50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.10.16

筋肉量を増やすと痩せるってホント?アラフィフ女性に効果的な運動は?

ごきげんよう、みかねーです。

巷では「筋肉量を増やせば代謝が上がって痩せる」と言われていますよね。まだスタブログでも、何度か筋肉量や基礎代謝のことに付いて書いています。

それ自体は正しいんだけど、じゃあ筋肉ってどのくらい増えるものなのか?ですよね。

はっきり申しまして、毎日ウォーキングをしているという運動レベルでは、筋肉量の増加はあまり期待できませんし、有酸素運動で筋肉は増えません。

私はほぼ毎日ジムに通って運動をし、毎月「体組成計」で体脂肪等を計測していますが、2年前と骨格筋量は変わっていません。

この結果は、たんぱく質の摂取量が足りないこと、筋トレよりも有酸素運動を好んでやっているということもありますが、筋肉ってそんなに増えるものではないということがわかります。

じゃあ、一生懸命運動したり、ウォーキングしても全部無駄ってこと?

いえいえ、それは違いますのでご安心を。努力した人には必ずご褒美があるってこと、忘れないでくださいね。

数字の上で筋肉量が増えていなくても、筋肉の性質を知ると継続することが大事だということがわかるし、何をすべきかということもわかってきます。

筋肉量を増やすと痩せるってホント?

筋肉が熱を作り出しているため、筋肉量が多い方が体温が高くなる傾向にあり、熱の生産量が増えれば消費カロリーも増え、更に筋肉の働きは血流や内臓の働きを支えています。

筋肉がエネルギーを作るために使われるのが糖。

筋肉が使われるたびに糖が消費されてエネルギーを生み出すので、筋肉量が増えるとダイエットに効果的と言われているわけです。

体重が増えたことで運動をしないで食事のコントロールだけで体重を減らそうとすると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのでここは要注意!

体脂肪が増えるのは簡単なのに、減らすのは大変。反対に筋肉量は何もしなくても減っていくのに、こちらは増やすのが大変。

何でもそうだけど、ローリスクハイリターンなんていう、うまい話はないんです。ダイエットも同じ。

楽にきれいに痩せてリバウンドなし!という文言に踊らされそうになったら、メッセージください。

カツを入れます。

どの程度運動すればどのくらい筋肉が増えるか?に付いては、体質や食事の内容、トレーニングの頻度や負荷のかけ方で大きく違ってくるため、平均的な数字はありませんが、筋肉量のピークは20代で、30代からは平均0.7%減少していくと言われています。

私のように数字上で筋肉量に変化がなくても、運動を続けていれば自分で身体の変化を必ず感じられます。

筋肉の性質を知る

筋肉は、たんぱく質からできている筋繊維の集合体です。

筋繊維には、性質の異なる速筋繊維と遅筋繊維があり、速筋は無酸素運動、遅筋は有酸素運動で力を発揮します。

筋トレで大きくなるのは速筋ですが、有酸素運動をしているときも小さな力を継続的に発揮する遅筋が使われています。

速筋は鍛えると大きくなり、遅筋は使うことで毛細血管が増える性質があり、加齢による筋肉の減少は大部分が速筋と言われているため、やっぱり筋トレはやっとかなくちゃダメだな、ってことになります。

ダイエットのためにも代謝を上げるためにも、加齢による筋肉減少に歯止めをかけるためにも、ちょっとでいいから筋トレしましょう!という結論に達します。

ウォーキングや有酸素運動で使われる遅筋は、小さな力を継続的に発揮し、鍛えることで毛細血管が増え、毛細血管が増えると血流がよくなり、より多くの酸素を運べるようになります。

効率的にエネルギーを生産できるようになり、持久力も付いてくるってわけです。

遅筋はコアと呼ばれる比較的、体の奥に多く含まれていて、脂質を燃焼させることによりエネルギーを生み出しています。

このことから、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われているわけです。ここまでわかると、やっぱり筋トレも有酸素運動もどっちも必要なんだな、ということがよぉーくわかりますよね。

コアトレーニングと言われているピラティスは、継続していてもマッスルボディにはならないのは、体の奥の方にある小さな筋肉を鍛えているからです。

アラフィフ女性に効果的な運動は?

ダイエットや代謝を上げるために必要なのは、速筋を鍛えること、すなわち筋トレです。

ほぼ毎日運動している私の骨格筋量が2年間、数字の上では変わらないと書きましたが、年齢から考えて、何もしていなかったら減っていただろうと考えられます。

だから、コツコツと続けていたことが減少に歯止めをかけている、と言うことになりますよね。ここ大事。

アラフィフは、できる範囲で無理をしないことも大事です。

ダイエットや代謝を上げるためにおすすめなのは、太ももとお尻、お腹、背中を鍛えること。

えーーーっ、全部じゃん。ですね。でも、スクワット・プランク・バックエクステンションで済みます。

または先日紹介した「やせ筋トレ」の3種目も同じことです。

太もも、ヒップ、お腹、背中には大きな筋肉があるので、そこを鍛えるのが効果的ってことです。

痩せるためにウォーキングや有酸素運動を実行している人は、その前にちょこっとでいいから筋トレをしてみて下さい。効果が違ってくるし、ボディラインや姿勢が変わってきます。

結局、どちらか一方だけではなく、筋トレも有酸素運動も両方やるべき!ってことです。

どちらかひとつしかできないとしたら、私のおススメは「筋トレ」です。

加齢によって内腿が緩んでくるので、内腿に効かせられて、尚且つ腰を上げるときにお腹にグッと力を入れられるワイドスクワットがイチバンのおすすめです。

続けていれば、何もしていない人よりずっと若々しいボディが手に入るし、劣化しない体力も手にすることができますから!頑張りましょう。

みかねーのトレーニング日記

2年前と数字の上では筋肉量に変化のない私ですが、毎日使っている体のことは自分が一番よくわかるわけで、持久力が向上していること、地味だけど筋力が付いていることは実感しています。

きょうは、バーベルを使ったグループパワー60分クラスに参加してきました。

60分クラスだと腕と肩回りのトレーニングが入るんですね。昔は、肘を曲げて逆手で握ったバーベルを肩の位置まで上げる「バーベルカール」が2キロでも苦しかったけど、今は6キロで行えます。

筋肉は裏切らないんです。

これがコツコツ努力したご褒美。あなたもコツコツと続けていたら、自分だけが感じる喜びや達成感があると思うんですね。それがあなたのご褒美。

同窓会に参加して、なんだかみんな老けたな、と感じたとき、自分は背筋を伸ばしてびしっとした姿勢で凛としたたたずまいだったな、と感じられたら、それもあなたのご褒美。

人から評価してもらえるというご褒美じゃないけど、自分で実感できる喜びってかなり嬉しいです。

それではまた、ちゃおっ

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