ごきげんよう、みかねーです。
40代後半でダイエットがきっかけでジムに通い出し、その後「ボディメイクインストラクター」と「姿勢改善アドバイザー」の資格を取得し、それらの知識や自分が経験してきたことを駆使して50代女性に向けたダイエット記事を書いてきましたが
2020年に還暦となったので、60代女性に向けたダイエット情報も綴っていきたいと思います。
ダイエットの基本は食生活の管理と運動であることは、どの年代も変わりませんが、歳を重ねれば体力、筋肉量、基礎代謝などは下降線。
しかも、60代にもなると人によって様々ではあるけど、加齢による様々なトラブルを抱えがちになってきます。
そのあたりを加味した上で、60代女性がダイエットをするとき「絶対に守ってほしい基本中の基本３つ」を解説します。
参考にしていただけたら嬉しいです。
Contents
60代女性のダイエット基本その１
ダイエットの目標を体重にしない
ええええ？？？じゃ、何を目標にすべきですか？って話しにですが、目標にするなら「体脂肪率」にしてほしい。
体重を減らすだけなら、食べなければ体重は減っていきます。
どの年代でも同じことですが、体重を減らすことだけを目標にして摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、リバウンドするし、枯れて老けた印象になってしまうし、栄養のバランスが崩れて疲れやすくなったり、体力が更に落ちてしまう危険があるから。
太ってないけど内臓脂肪が多い人や、骨量や筋肉量が少なく脂肪が多いような人は体重の数字だけで一喜一憂するのは危険です。
極端な話し、体重は無視しても大丈夫。体脂肪率だけを見るようにしてください。
60代女性のダイエット基本その２
食べる量よりも内容を見直す
その１にもつながることですが、体重を減らそうと摂取カロリーを大幅に削ってしまうのは絶対にNGです。
活動量や身長によっても多少の違いはありますが、60代女性の1日の必要摂取カロリーは1800kcalから2000kcalほどです。
これを減らすのではなくて、摂取する食材を吟味することが大事。
毎日おやつにケーキやお饅頭を食べていたら、あっという間に必要摂取カロリーを超えてしまいます。
それをやめて、毎食しっかりとご飯とおかずをよく噛んで食べる習慣を身につけることが何よりダイエットには大事。
食習慣の改善案その１
自分が日々、どんな食生活を送っているか？ということを把握するために、食事日記をつけてみるとよくわかります。
私はスイーツが大好きなので、どうしてもやめられない。そこで、いつどんなスイーツを食べたか、ということを記録したことがありました。
1週間、1か月で何日間、どんな種類のスイーツを、どんなタイミングで食べていたかがよくわかり、改善の参考にできた記憶があります。
晩酌の習慣も痩せにくい原因のひとつになるので、晩酌日記をつけてみると、自分がどれだけ飲んでいるか客観的に見つめることができると思います。
食習慣の改善案その２
もうひとつ食事で大事なことは、たんぱく質不足に気を付けること。
筋肉を作っているのはたんぱく質なので、それが不足してしまうと筋肉量を減らさないよう頑張って運動していても無駄になってしまいます。
ガツガツ肉を食べましょう！ってことではなくて、大豆製品にもたんぱく質は含まれているし、魚は良質なたんぱく源であるとともに他の栄養素も含まれているので、様々な食材から摂取できると理想です。
食習慣の改善案その３
砂糖や小麦を使った食品は糖質量が多いので、パン類・パスタ・ピザ・麺類等をよく食べるようであれば、その頻度を少なくし、他の食材をプラスするようにしてみましょう。
基本的におやつはNGですが、どうしても何か食べたい場合は、下の記事を参考にしてください。
60代女性のダイエット基本その３
運動せずに痩せようとしない
要は絶対に運動はしなければならない！ということです。
それでなくても、60代になると活動量が少なくなってくるし、筋肉量が減少するし、それによって基礎代謝がどんどん落ちて痩せにくくなってきます。
筋肉を使うということは、筋肉量の減少に歯止めをかけ、基礎代謝が落ちることを防ぎます。
基礎代謝とは「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと」
1日全エネルギー消費量のうち、基礎代謝によるものが約60％と言われているので、基礎代謝の要となる筋肉の量を落とさないことが必須です。
60代になったら筋肉量を落とさないよう運動習慣を身につけることが、ダイエットの基本であるとともに、生活の質を上げること、ケガを予防すること、元気に歩き続けられる体作りにつながりますからね。
とは言え、今まで運動らしいことは何もしてこなかった人が、いきなりランニングを始めても続かないので、最初はすごく簡単なことからスタートしてみましょう。
おススメ運動その１
誰でもいつでもどこでもできて習慣にしやすいのが「伸び」です。
体全体をひっぱるような気持ちで両手を組んで天井に向かって伸びをします。
その状態で、左右に体を揺らして脇も同様に伸ばします。
この時、腰を反らないようお腹に力を入れて行ってくださいね。
これがダイエットにつながるの？と思っちゃいますよね。キレイに痩せることは、整った姿勢を作ることも必要条件です。
常に重たい頭を支えている首や背骨をしっかり伸ばしてあげましょう。伸びをするだけで、身体が少し軽くなったような気がしませんか？
身体に歪みがあるとしたら、食事の管理をしてもキレイなボディを作ることができませんからね。縮こまったままの筋肉を伸ばしてあげることが大事。
長い間についてしまった癖はそう簡単には治らないけど、毎日小さなことを習慣にするのが大きな結果を導くことになるので、毎日朝晩の習慣にしてみて下さい。
おススメ運動その２
呼吸法のひとつであるドローインもおススメです。
すごくわかりやすい動画がありましたので、参考にしてください。
ドローインは正しい方法で繰り返し行うと、体幹の強化につながります。寒いときは、これを5回ほど繰り返すだけで身体の中からじんわりと温まってくるので、寒がりさんや冷え性の方にもおすすめです。
おススメ運動その４
余分に歩くこと。
ダイエットが目的なら、散歩のような速度ではなく、少し息が上がる程度の強度で歩くことがポイントになります。
歩く時の姿勢も大事なので、上の記事を参考にしてみて下さいね。
おススメ運動その４
激しい動きが苦手な方に激しくおすすめなのがラジオ体操。これ！ホント、いいですから。
たった3分だし激しい動きは何もないけど、伸ばすところはしっかり伸ばし、曲げるところはきちんと曲げて動けば、終了したときには身体が温まっていることを感じられるはず。
第1だけで物足りなくなったら、是非続けてラジオ体操第2までやっちゃってください。
ポイントは呼吸を忘れないこと！
以上、おすすめした４つを全部やったら2か月後には必ず結果が出るだろうし、最初から４つは無理だとしても少しずつ様子を見ながら実行してみてくださいね。
60代女性ダイエットに絶対NGなこと
結果を急ぐ
同じような努力をしても、若い頃のようにすぐに結果につながりません。
1-2週間やって何も変わらないからと、全てを止めてしまっては勿体ないので、最低でも2か月はコツコツと続けてください。
2ヶ月実行しても体脂肪率が変わらなかったとしても、何もしていなかったときと比べたら体の内側が変わってきているはずです。
体力や持久力が付いているかもしれないし、骨密度や筋肉の質に変化が出ているかもしれないし、それらのことは数字として見ることはできないけど、なんかの拍子に実感できることもあります。
私は家から一番近い、という条件で探した歩いて５-６分の美容院に10年以上通っていますが、以前はそこまで走ることができなかったんですね。
だけど、予約時間ギリギリに家を出て、それほど息も上がることなく美容院まで完走できたときには、ものすごくびっくりしました。
ジムに通い続けていたことで、体力も持久力も向上していたことを実感できた出来事でした。
それは私だけでなく、コツコツと続ければ全ての人が可能な事です。
ダイエットはとても地味な作業だし、何より続けることが一番難しいとも言えますが、逆に言えば「続けてさえいれば結果は出る」ということでもあります。
今後は、もっと詳細に60代女性のダイエットについて書いていきたいと思っていますので、参考にしてくださいね。頑張りましょう！！
それではまた、ちゃおっ
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