ごきげんよう、みかねーです。
ダイエットしよう！とジムに通い始め、ちゃんと通っているのに全然痩せない！と焦りを感じている人もいらっしゃるのでは？
まず50代・60代になったら、1カ月や2ヶ月では結果が出にくいので、ゆったり構えて長期勝負で臨みましょう。
そこは基本ですが、私の10年を超えるジム生活の中で、コツコツとジムには通っているのにあまり体形が変わらない女性たちにひとつの共通点があると感じています。
健康のためにジムに通っていて楽しいのならそれは喜ばしいことですが、痩せたいと思って通っているのに効果が出なくちゃ悲しいですよね。
というわけで、今回は「ジムに通っているのに効果が出ない50代・60代女性」に向け、是非チェックしていただきたいポイントと対処法をご紹介いたします。
Contents
ジムに通っているのに痩せない理由の基本
・食べ過ぎ
・運動量が少ない
・筋トレをしていない
・通う回数が少ない
・食生活を見直していない
・睡眠時間が短い
これは基本。
ジムに通っていることで安心して、大した運動をしたわけじゃないのにお腹が空いて消費を上回るカロリー摂取をしていちゃあ痩せません。ジムあるあるだと思うんだけど、どうかしら？？
週に1、2回程度通って、ちょっとだけ走ったり歩いたりするだけじゃ痩せません。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われていますが、最初は体重も体脂肪率も落ちるけど必ず下げ止まります。
痩せるためには食生活全般の見直しが必要なので、そこをしっかりやらないと結果は出にくいんです。
痩せるために効果的なジムの通い方については、上の記事にまとめていますので、こちらも参考にしてくださいね。
ジムに通っているのに痩せない50代・60代女性のチェックポイント
それは姿勢です
姿勢を整える筋肉を強化し、正しい姿勢を意識してキープできるようにしなくちゃ、なかなか見た目は変わりません。
若い頃は、骨量や筋肉量も多いし、体に染みついちゃった癖の経過年数も短いので、体幹を鍛えれば自然に姿勢も整っていきますが、50代・60代ともなると意識をしっかり持って修正しないと簡単には直りません。
50代・60代で姿勢が悪い女性の多くは、骨盤が後傾気味で腰が落ちたような状態になっている方が多いように思うんですね。
そうすると、ぽっこりお腹になっちゃうし、背中に肉も付いちゃうし、首が前に出て顎のあたりがスッキリしないし、その結果、顔が大きく見えてものすごく損です。
壁に踵を付けて立った時、後頭部・肩・腰・かかとが壁に触れ、ウエストと壁の隙間が掌程度ならバッチリ！
もしウエストと壁の隙間が、掌を重ねてすんなり入ってしまう場合は骨盤後傾の反り腰気味です。
壁を背にして立った状態から、壁に沿って両手を万歳のように上げてグッと胴を引き上げ、静かに両手を下ろします。
この姿勢がキープできるよう、意識して生活してみて下さい。お尻をキュッと締めてお腹に力を入れるのがポイント。
姿勢よく立とうと胸を張り過ぎると、反り腰になっちゃう場合もあるのでご注意！（これ、昔の私）
こちらの記事に、もっと詳細な正しい姿勢の作り方を書いていますので参考にしてみて下さいね。
対処法は？
正しい姿勢をキープするために必要なのは、胴体にある腹筋や背筋などを含む身体を支える体幹の筋肉を鍛えること。そして柔らかい筋肉を手に入れること。
上部は横隔膜、下は骨盤底筋群、前は腹筋、横は腹横筋。これらの筋肉で、私たちの胴体は支えられています。
なので、これらの筋肉が弱ってきたり、使えていなかったり、筋肉量が少なかったり、血流が悪いときちんと働いてくれないので、正しい姿勢を作ってキープすることができなくなります。
怖いでしょー。
ジムで筋トレをしている方は、正しい姿勢をキープする筋力はあるのに、姿勢を作る意識が持てなかっただけかもしれません。もしくは鍛えることだけに集中して、トレーニング後のストレッチをやっていないのかもしれません。
それじゃあ、あまりに勿体ないので、是非是非「お尻をキュッと締め、お腹に力を入れて引き上げるような意識」を持って整え、「姿勢をキープする柔軟な筋肉を手に入れるためのストレッチ」をしてみて下さいね。
溌溂と若々しい印象になります。
スクワットやよくある腹筋運動などは、比較的表層にある大きな筋肉を鍛えるトレーニングになりますが、姿勢をキープするためには大きな筋肉の下にある小さい筋肉たちも刺激してあげたいんです。
誰でも筋肉はあるし、きちんと食べてしっかり鍛えれば、すっきりキレイな姿勢を手に入れることができるので、頑張りましょう！！
体幹を鍛えることによるメリットはたくさんあるので、こちらも参考にしてみてね。
その１．ドローイン
呼吸をすると上下に動くのが横隔膜。ゆっくりとした腹式呼吸「ドローイン」で、横隔膜や腹筋を鍛えることができます。
急がずゆっくりと行うことがポイントです。
これなら寝ながらできるので、夜寝る前にでも行ってみましょう。
その２．プランク
個人的におすすめなのがプランク。この姿勢でお腹に力を入れ、30秒3セット。毎日やっているとお腹と背中の筋肉が鍛えられます。
その３．ヒップリフト
仰向けに寝て膝を曲げ、ヒップを上下させるだけの動きですが、背中と腹横筋を使っています。
サクサクやってしまうと効き目が薄くなるので、骨盤から上げゆっくりと背中を床から離していき、下げるときは反対に背中から下げゆっくりと骨盤を最後に床へ下ろします。
手のひらで床を押さないよう、ヒップと背中の力だけで上下させるようにしましょう。
その４．ストレッチ
運動後は必ずストレッチで終了してほしいなぁと思います。
筋肉を使って温まっているときに伸ばしてあげることで、柔軟性が増していきます。
私は、実に体が硬い。以前は、開脚をするだけで辛くて、その状態で骨盤を立てて座ることができませんでしたから。
まだまだ開脚して上半身が床につけられるほど柔らかくななっていないけど、毎日やっていると少しずつマシになってきています。
トレーニングができなかったときも、お風呂上りにストレッチだけでもやっておくと睡眠の質も向上します。
体幹を鍛えるおススメフィットネス
それはピラティス
ピラティスも筋肉にフォーカスしたトレーニングですが、マシンやバーベルを使って行うような筋トレではなく、自分の体だけでゆっくりと動作を繰り返しインナーマッスルを丁寧に鍛えます。
歪みが生じやすい骨盤や背骨などの正しい位置を意識して行いながら体幹を鍛えていくので、姿勢や骨盤の歪み改善が期待できます。
骨や関節が、正しい位置にあって正しい動きをすると体調の改善にもつながります。
前かがみの姿勢が多い日常生活を送っていると、どうしても肩が前に入りがちになりますが、そうすると呼吸も浅くなり、体内に取り込む酸素も少なくなってしまいます。
ちょっとした癖が不調につながることもあるので、キレイな姿勢を作ることは「痩せる」ことだけではないメリットがあります。
もし通っているジムにピラティスのクラスがあったら、是非参加してみて下さい。
私は、大量発汗が気持ちよくて週1でホットピラティスクラスに参加していますが、ホットであろうとなかろうと、やることは一緒なので効果は変わりません。
余談ですが、この記事の予約投稿をセットしてからジムに行って参加してきたのがホットピラティスでした。
ひぃぃぃとお腹に負荷を感じながら、気持ちよく汗をかいてきました。
まとめ
ジム生活も10年を超え、60代に突入した私。
何が怖いかって、ばば臭く見えちゃうこと。そうならないためにもキレイな姿勢をキープし、美しく歩ける体でいたいと思うわけです。
体幹が鍛えられると、歩く姿勢も変わってきます。
歩く姿勢が変わってくると、股関節から足を運ぶことができるようになり、歩幅が広くなって消費カロリーも違ってきます。
いいことしかないんです。
ジムに通い始めた頃は、とにかくボクササイズ系フィットネスにハマっていたので、有酸素運動しかしていませんでしたが、それだと最初のうちは体脂肪率は減少するものの、次第に効果が出なくなってくるんです。
そこで必要なのが筋トレ。
ジムに通っていらっしゃるなら、ゴリゴリに鍛える必要は全くないけど、体の各パーツの筋肉をまんべんなく刺激してあげるような筋トレも必要です。
その上で、正しく美しい姿勢を作ってキープする意識を持ったら最強！！
あなたのボディは、鏡を見るのが楽しくなるような変化を見せてくれるはず。
そこまでの道のりは決して短くないけど、頑張った人だけが手に入れることのできる最高のご褒美です。
でもね、例え自分が期待しているような結果が出ていなくても、運動習慣があることは素晴らしいことです。
病気を予防し、健康寿命を延ばすためにも有効だし、元気に動ける幸せをかみしめてジムに通い続けて下さいね。私も頑張りますっ！
ふぁいとっ！
それではまた、ちゃおっ
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