太らず筋肉を減らさないために食事のマイルールを変更してみた

ごきげんよう、みかねーです。

元々太りやすい体質ではなかったものの、更年期に人生最大の体重になってからは、とにかく太りたくないためにいろいろ工夫してきました。

運動の継続により、ここ10年ほどは大きな体重変動はなくなってきましたが、今フォーカスしているのは筋肉を減らさないこと。

そこで、今までは「太らない」ことを最大の目的として食事を考えていたけど、「太らず筋肉を減らさない」ことを目的にして食事ルールを見直してみました。

50代になったら筋肉を減らさないことは、とっても大事。

小さな変更ではあるけど、同じ悩みを持つ方の参考になれば嬉しいです。

太らないために実行していた過去の食事マイルール

・16時間断食
・夜は炭水化物を食べない
・ほぼ1日2食

太らないために実行していたルールのベースは、以上3つ。

厳密に16時間ではないこともあるけど、最後の食事は大体16時から17時くらい。朝食は7時から8時くらいに食べていました。

昼はかなりがっつりお腹いっぱい食べていたから、夕方になっても空腹は感じなかったので、昼食以降はちょこっと何かつまむ程度で炭水化物はなし。

夜、ジムに行くときは、その前にプロテインを飲んでいました。

・味のついた飲み物はNG
・揚げ物はNG

この2点は、太らないための食事マイルールの基本にしています。コーヒーや紅茶は無糖。

間食もほぼしなくなっていますが、スイーツは大好きなので止められていません。

ちなみに、2023年1月は外食が3回、スイーツは6回。外食とスイーツの回数は、ずっと記録しています。

太らず筋肉を減らさないための新食事マイルール

新マイルールの大きな変更点は、以下の3つ。

・昼食がっつりをやめて2回に分ける
・朝プロテイン
・毎食たんぱく質を摂取

今までは、朝食は「筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい女性におすすめしたい食材」の中でご紹介した、鶏むね肉を使ったコールスロー的サラダとトーストでした。

新ルールの朝食

食前にプロテインを飲んだあと、以前よりコールスローの量を減らしてゆで卵やノンオイルツナなどをプラス。

この日は、毎食たんぱく質を摂取、というルールを意識して、ツナとブロッコリーをプラス。さつま芋で炭水化物を摂取。

サラダに入っている鶏むね肉だけじゃ、ちょっと足りないですからね。

新ルールの昼食

ある日の昼食です。これにもち麦入りのご飯を1膳。

・山芋の千切り+海苔
・ブロッコリーの卵とじに粉チーズをプラス
・茹で豚ヒレ肉とネギをレタスで巻いて梅干をトッピング

豚ヒレ肉は、低温調理器具で下味をつけて茹でています。

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朝食のサラダや豚ヒレ肉は、作り置きしておけるので、ひとりの食事にはとても便利。

今までは昼食が唯一たっぷり食べられる食事だったので、お腹いっぱい食べていました。

でも、今は以前の2/3くらいに量を減らし、夕方もう1回食べる感じ。3回になると面倒なんだけど、そこは筋肉を減らさないために頑張っています。

1日の総摂取量は増えているかもしれないけど、今のところ体重の増加はありません。

何故、食事量を増やしたか？

食事の回数については、3回は食べ過ぎで1日1食で十分という説もありますよね。

確かに食べ過ぎはいいことないと、私も思っています。だけど、総摂取量が不足しちゃうと、私たちの年頃は筋肉が減ってしまう危険もあるんですよ。

ここが怖い。

だから、毎回満腹になるほどの量ではないけど、そこそこ満たされて、エネルギーが枯渇しないよう炭水化物も摂取する。

という方針に方向転換してみたってわけです。

空腹状態で血糖値が下がると、体は飢餓状態に備えようという防御反応を起こします。副腎皮質ホルモンのようなストレスホルモンが出て、エネルギーの備蓄としては効率の悪い筋肉を分解し、生きるために頼りになる脂肪を蓄えようとするのです。

石井直方の筋肉まるわかり大事典 [ 石井直方 ]より

私のバイブルでもある石井直方の筋肉まるわかり大事典 [ 石井直方 ]には、このように書いてありました。

人それぞれ、日々の活動量は違います。その活動量によっても摂取カロリーは変わってくるけど、毎日運動をしている割には総摂取量が足りていなかったかも、と感じました。

太りたくなかったがために、そこはあまり考えないようにしていたんですね。見ないフリをしてたってことです。ありがちでしょー。

でもね、2022年夏から筋肉量が36キロに落ち、37キロ台に回復しないことがマイルール変更の動機になっています。

マイナスな事象も、こうした動機付けや気づきに繋がるので、決して悪いことじゃないですよね。と実感。

炭水化物は抜いちゃいけない！

どこかの記事に書いたと思うけど、炭水化物は私たちが動くためのエネルギー源です。

だから、糖が不足しちゃうと、たんぱく質がエネルギー源として使われてしまうんですね。せっかくたんぱく質を意識して摂取しても、炭水化物が不足していると、筋肉に貢献してくれなくなっちゃう。

すごーく勿体ないんです。

ということを知識としてはわかっていたものの、パーソナルトレーナーさんから「もっとしっかり食べて下さい」「炭水化物をもっと摂取して」と言われて、考え直しました。

太るから、と炭水化物を控え過ぎると、筋肉まで減らしてしまうことになりかねないんです。

いやー、私たちの体って、ホント！食べるモノで出来ているんだなぁと改めて感じています。

とは言え、胃腸をしっかり休めることもしてあげたいので、1日の終わりの食事から翌日の朝食までは、大体12時間以上は空けるようにしています。

みかねー日記

週末には、友人2人と銀座「ビストロヌガ」でランチ。友人おススメの店なんだけど、私も大ファン。もー、何を食べても絶品です。

これは「ビストロ野菜の前菜盛り合わせ”クリュディテ”」。グリーンの葉っぱの下には、キノコのマリネ、人参のラぺ、ラタトゥイユなどなど、いろんな野菜料理が隠れています。

しかも、申し訳程度のお上品な量じゃなくて、ガツン！と大盛り。素晴らしい！人と一緒に食事をするときは、一切ルールに縛られません。思いっきり楽しみます。

ふたりとも10歳以上年下で、まだ現役バリバリに仕事をしているから、私にはとてもいい刺激になります。

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そして、Krisssoonikのローブを着て撮影。

こんなリクエストをしていただけるのも、太らないよう頑張っているからかな、と自画自賛ですかね。えへ。

まとめ

体重を減らしたいだけなら、糖質を制限すれば体重は落ちます。だけど、私たちの年齢になると、それはとっても危険な方法。

それでなくても筋肉が減るお年頃なので、やっぱりバランスよくきちんと食べることが大事。

いろんな情報が溢れているから、何がいいのか？とっても迷うだろうけど、あれこれ実践してみて、自分にとって心地いい方法がいいと思うんです。

そうは言っても、スイーツやラーメン食べてると幸せだから、というのはナシね。

食べ過ぎると苦しいでしょ。それはもう体がSOSを出している証拠だし、ジャンクなモノばかり食べていると便秘になったり、体調不良が続いたり。

そうした身体が発するサインを見逃さない、見ないフリをしない。これもまた大事！と思います。

【きょうのまだスタ！ポイント】
炭水化物は抜きすぎず、腹八分目を目安に食べる。ドカ食いは避け、1日数回に分けてバランスよく食べる。

なんかさ、当たり前のことなんですよね。と改めて感じます。

この当たり前のことが意外と難しいからこそ、太ったり体調不良になったりするんだと思うのよ。

当たり前のことを粛々と繰り返し、運動習慣も身に付けたら、きっと怖いもの無し！になるんじゃない？？

それではまた、ちゃおっ