ごきげんよう、みかねーです。
今までと同じ生活をしていると、ジワリと体重も体脂肪も増えてきてしまうのがアラフィフという年齢の落とし穴。
ジワリと増えた体重や体脂肪は、若いころと同じことをやっても思うように減らせないのが、これまた悩ましいところです。
私も経験があるけど、体重計に乗って一喜一憂するより、大切なのは健康で快適な生活が送れる体を作ること。数字をひとつの目安とするなら、体重より体脂肪率を見るべきです。
何もしないでいると、筋肉量は年々減少し、筋肉量が減少することで基礎代謝も落ちてきます。
体重を落とすのは、毎日の食生活によりますが、アラフィフ女性のボディに本当に必要なのは体力に合わせたトレーニングとストレッチです！
筋トレで筋肉量の減少を防ぎ、体幹トレーニングで正しい姿勢がキープできる身体を作り、ストレッチで筋肉の柔軟性を向上させて正しい姿勢が作れる身体にしていきます。
えーーー、でもキツイトレーニングはやりたくないし、続かないし・・・と思う方もいらっしゃるでしょうが、私も運動は嫌いだったけど、今では運動をしない生活が考えられないほどになっています。
漠然とダイエットしようかな。。と思うより
・ハイヒールを履いてかっこよく歩きたい
・着れなくなったお気に入りの服が着たい
・同窓会までに美しい姿勢を手に入れたい
・猫背を直してキレイな背中を手に入れたい
など、明確な目標を持った方が続くように思います。
運動を続けて変わっていく自分が実感できると、ものすごく楽しくなってくるので、ダイエットを決意したなら、是非ゆる～りとでいいから続けられるトレーニングを見つけててほしいなぁと思います。
それでは、具体的な解説と参考トレーニングをご紹介いたしますね。
Contents
アラフィフ女性のダイエットの成功に必要なこと
雑誌やテレビ、ネットを見ても「楽して痩せる」という文言をよくみかけますよね。
仮に、楽して痩せられたとします。でも、ラクして痩せた場合、筋肉量が増えたわけではないし、食事量を減らせば筋肉量が減ってしまうことにもなりかねません。
加齢によって、年々筋肉量と基礎代謝量は減ってきてしまうので、その対処がすごく重要。
あー、ラクして痩せられたぁ～と安心して元の生活に戻ると、リバウンドの恐怖がやってきます。お金と時間をかけて、そんなことになっちゃったらがっくりですものね。
その１、下半身の筋トレ
トレーニングをして筋肉量を減らさないようにし、筋肉量をキープすることで基礎代謝が下がることを防ぎ、トレーニング習慣によって太りにくい体を作ります。
筋トレ=ダイエットではないので、有酸素運動との組み合わせが必要ですが、筋トレをすることによって、アドレナリンや成長ホルモン等の脂質代謝に関わるホルモンが分泌され、体が脂肪の燃えやすい状態になると言われています。
もし、どうにも動くだけでしんどいほど10キロ、15キロ増量しちゃった方は、まず食事の管理が必要。ダイエットに必要なのは、食事管理が8割とも言われています。
「筋肉量を増やすと基礎代謝が上がる」と言われていますが、50代になって筋肉量を増やすのは簡単なことではありません。
だけど、運動習慣を身につけることで筋肉が使われるようになると、同じ筋肉量であっても血流改善によって栄養や水分を滞りなく運べるようになり、脂肪分解を促す成長ホルモンの分泌が期待できます。
ヒップや太ももには大きな筋肉があるので、大きな筋肉を刺激することで筋肉量の減少を食い止めるとともに、足腰を強くしておくことで今後の人生が違ってきます。
その２、体幹トレーニング
体幹とは、胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のことを指します。体幹の筋肉は美しい姿勢を保つために必要なので、そこを鍛えてブレない姿勢を作りたいわけです。
体幹を鍛えると、身体の軸がしっかりするので、美しい姿勢を保てるようになり、ハイヒールを履いても辛くなく歩けるようになります。
体幹の筋肉が衰えてくると、背筋をびしっと伸ばした姿勢をとることさえ辛くなってくるし、それによって背中が丸まっていると老けた印象にもなってしまいますからね。
えーーー、ダイエットしたいのに、筋肉使うのが優先？と思わないでくださいね。
ダイエット=筋トレ、ではありませんが、筋トレをしないで美ボディは手に入りません。
歳を重ねるごとにトレーニングなしで痩せようとすると、枯れた感じになってしまいかねないので、ダイエットするならトレーニングもセット！がマストです。
食べる量を減らすと、体は省エネモードに切り替わり、思うように体重が減らなかったり、栄養のバランスが崩れたりするので、糖質を取りすぎずバランスよく3食きちんと食べることもダイエットには大事なことです。
その３、ストレッチ
最近、ものすごくストレッチの重要性を体で感じています。
筋肉を使うことは代謝を上げ、メリハリのあるボディを作るために有効ですが、筋肉の柔軟性が向上しないまま、トレーニングをしても効果が出にくかったりしちゃうんですね。
例えば、ヒップアップの運動をしても太ももの裏やヒップの筋肉が硬いままだと下に引っ張られてしまうし、猫背だと背中に贅肉が付きやすくなります。
正しい姿勢をキープできるようになると、贅肉が付きにくくなるので、アラフィフ女性にはストレッチがマストだと考えています。
その４、活動量を上げる
自分が重くなってくると、動きたくなくなります。でも、消費カロリー量は少なくなります。
脂肪燃焼には有酸素運動が有効なのはご存知かと思いますが、跳んだり走ったりしなくても、日々の生活の中で活動量を上げるだけでもいいんです。
・階段を使う
・余計に歩く
・速足で歩く
・腿上げ足踏み
これらを常に実行していれば、消費カロリーはアップします。
筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解され始めるので、分解された脂肪を燃焼するために有酸素運動を行うと非常に効果的です。
週に2－3回、歩幅を広く少しキツイかなと感じるくらいのウォーキングや、家の中での腿上げ足踏みなどを取り入れてみてくださいね。
片足立ち何秒できますか？
バランス姿勢
・両腕を左右肩の高さで広げる
・目を開けて片脚立ち
・上げた脚は膝が直角になる高さ
この姿勢で何秒保てますか？
10~20代は60秒、30代は50秒、40代は40秒、50代は30秒。例え20秒しか保てなかったとしても、下半身や体幹を鍛えていけば60秒でも余裕で保てるようになります。
えー、でも日常生活の中で、片足立ちをすることなんかないけど、大事なのは片足立ちが保てる時間ではなく、ブレずに片足立ちが保てる筋肉を鍛えること！です、
それにより代謝がアップし、太りにくく健康な肉体を手に入れられます。
おススメ下半身トレーニング
ここではワイドスクワットとランジをご紹介していますが、運動習慣が全くない女性は、まずワイドスクワットからのスタートがおすすめです。
ワイドスクワットだけでいいので、コツコツと毎日続けてください。
その1 ワイドスクワット
スクワットは非常にスタンダードな下半身トレーニングですが、私のおススメは「ワイドスクワット」名前の通り、脚の幅を広めに置きます。
スタンダードな足幅のスクワットだと、腿の前にある大腿四頭筋脚、腿の裏側にあるハムストリング、お尻の筋肉が刺激されます。
ワイドスクワットは、腿の内側にある内転筋を鍛えることができるので、加齢とともに、太ももは内側が緩んでくるアラフィフ女性にぴったり！というわけです。
私もゆるゆるした内腿が情けなくて、ここは意識して鍛えたいパーツのひとつなんです。
スクワットは下半身だけでなく、腹筋や背筋も刺激するので、他のことが面倒でも毎日続けたいトレーニングです。
女性が自宅で行う程度であれば、毎日やっても全く問題ありません。
回数は、それぞれの体力や筋力にもよりますが、10回から15回ほどを1セットとして、セット間は30秒ほどお休みを入れ3セット頑張りましょう！
セット数は減らさず、最低でも2セットは必ず実行してくださいね。
・股関節を折り曲げるようにして腰を落とす
・膝とつま先は必ず同じ方向を向いていること
この2点は必ず守って行ってくださいね。ヒップは床と平行になるまで落としましょう。
筋肉痛を感じたら、その時は少しだけお休みしてくださいね。
１セットで終了してしまうのがNGなのは、１セットだとまんべんなく効かせたい筋肉に負荷をかけることができないため、数セット実行することで、筋肉全体を刺激して効果を上げるためです。
腰を落とすときに息を吸う
腰を上げるときに息を吐く
落とすときは素早く上げるときはゆっくり
内腿の筋肉を意識して行う
ワイドスクワットは、腰を落としたときの膝の位置がとても大事。動画のように、つま先と同じ方向に膝が向くように意識してください。
正しい呼吸を行うこと、効かせたい筋肉を意識することで効果が上がります。
その2 ランジ
もうひとつおススメの下半身トレーニングが、ランジ。
脚の幅が比較的狭いやり方と、比較的広めのやり方とありますが、私のおススメは広めの方。前に出した足の方のヒップ（大臀筋）に効きます。
こちらもスクワットと同じように、10回から15回を3セットを目標としてほしいけど、スクワットよりきついので、最初はできる回数を3セットで、少しずつ増やしてみてください。
アラフィフになると、当然いろいろなところが落ちてきて、ヒップも例外じゃありませんよね。自分のヒップを鏡に映してみたとき、がっかりしましたもん。
トレーニングをしたからと言って、いきなりプリップリのヒップにはなりませんが、何事も継続が力。私は、ヒップと太ももの境目に入っていた皺が薄くなりました。
この歳でそれは大成功！とも言えると自画自賛。ま、自分で自分を褒めてやることも必要！と思っています。
ナイスな動画を見つけたので、動画の通りに実行すると、前に出した脚側のヒップにしっかり効いていることが実感できます。
とにかく、何が何でもヒップに効かせたい！という方は、上の記事に動画を張ってありますので併せて参考にしてください。
おススメ体幹トレーニング
体幹を鍛えると体の軸がぶれなくなるので、ホントにいいことづくめです。
美しい姿勢を作るには、体幹を鍛えることが不可欠。とっても簡単なので、是非実行してみてください。
その1 プランク
これは度々、このブログでもおススメ＆ご紹介している「プランク」というトレーニング。正しい姿勢をとって、数十秒ジッとしているだけです。
最初は10秒でも15秒でもいいので、続けることが大事。
腰が落ちたり、上がったりしているときちんと効かないだけじゃなく、腰痛の原因にもなるので、正しい姿勢で行うことがポイントです。
30秒やって30秒休むを1セットとして3セット
最初は30秒できなかったら時間は短くてもいいので、徐々に1セットの時間を伸ばしてみて下さい。
ちなみに私は、最初15秒1セットが限界でしたが、今は1セット目30秒、2セット目45秒、3セット目60秒で実行しています。あなたも必ずできるようになります。
そうすると、びしっと背筋が伸びた姿勢で歩けるようになりますから！
その2 サイドプランク
上のプランクの横バージョン。プランクは、腰回りにある腸腰筋や背中の中心にある脊柱起立筋という筋肉に効果的で、サイドプランクはわき腹の腹斜筋に効果的。
どちらも姿勢と呼吸を止めないで実行することがポイントです。
これも3セットで！
その3 簡単体幹トレーニング
全く筋力がない、またはプランクは辛くて無理、という方におすすめなのがこれ。
・四つ這いになり、手の位置は肩の下
・左手と右足を真っすぐ伸ばす
・次は右手と左足
・呼吸をしながらこれを続けます
これを左右10回ずつ3セット繰り返します。
このトレーニングは、ピラティスで必ず出てくる動き。脚を高く上げる必要は全くないので、ヒップの延長線上の高さでOKです。プランクほどきつくないので、是非挑戦してみて下さい。
・骨盤が傾かないよう水平をキープ
・手足を上げるときはお腹にしっかり力を入れる
・腰が落ちないよう、胴体は水平をキープ
有酸素運動と組み合わせる
筋トレは美しい姿勢でキレイに歩けるボディを作るために必要ですが、脂肪を燃やしたければ、冒頭にも書いたように有酸素運動との組み合わせが大事。
筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解され始めるので、分解された脂肪を燃焼するために有酸素運動を行うと非常に効果的です。
毎日、有酸素運動をする必要はないので、週に2－3回、歩幅を広く少しキツイかなと感じるくらいのウォーキングや、家の中での腿上げ足踏みなどを取り入れてみてください。
ストレッチ
血流がよくなっているお風呂上りに、是非ストレッチ習慣をつけてみて下さい。
終わった後は、身体がなんとなく軽くなっているように感じられると思います。
地味な動きなので、すぐに変化があるわけじゃないけど、数ヶ月もすれば身体を動かすのが楽に感じられるようになるはず。期待しながらやってみて！
まとめ
長々と書いてきましたが、20年以上何の運動もしてこなかった私でも、続けることでちゃんと筋肉が目覚めてきています。
筋トレはひとつだけ行うより複数を組み合わせた方が効き目があるので、最初はワイドスクワットと簡単体幹トレーニングの組み合わせがおすすめです。
慣れてきたら、背中、二の腕など、絞りたいところにフォーカスしたトレーニングを増やしていけたらいいですよね。
年齢的に効果は出にくいし、すぐにダイエットにつながるわけでもありませんが、最低でも2か月は続けてください。必ず効果は表れます。
50代になると、痩せることより老け込まない健康的な体を作ることがイチバン大事！
家でぼちぼち実行するくらいなら、絶対にムキムキにはならないのでご心配なく！というより、やらずに筋力が衰えていく方が心配です。
いや！50代でムキムキ女性って、かっこいいかも！とは思っても、そこを目指すほどの根性はないので、私には無理だな。ぼちぼち続けていくことにします。
それではまた。ちゃおっ
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