ごきげんよう、みかねーです。
きょうは、家で簡単に行えるおススメトレーニングをご紹介したいと思います。
私はインストラクターではないし、特別なメソッドがあるわけでもないけど、人生最大の体重からダイエットを決意しスポーツジムに通いだし、定期的にパーソナルトレーナーに付いて筋トレをしています。
このブログでは、そんな運動生活の中で、これは有効！これは大事！これはいいぞ！と全て実際に自分が感じたことを書いているので、少しでも参考になれば嬉しいです。
アラフィフは、体脂肪も体重も減りにくくなってきますし、フォーカスすべきは体重より健康で快適な生活が送れる体を作ること。
その上で、美しい姿勢でキレイに歩けるボディを手に入れることが大事かな、と個人的には感じています。
そのために有効なのが、下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニング。
体幹が鍛えられると、日常生活のパフォーマンスが向上すると共に、ケガをしにくい、疲れにくい体が手に入るので、ゆる~りとでもいいから是非続けてほしいなぁと思います。
Contents
下半身と体幹を鍛えるべき理由
体幹は四肢を除いた胴体部分。体幹と下半身は大きな筋肉が多いため、そこを鍛えて筋肉量を上げることで、代謝が上がってきます。
アラフィフは、今までと同じような生活をしていると自然と代謝が落ちてくるため、落ちないように大きな筋肉を鍛えましょう！ということです。
そして、体幹を鍛えると、身体の軸がしっかりするので、美しい姿勢を保てるようになり、ハイヒールを履いても辛くなく歩けるようになります。
体幹が鍛えられていないと、背筋をびしっと伸ばした姿勢をとることさえ辛い。しかも、背中が丸まっていると老けた印象にもなってしまう。
ここは是非、改善したいポイントですよね。
片足立ち何秒できますか？
バランス姿勢
- 両腕を左右肩の高さで広げる
- 目を開けて片脚立ち
- 上げた脚は膝が直角になる高さ
この姿勢で何秒保てますか？
10~20代は60秒、30代は50秒、40代は40秒、50代は30秒。例え20秒しか保てなかったとしても、下半身や体幹を鍛えていけば60秒でも余裕で保てるようになります。
えー、でも日常生活の中で、その必要があるの？？？と思いますよね。あります！
ちなみに、私は60秒余裕で行けます！それって、もしかして自慢？えへへ、ちょっとね。
大事なのは、片足立ちが保てる時間ではなく、片足立ちが保てる筋肉を鍛えること！それにより代謝をアップし、太りにくく健康な肉体を手に入れることです。
おススメの下半身筋トレ
その1 ワイドスクワット
スクワットは非常にスタンダードな下半身トレーニングですが、私のおススメは「ワイドスクワット」名前の通り、脚の幅を広めに置きます。
スタンダードな足幅のスクワットだと、腿の前にある大腿四頭筋脚、腿の裏側にあるハムストリング、お尻の筋肉が刺激されます。
ワイドスクワットは、腿の内側にある内転筋を鍛えることができるので、加齢とともに、太ももは内側が緩んでくるアラフィフ女性にぴったり！というわけです。
私もゆるゆるした内腿が情けなくてねぇ。ここは意識して鍛えたいパーツです。
スクワットは下半身だけでなく、腹筋や背筋も刺激するので、他のことが面倒でも毎日続けたいトレーニングです。
女性が自宅で行う程度であれば、毎日やっても全く問題ありません。回数は、それぞれの体力や筋力にもよるでしょうが、15回から20回ほどを1セットとして、3セット位頑張りましょう！
ワイドスクワットは、動画にあるようにつま先と膝の位置が大事です。
大事なポイント【呼吸】
- 腰を落とすときに息を吸う
- 腰を上げるときに息を吐く
正しい呼吸と共にトレーニングをすることで効果が上がります。
その2 ランジ
もうひとつおススメの下半身トレーニングが、ランジ。
脚の幅が比較的狭いやり方と、比較的広めのやり方とありますが、私のおススメは広めの方。前に出した足の方のヒップに効きます。
アラフィフになると、当然いろいろなところが落ちてきて、ヒップも例外じゃありませんよね。自分のヒップを鏡に映してみたとき、がっかりしましたもん。
それがいきなりプリップリのヒップにはなりませんが、何事も継続が力。私は、ヒップと太ももの境目に入っていた皺がなくなりました。
この歳でそれは大成功！とも言えると自画自賛。ま、自分で自分を褒めてやることも必要！と思っています。
ナイスな動画を見つけたので、動画の通りに実行すると、前に出した脚側のヒップにしっかり効いていることが実感できます。
おススメの体幹トレーニング
体幹を鍛えると体の軸がぶれなくなるので、ホントにいいことづくめです。
美しい姿勢を作るには、体幹を鍛えることが不可欠。とっても簡単なので、是非実行してみてください。
その1 プランク
これは度々、このブログでもおススメ＆ご紹介している「プランク」というトレーニング。ただ、正しい姿勢をとって数十秒ジッとしているだけです。
最初は10秒でも15秒でもいいので、続けることが大事。
腰が落ちたり、上がったりしているときちんと効かないだけじゃなく、腰痛の原因にもなるので、正しい姿勢で行うことがポイントです。
その2 サイドプランク
上のプランクの横バージョン。プランクは、腰回りにある腸腰筋や背中の中心にある脊柱起立筋という筋肉に効果的で、サイドプランクはわき腹の腹斜筋に効果的。
どちらも姿勢と呼吸を止めないで実行することがポイント！
みかねー トレーニングまとめ
長々と書いてきましたが、20年以上何の運動もしてこなかった私でも、続けることでちゃんと筋肉が目覚めてきています。
年齢的に効果は出にくいし、すぐにダイエットにつながるわけでもありませんが、50代になれば痩せることより老け込まない健康的な体でいることが大事！
ま、太り過ぎはそもそも不健康ですけどね。
家でぼちぼち実行するくらいなら、絶対にムキムキにはならないのでご心配なく！というより、やらずに筋力が衰えていく方が心配です。
いや！50代でムキムキ女性って、かっこいいかも！とは思っても、そこを目指すほどの根性はないので、私には無理だな。ぼちぼち続けていくことにします。
それではまた。ちゃおっ
