50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.08.21

巻き肩チェック!巻き肩改善に必要な簡単ストレッチ&筋トレ

ごきげんよう、みかねーです。

スマホやPC、デスクワークや家事をしている時、常に肩はやや前に入った状態ですよね。

だから、多くの人が巻き肩になっていると思われますが、猫背と巻き肩はちょっと違う。

どちらも若々しい姿勢を維持するためにはマイナスだし、猫背も巻き肩も余計な脂肪が付いちゃう原因にもなるので改善したいところです。

では、実際に巻き肩改善に必要なのは何か?まずは簡単な巻き肩チェックをしてみましょう。

筋肉は繋がっているので、肩だけにフォーカスするのではなく、背中や胸の筋肉をしっかりとストレッチし、尚且つ鍛えてあげることで改善していきます。

ナイスな姿勢を目指してレッツドゥーイット!

巻き肩チェック

・腕を上げたときに耳の横まで上がらない
・自然に腕を下ろしたとき、手の甲が前を向く

肩が常に前に入って固まった状態だと、腕を上げても耳の横まで来なかったりします。

または、だらりと自然に腕を下ろしたとき、手の甲が横ではなく前方向に向いている場合などは巻き肩の傾向にあります。

地道にストレッチやトレーニングを繰り返せば、必ず改善するので、諦めずに続けましょう!

今は巻き肩ではない方も、ストレッチをやっておくと予防になります。

巻き肩の改善に必要なこと

猫背は背中が丸くなる縦ラインの丸み、巻き肩は肩甲骨が開いて肩が前に入る横ラインの丸みです。

肩が前に入ってしまうと胸が窮屈な状態になって呼吸が浅くなって疲れやすくなってしまうし、肩凝りの原因にもなります。

巻き肩の状態が長く続くと筋肉が硬くなってしまうため、改善にはまずストレッチが必要。

呼吸が浅くなると、心が不安定になったりもするので、見かけだけでなく健康面を考えても是非、改善したいところです。

胸を開こうと上半身を反るような体勢を取ると、腰まで反ってしまう場合があるので、正しいストレッチをすることが大事。

ストレッチで筋肉をほぐし、その上で巻き肩防止になる部位の筋肉を鍛えれば、生活環境が変わらなくても巻き肩になりにく正しい姿勢がキープしやすくなります。

影響している筋肉

広背筋

広背筋は背中の大きな筋肉ですが、上腕骨にもつながっているので、ここが硬くなっていると腕が前に引っ張られる傾向になるため、ほぐしつつ鍛えてあげることで改善につながり、巻き肩になりにくいカラダを作ります。

大胸筋

胸にある大きな筋肉で、これが硬くなると胸が開きにくくなります。

大胸筋の下にある小胸筋というやや小さな筋肉は、肩の動きに関係していることから、ここが硬くなることも巻き肩の原因になってきます。

簡単ストレッチ

二の腕ストレッチとなっていますが、こちらの動画の最初が広背筋、2番目が大胸筋のストレッチになっています。

仕事の合間に机や壁を使って立ったままできるので、休憩をするときに必ずやっておくとかなり効き目があるはずです。

【仕事や家事の合間に】

・腕が伸びる位置で机に両手を乗せる
・顎をやや上げて
・肩を床方向に押し下げ30~40秒

イラストは顔が床に向いていますが、やや顎を上げた状態で、肩周りがややイタ気持ちいい程度に、ぐっぐっと下に向かって押します。

両脚を伸ばして行えると、同時に太もも裏側のストレッチにもなります。

【就寝前に】

・額、または顎を床につける
・床に膝を付けお尻を突き出す
・両腕は前方に伸ばし30~40秒

顎を床につけると負荷が上がるので、辛ければ額でも十分です。

額の中央でも無理そうな場合は、頭に近い部分を使うと少し楽に行えます。

・両手を肩幅より広く取って四つ這い姿勢
・片側の耳と肩を床につける
・左右交互にそれぞれ30~40秒ずつ

簡単トレーニング

5分ほどの上半身のみの動画ですが、終了後は軽く息が上がっているはず。

動画は座位ですが、立位でもOKです。どちらの姿勢でも大事なのは、常にお腹に力を入れて行うこと。

お腹に力を入れてないと腰が安定せず、腰痛の原因になる場合もあるので必ずお腹に力をいれてやってみてね。

こちらは7分ほどの動画ですが、深呼吸やストレッチも入っていて、最初の動画より少し優しいように感じます。

*ポイント*
上半身のストレッチは、反り腰になりがちなので、しっかりとお腹に力を入れ、肩は力を抜いて行うことがポイントになります。

その日の体調などで選んでやってみてね。

まとめ

猫背にしても巻き肩にしても、そのままにしていると肩周りや首の付け根、二の腕などに余計な脂肪蓄積の原因になってしまうため、なるべく動かして柔軟な筋肉をキープしてあげることが姿勢や体形の美しさにもつながります。

ストレッチとトレーニングのどちらかしかできない場合は、ストレッチをやってみてね。

ストレッチは、できれば毎日の習慣にしてほしいかな。

ご飯を食べたりお風呂に入ることと同じレベルで、ストレッチも当たり前の習慣になると、巻き肩も必ず改善するはずです。

肩凝りや呼吸が浅いと、それだけでストレスになるし、ストレスを抱えたままだと心身ともにいいことはないので、1日の終わりはストレッチで締めないと落ち着かない!くらいになったらいいなぁと思います。

今の体を作ったのは自分自身。だからこそ、それを改善することができるのもあなた自身なんです。

ちょいと面倒かもしれないけど、カラダは努力に必ず応えてくれるので頑張りましょう!

それではまた、ちゃおっ

関連記事

  1. 50・60代のボディメイク

    二の腕や脇のたるみを解消したいならまずは姿勢チェック!必要な筋トレはこれ

    ごきげんよう、みかねーです。薄着の季節になると、俄然気になりだ…

  2. 50・60代のボディメイク

    50代女性の体形変化の原因は?体型崩れを防ぐ3つの対処法

    ごきげんよう、みかねーです。歳を取るごとに「あれ?痩せにくくな…

  3. 50・60代のボディメイク

    痩せたいのに意思が弱くて痩せられない人はこれをチェックして改善してみよう

    ごきげんよう、みかねーです。女性にとって「ダイエット」は永遠の…

  4. 50・60代のボディメイク

    歳と共に脚が太くなってない?原因を知って対処する!

    ごきげんよう、みかねーです。何となく、年齢とともに脚が太くなっ…

  5. 50・60代のボディメイク

    なんで膝はたるむの?ジュゴンの顔のような膝上肉を撃退する方法は?

    ごきげんよう、みかねーです。膝が、ジュゴンの顔のようになってま…

  6. 50・60代のボディメイク

    映画「ハスラーズ」のジェニファー・ロペスはアラフィフボディのお手本

    ごきげんよう、みかねーです。ジェニファー・ロペスとコンスタンス…

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. ウォーキングより毎日の習慣にしてほしい60代女性におすすめの…
  2. オイコスヨーグルトでの低糖質レアチーズケーキはダイエットおや…
  3. タオルを使った優しい背中筋トレのメリットと2ヶ月続けた結果は…
  4. ダイエット中でも炭水化物は抜かない!その理由と上手に利用する…
  5. たんぱく質強化ヨーグルトは運動女性やダイエッターの間食におス…

Pick up

  1. ジムウエア&シューズ

    オンクラウドランニングシューズがおすすめな理由とその履き心地とサイズ感を口コミ
  2. 50・60代のボディメイク

    腰が曲がった老人にはなりたくない!50歳はそのターニングポイント
  3. 美ボディメイク~生活編~

    炭酸浴をおススメする理由と効果&自宅で楽しむ3つの方法!
  4. 50歳からのダイエット

    ゆりやんが体験したロカボダイエット方法とは?「1/5のゆる糖質制限」
  5. アラフィフファッション

    サステナブルシューズ「ジ・オニツカ」はアラフィフファッションにもぴったり!
PAGE TOP