

上半身と下半身、それぞれ10種目20秒ずつの動的ストレッチの動画になっています。

小学校の体育で準備運動としてやったことがあるような簡単な動きですが、しっかりと伸ばすところは思いっきり伸ばし、曲げるところはしっかりと曲げると終了したときには身体が温まっているはず。

上半身と下半身の全工程をやっても7分強なので、毎朝の習慣にしていただけるといいなぁと思います。

その2.ウォーキング

ウォーキングが一番手っ取り早くて、どこでも誰でもができる手軽な運動ですが、だらだらと散歩のように歩いてもそれほど効果はないので、少し息が上がる程度の速さで歩いてみましょう。

上の記事にも書いていますが、ウォーキングをするときはお腹にグッと力を入れ、背筋を伸ばして歩くことが大事なポイントになります。

それだけでもお腹や背中の筋肉を効かせることができるし、足幅を広く取ったり、たまに太ももを少し高く上げて歩くと更に足周りの筋肉を刺激することができます。

その3.3分トレーニング

時間がないとは言わせない!たった3分、20秒8種目、スクワットやランジなどの下半身を中心にしたトレーニング動画です。

最初は動画と同じスピードでできなくても全然かまわないので、1回の動きを丁寧に行ってみて下さいね。しっかりと正しい姿勢で行うことが大事。

慣れてきたら回数をこなせるようになってきます。

その4.3分簡単ダンス

人気フィットネスユーチューバーまりなさんのダンス動画から。これもたった3分です。

音楽に合わせて動いているとあっという間に終了するので、最初は自分の動きに笑っちゃう(それ私・・)かもしれないけど、ひとりで行う分には全く恥ずかしくなく、笑っちゃう自分を楽しめるので是非トライしてみて!

その5.10分強の本気筋トレ

2週間と4週間の特別プログラムも申し込んで行ったほど、鈴木さんのトレーニング動画の大ファンなみかねーです。

ジムが休館だった自粛期間には、鈴木さんの動画とウォーキングで自粛太りもなく過ごせることができました。

何がいいってものすごくわかりやすい、そしてこの動画は音楽に合わせてリズミカルに動けるよう作られているため、単調な筋トレでも飽きずに繰り返すことができます。

かなりきついので最初は全部できないかもしれないから、1種目ずつでもOKです。

初日はスクワットパートだけ、2日目は次のパートの体幹、それぞれが無理なくできるようになったら組み合わせる、という方法もアリです。

最後はストレッチになっているので、そこも参考にしてみて下さいね。

運動の強度や頻度

女性の場合、体脂肪率が20%を割り込むと免疫力が下がることもあるし、ハードな筋トレを行った直後は、一時的に免疫力がダウンするので、免疫力を高めるために行うのであれば無理は禁物。

上でご紹介した動画やウォーキングであれば、毎日行っても全く問題ない強度になっています

動的ストレッチ + 20分程度のウォーキング

きつすぎないけど全身を使っているため、最初はこの組み合わせがおすすめです。

全く運動習慣がなかった方は、まずは続けることが第一目標なので、やる気になったときは毎日行っても大丈夫な強度になっています。

3日坊主にしないためには、実行する曜日や時間を決めアラームをセットしておくといいかもしれません。

家トレを行う場合は、テレビは消してね。お気に入りの音楽を聴きながら行うのはおススメです。

まとめ

体を動かさないでいると、筋肉量は減ってしまうし、それによって基礎代謝が落ちるし、使わない筋肉は硬くなって可動域も狭くなってきます。

可動域が狭くなると、歩行にトラブルが生じたり、あちこちに痛みが出るようになってきたりしちゃうわけです。

どこか体に痛みがあったとしても、ケガや病気でない限り、適度に体を動かすことで解消する場合がたくさんあります。

何となく腰が重ダルかった日は、グループセンタジーに参加し思いっきり体を動かし、その後ゆっくりとお風呂に入ったことで、ジムから帰る頃には重ダルかった症状はほぼ解消していました。

大手ジムに通っている方、今後検討している方に、グループセンタジーはすっごくおすすめです。

そうそう!冷えもよろしくないので、寒い季節はなるべく湯船に浸かって体を温めることも大事です。

あっちが痛い、こっちが怠い、って言ってばかりより、毎日少しだけ体を動かすことで快調な日々を送れた方がずっと楽しいと思うんだけどな。

是非、トライしてみて下さいね。

それではまた、ちゃおっ

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