美容と健康

カルシウム吸収効果アップに必要なのは運動と日光浴でビタミンDを作ること


更年期を境に女性ホルモンが減ってくることで太りやすくなるということは「私も陥った魔の更年期太り!生活は変わらないのに理由は何?対策を伝授」でも触れましたが、同じように減少してしまうのが「骨密度」

骨を強くするために必要なのはご存知の通り「カルシウム」ですが、単にカルシウムを摂取するだけでなくカルシウム摂取の効果を上げるのが「運動」「ビタミンD」です。

体内でビタミンDを作る大事な行為が「日光浴」

日焼けするほど浴びる必要はないので、シミとビタミンD どっちを取るか?という心の葛藤があったとしても、骨粗鬆症予防には日光浴が必要なので、時には太陽の光を楽しむのも必要!ってことですね。


カルシウムが多い食品

30-50代女性が1日に必要な推奨摂取量は650mg

  • 乳製品

コップ1杯の牛乳-カルシウム量220mg
ヨーグルト1パック-カルシウム量120mg

  • 大豆製品・ゴマ

木綿豆腐約1/2丁-カルシウム量180mg
納豆1パック-カルシウム量45mg

  • しらす・しじみ・ひじき

ひじき煮物1食分-カルシウム量140mg

手軽に用意でき、手間をかけずに食べられる食品じゃないと摂取する頻度が低くなっちゃいますからね。この3種類はおススメです。野菜の中でカルシウム量が多いのは「小松菜」

カルシウムの吸収効果をアップする方法

せっかくカルシウムを摂取しても、それがちゃんと骨に吸収されなければ意味がないですよね。そのために必要なのが「運動」と「ビタミンD」になります。

運動

摂取したカルシウムを骨に定着させるために、適度な運動がとても大事。何故、運動が有効かと申しますと、骨は負荷がかかるほど骨を作る細胞が活発になって強くなる性質があるためです。

骨のことだけを考えるなら、強度の高い有酸素運動は必要なく、ウォーキング程度でも効果はあります。

50代女性の9人に1人は、骨粗鬆症だというデータも見たことがあるので、今から骨を強化する意識を持っていないと骨折してから、またはそれがなかなか治らなかったりしてからじゃ遅すぎますもん。

日光浴でビタミンDを作る

もうひとつ骨にとって重要なことは、太陽の光を浴びること。

太陽の光を浴びることで、ビタミンDが体内で合成されます。カルシウムを吸収させるために必要なビタミンDを摂取することが、とても大事ということになります。

私は、外に出るのがあまり好きではありませんが、骨にとってはNG!!1日に15分ほどでOKなので、晴れた日は是非太陽の光を浴びて、体内のビタミンDを増やしてくださいね。

ビタミンDを含む手軽な食品は、キノコ類。しかも、買ってきたキノコを太陽に当てておくと、キノコのビタミンDが増えるのだそうです。

これはね、気づいたときに実行しています。

ビタミンDは、骨を丈夫にするためだけでなく、不足するとうつ病や花粉症の症状にも影響するようなので、とっても大事。

カルシウムと共に必要なモノ

骨密度が減少する原因も、脂肪が付きやすくなる原因と同じ「女性ホルモンのエストロゲン」の減少が関係しています。骨密度の低下が、骨の中がスカスカになる「骨粗鬆症」という病気を引き起こしちゃうわけです。

骨はたんぱく質にカルシウムが付着してできているので、骨粗鬆症予防のためには、カルシウムだけを摂取するのではなくたんぱく質の摂取も重要です。

みかねー まとめ

体ってホント!よくできてますよねぇ。

体にいいから!と言って、あれもこれもやろうとすると、結局は何も出来てない状態になりかねないし、そうなると自信もなくすので、あまりたくさんのことや今の生活習慣から大きく外れたことはしない方がいいと思うんですね。

でも、ちょっと陽に当たるくらいなら、誰でもができることですし、その時にちょっと速度を速めて歩けばビタミンD合成もカルシウムを骨に吸着させるための骨への負荷も叶うわけです。

体にとって必要な栄養素は、サプリに頼るのではなく、できる限り食材から取りたいと思っているので、キノコたちを買ってきたら日光浴をさせてやろうと思います。

それではまた。ちゃおっ

 

ABOUT ME
みかねー
40代後半から食事を少し制限したくらいでは痩せないことを実感。そして50代に突入すると、ジワリジワリと肉が付き、人生最大の体重に。少々の食事改善ではびくともしない体重に、一念発起して始めた運動にはまって、それを語りたくなりました。 アンチエイジングという言葉にも美魔女という言葉にも抵抗はあるものの、若いと言われればうれしい現実。迷えるお年頃の迷える毎日です。