50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.02.27

くびれを取り戻す!メリハリのないボディにくびれを作る3つのステップ

ごきげんよう、みかねーです。

年齢とともに「なんだかメリハリのないボディになってきたなぁ」と感じたことないですか?

そりゃあね、ウエストにたっぷり脂肪が乗っかっていたら、くびれだのメリハリだのって話し以前に食事の管理が最優先ですけど、太ってないのにくびれがなくなってきている、とお悩みのあなた。

くびれを取り戻しましょう!

というわけで、メリハリのないボディにくびれを作るための3つのステップを考えてみました。

是非、参考にしてみてね。

くびれを取り戻す!

20代の頃のハリは取り戻せないにしても、いつもウエストラインが隠れる服を選ぶのではなくて、好きな服をカッコよく服を着たいじゃないですか。

と思ってはいても、歳を重ねれば重ねるほど、生活スタイルの癖や習慣が身体に沁みついてきます。

例えば、グミを指でぎゅっとつぶすと横にぷにっとはみ出ますよね。人も姿勢が悪い状態が続いていれば、グミと同じことが起こりうるってことです。

シャキーンと姿勢を正すだけで、少しはスッキリボディになるはず。

骨盤の歪みはぽっこりお腹の原因になるし、座っている時間が長いと骨盤が傾きやすくなります。それを少しずつ修正してあげることで、どこに行った?と感じていたくびれを取り戻すことができるはず。

くびれを作る3つのステップ

1.伸び

1日1回、思いっきり伸びをしていますか?すごくシンプルなことですが、是非やってほしいです。

通常、ナチュラルに伸びをした場合、天井に向けてあげた手で全身を引っ張るようになるだろうけど、以下のふたつのポイントを意識しながら実行してみて下さい。

壁に背中を向けて腰と肩を壁に付け、そこが離れないよう息を吐きながらググっとお腹を伸ばします。

・肩は上げない
・お腹を立てに伸ばすように意識

このふたつに注意しながらやってみて下さい。

手で引っ張り上げてもお腹は伸びますが、全意識をお腹に集中させてほしいんですね。

なので、腕で体を上に引っ張るのではなく、あくまで意識はお腹です。お腹に力を入れてググっと、上に引っ張り上げるような意識で伸びをしてみて下さい。

普通に歩いている時も、お腹を引っ張り上げるように意識して歩くと、体幹が緩まないのでぽっこりお腹になりません。意識してみてね。

寝る前にやってほしいのが、ヨガの「猫のポーズ」

背中や脇がものすごく気持ちよく伸びるからやってみて!

硬いと最初は痛いかもしれないけど、毎日やっていたら少しずつ快適になってきます。

2.体側伸ばし

体側伸ばしはこれ。

上の記事にも体側伸ばしのやり方を書いていますが、体側伸ばしはお腹の横にある腹斜筋、背中の広背筋を伸ばすことなり、姿勢の改善や脇肉対策の効果が期待できます。

肋骨周りにもたくさん筋肉は付いているので、意識して伸ばしてあげないと凝り固まって硬くなっちゃうからね。

おススメは胡坐をかいてやる方法。

・体を傾けたときお尻が浮かないよう注意
・床に付いている方の手は肩が上がらないよう注意
・足の付け根と腕の付け根を反対方向に引っ張り合うように伸ばす

肩が上がると力が入ってしまうため、肩はリラックス。

これだけでも気持ちいいけど、もっとできそうな方はヨガの体側を伸ばすポーズもおススメ!

ヨガクラスではすごく頻繁に出てくるポーズです。

このポーズは「ウッティタ・パールシュバコーナーサナ」と呼ばれ

このポーズには腹斜筋やハムストリングス、大腿四頭筋を強化する効果があるとされているのです。

そのため、お腹や腰回りが引き締まるだけでなく、ボディラインがきれいになる効果も期待できます。また、内臓の活性化ができ便秘解消にもつながるでしょう。

WELL-BEING GUIDE By Zenplaceより

3.捻る&絞る

くびれを手に入れるために必要なのは、お腹の前を鍛える運動よりお腹を捻ってぎゅっと絞る動き。

難しいことやキツイことを課すより、いつでも簡単にできることの方が続くだろうと思うので、立ってお腹に力を入れ、左右に上半身を絞るように動かすだけでもいいんです。

ラジオ体操第一の中盤にある、腕を振りながら上半身を回す運動あるでしょ?あれだけでもいいですから。

気づいたときにやるようにして、毎日の習慣になったら素晴らしい!

もっとできそうなら

ニートゥエルボーも効果的です。

・肘を曲げて両手を耳の横あたりにセット
・左足を上げたら右肘を膝に付けるようにウエストを捻る
・右足を上げたときは左肘が右膝に付くようウエストを捻る

グッとお腹に力を入れて行ってくださいね。

くびれストレッチ

少し時間があるときは、このストレッチ動画がおススメです。

少しキツイなと感じる動作もあるかと思いますが、できる範囲で続けていればできなかったことができるようになってきます。

継続は力!

まとめ

これらはくびれを取り戻す準備段階です。

3つのポイントを繰り返すことで姿勢が整ってきて、体を動かすという習慣が身についてくると思うんですね。

そうなってきたら、もう少しハードな「絞る&捻る」運動を加えると、更にウエストラインが整ってきます。

最初から飛ばすと続かないので、何事も段階を踏む、ってことが大事ですからね。

このブログを始めた頃は、背中側の浮き輪肉が気になっていましたが、いつの間にか気にならないレベルになっていて、それはきっとピラティスを続けていたからかな?と感じています。

その経緯や浮き輪肉撃退法を書いているので、こちらも参考にしてみて下さいね。

それではまた、ちゃおっ

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