女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.08.4

種類によって意味が違う?呼吸方法を知ってリラックス効果&筋トレ効果アップ!

ごきげんよう、みかねーです。

有酸素運動をしていると、必ずインストラクターさんから「息を止めないで」「呼吸をして」と言われますし、筋トレ時もどこで呼吸をするかがすごく大事

ヨガでは、まず「腹式呼吸」を実行することから始まりますし、ピラティスでは胸式呼吸。ピラティスでは、ろっ骨を左右片側だけを広げる呼吸法なんてのもあります。

では、呼吸方法にはどんな種類があって、どのような意味があるのでしょう。

呼吸方法に何故「リラックス効果」があるのか?、筋トレをしている時に何故、呼吸をするタイミングが大事なのか?を探ってみたいと思います。

呼吸方法の種類

大きく分けると呼吸方法の種類には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があります。

ヨガでは他にも片鼻だけで呼吸する方法や、力加減による呼吸方法などもありますが、今回は一般的な方法だけを取り上げます。

胸式呼吸

胸式呼吸では自律神経の交感神経が優位になることで、適度な緊張感が生まれます。 肺で呼吸することにより、左右の肋骨が広がります。自然な呼吸のときは胸式呼吸になっています。

肋骨辺りに手を当てて、肋骨が広がることを確かめながら行ってみましょう。呼吸を行う際は、肩が上下しないように胸や背中が横に広がるよう意識しながら行います。

これにより、体幹上部の「横隔膜」を鍛えることができます。

ピラティス教室でインストラクターさんに「はい!右側の肋骨だけを広げるように呼吸して!」と言われた時には、「そんなことできるのかいっ?!」とかなりびっくりしたけど、これが意識するとできるんですよ!

できることにもびっくりしました。何事も意識が大事ってことです。

複式呼吸

腹式呼吸では自律神経の副交感神経が優位になることで、筋肉がリラックスした状態になります。 横隔膜が、上下に収縮運動することで行われる呼吸法。

鼻で息を吸い、口から息を吐きながらみぞおち辺りを意識して呼吸をします。 この時、肋骨周辺に動きはなく、お腹の上部が上下します。

これまたインストラクターさんに教えてもらったのですが、複式呼吸をする際、お腹に手を当てるのは一般的ですが、もう一方の手を腰に当ててみてください。

お腹と一緒に腰にも広がりを感じたらOK。腰に当てた手に何も感じなかったら、それは「なんちゃって腹式呼吸」 腰の手に動きが感じられるよう意識して行ってみてください。

ドローイン

お腹周りのトレーニングとして腹式呼吸を取り入れているのが「ドローイン」

息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながら最大限までお腹を凹ませ、その状態で30秒キープ。この時にインナーマッスルが鍛えられるというトレーニング方法です。

「ドローイン=痩せる」という認識を持っている方もいらっしゃると思いますが、そんなに甘くはありませんっ! 正しいやり方で、毎日きっちりと決められた回数をこなし、数カ月続けて始めて少しずつ効果が表れてくるものです。

しかも、年齢を重ねれば重ねるほど効果が表れるまでの日数もかかるってことを、しっかり認識しておいてくださいね。 残念だけど・・

呼吸のリラックス効果

人は、絶え間ない自律神経のバランスによって生活しています。これが乱れると、免疫力が低下したりと様々な不調が生じてきます。

呼吸を意識して行うことで、自律神経のバランスをとることが可能になってくるっつーわけです。

リラックス効果があるのは、副交感神経を優位にする「複式呼吸」

実は副交感神経は加齢の影響を受けちゃうんですって。加齢ってやーね。

女性は40歳以降から副交感神経の活動レベルが徐々に低下していくということが、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生の著書『なぜ、これは健康にいいのか?』に書いてあります。

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横隔膜には自律神経が密集しているため、意識的なゆっくりとした呼吸で自律神経を刺激することによって副交感神経が優位になりリラックスしていくという仕組み。

寝つきが悪い、頭が冴えて眠れない、というときは腹式呼吸を繰り返してみると効果手です。

睡眠中は自然な複式呼吸になっているため、副交感神経が優位のリラックス状態と言えるわけです。

筋トレ時の呼吸のタイミング

トレーニングの効果を引き出すのが呼吸。

パフォーマンスを上げるためには、筋肉に最大の負荷がかかったときに息を吐きます。苦しくなっても息を止めずに規則正しく呼吸を繰り返します。

スクワット
腰を落とすときに息を吸い、上げるときにはお腹に力を入れて息を吐く
腕立て伏せ
腕をまげて状態を落とすときに息を吸い、上げるときに息を吐く

息を吐くことで筋肉に最大限の力が加わります。

まだむ世代は、息ができなくなるほどの負荷で筋トレを行う必要はないので、トレーニングの際は必ず呼吸を意識して行ってくださいね。

筋肉は酸素を必要としているので、呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が行き渡らず、結果的にエネルギー消費も低くなってしまうので、せっかくやっても効果に差が出ちゃ残念ですもの。

有酸素運動時の呼吸の意味

有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら運動をすることがとても重要。その理由は、体内に取り込んだ酸素が、脂肪燃焼を助けてくれるからです。

心拍数が上がれば上がるほど、きちんと呼吸が出来ていないと苦しくなるばかりで、脂肪燃焼効率も下がってしまいます。

だから、インストラクターさんが「息をして!」「呼吸忘れずに!」と声を掛けるわけですね。

人間は吐いたら自然に吸うので、とにかく息を吐くことを意識しましょう。歯を食いしばると呼吸を忘れがちになるので、口は軽く開けておいた方が楽です。

ドローインを利用した簡単ストレッチ

毎日の生活の中で、思いっきり手足を縦に伸ばすことって少ないと思うんですね。だけど、思いっきり手足を縦に引っ張る動作は、姿勢をリセットさせたり肩を刺激するためにも重要。

それをうまく呼吸と組み合わせたストレッチがこちら。

誰でもできる簡単な動きなので、是非挑戦してみて下さい。

みかねー日記

先日、協栄ボクシングジムに所属しているプロボクサー「瀬藤幹人」さんのミット打ちを体験してきました。ミットも上手な人に受けてもらうと、自分が上手になった気になれて楽しいです!

ケースに入ったチャンピオンベルトも見せてもらって、許可をいただいて記念に触ってきました。生きているうちにチャンピオンベルトが触れるなんて思ってなかったので、かなり感激! 瀬藤さんもTheボクサーな感じでかっこよかったです!

まとめ

息を吸って吐くという行為は、無意識にやっていることだけど、呼吸方法もトレーニングと呼吸の関係も知れば知るほど奥が深いと感じます。

この頃疲れてるなとか、眠れないなとか、リラックスできてないな、と感じたら、目を閉じて雑念を取り払いゆっくりと腹式呼吸を実行してみてください。

そう言えば、妹は目を閉じると雑念が余計心を支配する!と言っていましたので、必ずしも目を閉じる必要はないかも。自分が一番リラックスできる方法を編み出してみてください!

それではまた。ちゃおっ

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