まだむダイエット

40代,50代女性がダイエットで筋トレをする際に大切な3つのポイント


ダイエットのため、または健康のため、スタイル維持のためとスポーツジムに行って有酸素運動や筋トレ、ウォーキングをしていらっしゃる40代・50代の女性はたくさんいらっしゃると思います。

でも「頑張っているのに結果が伴わない」とか「続けていたのに膝や腰が痛くなってやめてしまった」という方もいらっしゃるのでは?

続けていても体調が悪くなっては本末転倒、結果が伴わなければ、やりがいも無くしてしまいますよね。 人それぞれに原因はいろいろありますが、成功につなげるために大切な3つのポイントをご紹介しますね。


ポイント1「肩の力を抜く」

例えばウォーキングのときは、腕を振るのに肩に力が入っていると可動域が狭くなるので、必ず肩の力を抜くことが大事。

可動域とは「身体の各関節が、生理的に運動することができる範囲のこと」です。

ウォーキングをする際、大きく腕を振って歩いた方が、背中の肩甲骨周りを刺激することができますが、肩の力が抜けていないと腕を動かせる範囲が狭くなり、運動量や肩甲骨への刺激が低下します。

試しに、肩を上げて腕を振ってみると、腕の振り幅が狭くなることがよくわかっていただけると思います。

ちなみに、私が大好きなボクシング系のフィットネスでも、肩の力を抜いていないと長いパンチが出ません。

長いパンチとは、ストレートの場合、腕だけを前に出すのではなく、肩甲骨から腕を動かして最大限に伸ばしたパンチ。 そうすると、肩から前に出しているので、腕だけ前に出すより長さが出てきます。

肩の力を抜いて肩甲骨から動かす長いパンチを繰り返すことで、肩回りがほぐれ肩こり防止にもなりますが、これが腕だけ動かしていては消費エネルギーも少なく、肩回りもほぐれません。

これは筋トレを行う際の注意ポイントとなりますので、どんなトレーニングをするときもまずは「肩の力を抜く」ことを意識してくださいね。

効き目が違ってきます。

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ポイント2「膝を軽く曲げる」

股関節は回すことができますが、肘や膝の関節は、一方向にしか曲がりませんよね。膝関節は横に動かせないため、横方向の負荷は大きな負担になります。

直立した状態だと全く横には動きませんが、軽く膝を曲げることによって、股関節の回転が助けてくれるため横方向の刺激に対して柔軟性が出てきます。

そのため、膝を軽く曲げていることで、力がかかっても吸収することができるため故障のリスクが軽減します。

スクワットをする時は、膝を曲げて腰を落としていきますが、上体が伸びている時もかがめている時も、どちらも膝は軽く曲げてくおいた方が身体全体のパフォーマンスが向上します。

運動時、軽く膝が曲がっている方が楽に早く次の姿勢に移ることができます。

チャンスがあれば、テニスで活躍している錦織選手の試合中の足元をじーっと見てみてください。必ず膝は軽く曲がっているはず。もし膝がピンと伸びていたら、自分に向かってくるボールの場所まで移動するのに余計に時間がかかってしまいます。

それほど、運動時に膝を軽く曲げておくことは大きな意味があると共に、故障を防ぐことにもなっています。

ポイント3「手足の向き」

ものすごく簡単だけど、とっても大事なのが「手足の向き」です。正しい向きを知っている、そして忠実に守ることで結果が大きく違ってきます。

下半身を鍛えるのに有効な、上の写真のような「ランジ」という「片足を前に踏み出して上体を落とすトレーニング」がありますが、私はこれを実施する際、なんとなく左側だけスムースに動けていないように感じていました。

そこで、パーソナルトレーナーにチェックしてもらったところ、後ろの床に付いている足が、少し斜めになる癖があることが判明。前の足も後ろの足も向きを整えまっ直ぐに置いていないと、効かせたい筋肉にきちんと効きません。

後ろ足が少し斜めになっているだけで、膝を落としたとき深く上体を落とすことができません。無理に落とそうとすると、膝に余計な負荷がかかってしまいます。

たかが数センチのことですが、この数センチに妥協せず、きっちり基本を守ることが大事です。私は後ろ足の位置を少し調整したことによって、ぐっとやりやすくなったので、結果的にパフォーマンスも上がりました。

このストレッチゴムを使った背中を鍛える運動も、ただ実行すればいいのではなく、ゴムを持つ手の位置が左右均等で向きが揃っていること、肩の力を抜くこと、広背筋を意識することが大事になります。

成功するためのポイントは基本姿勢

ここまで書いてきたように、筋トレや全ての運動にとって何より大切なのは、基本に忠実な姿勢を体に叩き込むことです。

40代・50代の女性にとって、ダイエットが目的であればあるほど、負荷をかければいいのではなく、基本姿勢に忠実であること、回数とセット数を守ること、この2点を守って実行することが「成功するためのポイント」になります。

「ウォーキング」ひとつとっても、だらだら歩くより、姿勢に気を付けてお腹に力を入れ、歩幅を大きめにとって歩けば、消費カロリーもぐんと違ってきます。

せっかくやるなら、結果が伴わないとがっくりしちゃうので、ひとりで運動してらっしゃる方は、時々鏡の前でチェックしてくださいね。 検討を祈っています。

それではまた。ちゃおっ