フィットネス&エクササイズ

最終更新日: 2020.07.7

スポーツジムに通っているのに効果が出ない!効果を出すための6つのポイント

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットのため、または健康のため、スタイル維持のためとスポーツジムに行って有酸素運動や筋トレ、ウォーキングをしていらっしゃる40代・50代の女性はたくさんいらっしゃると思います。

でも「頑張っているのに結果が伴わない」とか「続けていたのに膝や腰が痛くなってやめてしまった」という方もいらっしゃるのでは?

続けていても体調が悪くなっては本末転倒、効果を感じられなければ、やりがいも無くしてしまいますよね。

人それぞれに原因はいろいろありますが、成功につなげるために大切な6つのポイントをご紹介しますね。

成功につなげる5つのチェックポイント

ポイント1「肩の力を抜く」

肩に力が入っていると可動域が狭くなるので、どんな運動をするときも、必ず肩の力を抜くことが大事。

可動域とは「身体の各関節が、生理的に運動することができる範囲のこと」です。

試しに、肩を上げて腕を振ってみると、腕の振り幅が狭くなることがよくわかっていただけると思います。

ちなみに、私が大好きなボクシング系のフィットネスでも、肩の力を抜いていないと長いパンチが出ません。

長いパンチとは、ストレートの場合、腕だけを前に出すのではなく、肩甲骨から腕を動かして最大限に伸ばしたパンチ。 そうすると、肩から前に出しているので、腕だけ前に出すより長さが出てきます。

肩の力を抜いて肩甲骨から動かす長いパンチを繰り返すことで、肩回りがほぐれ肩こり防止にもなりますが、これが腕だけ動かしていては消費エネルギーも少なく、肩回りもほぐれません。

バーベルを使ったトレーニングでも、まず肩の力を抜くことから始めます。肩に力が入って上がってしまうと、自分が本来持っているパワーが十分に発揮できないので、せっかくトレーニングをしていても効果が半減してしまいますからね。

これは、どんなトレーニングをするときも同じなので、まずは始める前に「肩の力を抜く」ことを意識しましょう。

ポイント2「膝を軽く曲げる」

股関節は回すことができますが、肘や膝の関節は、一方向にしか曲がりませんよね。膝関節は横に動かせないため、横方向の負荷は大きな負担になります。

直立した状態だと全く横に動きませんが、軽く膝を曲げることによって、股関節の回転が助けてくれるため横方向の刺激に対して柔軟性が出てきます。
そのため、膝を軽く曲げていることで、力がかかっても吸収することができるため故障のリスクが軽減します。

スクワットをする時は、膝を曲げて腰を落としていきますが、上体が伸びている時も膝は軽く曲げてくおいた方が身体全体のパフォーマンスが向上します。

運動時、軽く膝が曲がっている方が楽に早く次の姿勢に移ることができます。

テニスで活躍している錦織選手の試合中の足元をじーっと見てみてください。必ず膝は軽く曲がっています

もし膝がピンと伸びていたら、自分に向かってくるボールの場所まで移動するのに余計に時間がかかってしまいます。

それほど、運動時に膝を軽く曲げておくことは大きな意味があると共に、故障を防ぐことにもなっています。

ポイント3「手足の向き」

ものすごく簡単なことだけど、とっても大事なのが「手足の向き」。正しい向きを知っている、そして忠実に守ることで結果が大きく違ってきます。

下半身を鍛えるのに有効な、上の写真のような「ランジ」という「片足を前に踏み出して上体を落とすトレーニング」がありますが、私はこれを実施する際、なんとなく左側だけスムースに動けていないように感じていました。

そこで、パーソナルトレーナーにチェックしてもらったところ、後ろの床に付いている足が、少し斜めになる癖があることが判明。前の足も後ろの足も向きを整えまっ直ぐに置いていないと、効かせたい筋肉にきちんと効いてきません。

後ろ足が少し斜めになっているだけで、膝を落としたとき深く上体を落とすことができず、無理に落とそうとすると、膝に余計な負荷がかかってしまいます。

たかが数センチのことですが、この数センチに妥協せず、きっちり基本を守ることが大事。私は後ろ足の位置を少し調整したことによって、ぐっとやりやすくなったので、結果的にパフォーマンスも上がりました。

このストレッチゴムを使った背中を鍛える運動も、ただ実行すればいいのではなく、ゴムを持つ手の位置が左右均等で向きが揃っていること、肩の力を抜くこと、広背筋を意識することがポイントになります。

スクワットの場合も、腰を落とす際、つま先と膝の位置が同じ方向を向いていること。「手足の向き」が正しいことは、効果を出すこと以上にケガの予防にもなっています。

エクササイズの場合も、正しい位置に大きく手足を動かすことで、より消費カロリーが増します。

ポイント4「呼吸」

筋トレは、負荷をかけている時にしっかりと息を吐くことが重要だし、スタジオでのエクササイズも呼吸を忘れないことが大事。

筋トレは息を吐くことで、最大限のパワーを出すことができるし、有酸素運動は文字通り、酸素を体に取り込むことで脂肪燃焼を助けています。

自分が今やっていることに集中し、筋トレの場合はどこで呼吸をするかというタイミングを逃さないようにしましょう。

ポイント5「筋肉に意識を向ける」

これも当たり前のことですが、トレーニングをしている時は、効かせたい筋肉に意識を集中させることが大事。

腹筋運動なら、意識は呼吸と筋肉に集中させます。集中させることで、より筋肉に負荷を掛けられるし、それによって効果が上がります。

ポイント6「有酸素運動」のやりすぎ

脂肪燃焼のためには有酸素運動が効果的だと言われていますが、強度の高い有酸素運動のやり過ぎはNGだし、脂肪燃焼が目的なら筋トレとの組み合わせで行う方が効果的です。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の取り入れ方は、筋トレのあとに「適度な強度」の有酸素運動を20分から30分が適当です。

成功するためのポイントは基本姿勢

筋トレやエクササイズにとって何より大切なのは、基本に忠実な姿勢です。

40代・50代の女性にとって、ダイエットが目的であればあるほど、負荷をかければいいのではなく、基本姿勢に忠実であること、回数とセット数を守ること、この2点を守って実行することが「成功するためのポイント」になります。

「ウォーキング」ひとつとっても、だらだら歩くより、姿勢に気を付けてお腹に力を入れ、歩幅を大きめにとって歩けば、消費カロリーもぐんと違ってきます。

せっかくやるなら、結果が伴わないとがっくりしちゃうので、ひとりで運動してらっしゃる方は、時々鏡の前でチェックしてくださいね。 検討を祈っています。

それではまた。ちゃおっ

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