ごきげんよう、みかねーです。
今までと同じ生活をしていると、ジワリと体重も体脂肪も増えてきてしまうのがアラフィフという年齢の落とし穴。
ジワリと増えた体重や体脂肪は、若いころと同じことをやっても思うように減らせないのが、これまた悩ましいところです。
私も経験があるけど、体重計に乗って一喜一憂するより、大切なのは健康で快適な生活が送れる体を作ること。数字をひとつの目安とするなら、体重より体脂肪率を見るべきです。
何もしないでいると、筋肉量は年々減少し、筋肉量が減少することで基礎代謝も落ちてきます。
だから、アラフィフ女性のダイエットに本当に必要なのは体力に合わせたトレーニングです！
そして、美しい姿勢でキレイに歩けるボディを手に入れることが大事。そのために有効なのが、下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニング。
体幹が鍛えられると日常生活のパフォーマンスが向上すると共に、ケガの予防にもなるし疲れにくい体が手に入ります。
えーーー、でもキツイトレーニングはやりたくないし、続かないし・・・と思う方もいらっしゃるでしょうが、私も運動は嫌いだったけど、今では運動をしない生活が考えられないほどになっています。
習慣になると楽しいし、じゃあ次は何をしようか？と工夫をするようにもなるので、ダイエットを決意したなら、是非ゆる～りとでいいから続けられるトレーニングを見つけててほしいなぁと思います。
それでは、具体的な解説と参考トレーニングをご紹介いたしますね。
Contents
アラフィフ女性のダイエットに必要なこと
雑誌やテレビ、ネットを見ても「楽して痩せる」という文言をよくみかけますよね。
仮に、楽して痩せられたとします。でも、ラクして痩せた場合、筋肉量が増えたわけではないし、食事量を減らせば筋肉量が減ってしまうことにもなりかねません。
加齢によって、年々筋肉量と基礎代謝量は減ってきてしまうので、その対処がすごく重要。
あー、ラクして痩せられたぁ～と安心して、また元の生活に戻ると、再び太ってしまうことにもなりかねません。お金と時間をかけて、そんなことになっちゃったらがっくりですものね。
それを防ぐのがトレーニングをして筋肉量を増やし、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げること、トレーニングを習慣にして太りにくい体を作ることです。
筋トレ=ダイエットではないので、有酸素運動との組み合わせが必要ですが、筋トレをすることによって、アドレナリンや成長ホルモン等の脂質代謝に関わるホルモンが分泌され、体が脂肪の燃えやすい状態になると言われています。
もしどうにも動くだけでしんどいほど10キロ、15キロ増量しちゃった方は、まず食事の管理が必要。その上で、アラフィフ女性が望むスタイルを手に入れるためには、筋トレは欠かせないということです。
そこで！アラフィフ女性におすすめするのは、下半身と体幹のトレーニングです。
アラフィフダイエットは下半身と体幹を鍛えるべき理由
体幹とは、胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のことを指します。体幹と下半身には大きな筋肉が多いし、美しい姿勢を保つために必要な筋肉なので、まずはそこを鍛えたいわけです。
筋肉量が上がることで、基礎代謝が上がることも期待できるし、大きな筋肉を鍛えた方が脂肪分解を促す成長ホルモンの分泌量も多いと言われています。
体幹を鍛えると、身体の軸がしっかりするので、美しい姿勢を保てるようになり、ハイヒールを履いても辛くなく歩けるようになります。
体幹の筋肉が衰えてくると、背筋をびしっと伸ばした姿勢をとることさえ辛くなってくるし、それによって背中が丸まっていると老けた印象にもなってしまいますからね。
えーーー、ダイエットしたいのに、筋肉増やすだけ？と思わないでくださいね。
ダイエット=筋トレ、ではありませんが、筋トレをしないで美ボディは手に入りません。
歳を重ねるごとにトレーニングなしで痩せようとすると、枯れた感じになってしまいかねないので、ダイエットするならトレーニングもセット！がマストです。
食べる量を減らすと、体は省エネモードに切り替わり、思うように体重が減らなかったり、栄養のバランスが崩れたりするので、糖質を取りすぎずバランスよく3食きちんと食べることもダイエットには大事なことです。
片足立ち何秒できますか？
バランス姿勢
- 両腕を左右肩の高さで広げる
- 目を開けて片脚立ち
- 上げた脚は膝が直角になる高さ
この姿勢で何秒保てますか？
10~20代は60秒、30代は50秒、40代は40秒、50代は30秒。例え20秒しか保てなかったとしても、下半身や体幹を鍛えていけば60秒でも余裕で保てるようになります。
えー、でも日常生活の中で、その必要があるの？？？と思いますよね。あります！
ちなみに、私は60秒余裕で行けます！それって、もしかして自慢？えへへ、ちょっとね。でも、トレーニングを続けてきたからこその結果です。
大事なのは、片足立ちが保てる時間ではなく、ブレずに片足立ちが保てる筋肉を鍛えること！それにより代謝をアップし、太りにくく健康な肉体を手に入れることです。
おススメ下半身トレーニング
ここではワイドスクワットとランジをご紹介していますが、運動習慣が全くない女性は、まずワイドスクワットからのスタートがおすすめです。
ワイドスクワットだけでいいので、コツコツと毎日続けてください。
その1 ワイドスクワット
スクワットは非常にスタンダードな下半身トレーニングですが、私のおススメは「ワイドスクワット」名前の通り、脚の幅を広めに置きます。
スタンダードな足幅のスクワットだと、腿の前にある大腿四頭筋脚、腿の裏側にあるハムストリング、お尻の筋肉が刺激されます。
ワイドスクワットは、腿の内側にある内転筋を鍛えることができるので、加齢とともに、太ももは内側が緩んでくるアラフィフ女性にぴったり！というわけです。
私もゆるゆるした内腿が情けなくて、ここは意識して鍛えたいパーツのひとつなんです。
スクワットは下半身だけでなく、腹筋や背筋も刺激するので、他のことが面倒でも毎日続けたいトレーニングです。
女性が自宅で行う程度であれば、毎日やっても全く問題ありません。
回数は、それぞれの体力や筋力にもよりますが、15回から20回ほどを1セットとして、セット間は30秒から45秒ほどお休みを入れ3セット頑張りましょう！
セット数は減らさず、最低でも2セットは必ず実行してくださいね。
筋肉痛を感じたら、その時は少しだけお休みしてくださいね。最初から15回から20回が辛いようでしたら、最初は10回からでもOKです。
セット数を減らさないのは、1セットだとまんべんなく効かせたい筋肉に負荷をかけることができないため、数セット実行することで、筋肉全体を刺激して効果を上げるためです。
- 腰を落とすときに息を吸う
- 腰を上げるときに息を吐く
- 落とすときは素早く上げるときはゆっくり
- 内腿の筋肉を意識して行う
ワイドスクワットは、腰を落としたときの膝の位置がとても大事。動画のように、つま先と同じ方向に膝が向くように意識してください。
正しい呼吸を行うこと、効かせたい筋肉を意識することで効果が上がります。
その2 ランジ
もうひとつおススメの下半身トレーニングが、ランジ。
脚の幅が比較的狭いやり方と、比較的広めのやり方とありますが、私のおススメは広めの方。前に出した足の方のヒップ（大臀筋）に効きます。
こちらもスクワットと同じように、15回から20回を3セットを目標としてほしいけど、スクワットよりきついので、最初はできる回数を3セットで、少しずつ増やしてみてください。
アラフィフになると、当然いろいろなところが落ちてきて、ヒップも例外じゃありませんよね。自分のヒップを鏡に映してみたとき、がっかりしましたもん。
トレーニングをしたからと言って、いきなりプリップリのヒップにはなりませんが、何事も継続が力。私は、ヒップと太ももの境目に入っていた皺が薄くなりました。
この歳でそれは大成功！とも言えると自画自賛。ま、自分で自分を褒めてやることも必要！と思っています。
ナイスな動画を見つけたので、動画の通りに実行すると、前に出した脚側のヒップにしっかり効いていることが実感できます。
とにかく、何が何でもヒップに効かせたい！という方は、こちらも参考にしてください。
おススメ体幹トレーニング
体幹を鍛えると体の軸がぶれなくなるので、ホントにいいことづくめです。
美しい姿勢を作るには、体幹を鍛えることが不可欠。とっても簡単なので、是非実行してみてください。
その1 プランク
これは度々、このブログでもおススメ＆ご紹介している「プランク」というトレーニング。正しい姿勢をとって、数十秒ジッとしているだけです。
最初は10秒でも15秒でもいいので、続けることが大事。
腰が落ちたり、上がったりしているときちんと効かないだけじゃなく、腰痛の原因にもなるので、正しい姿勢で行うことがポイントです。
- こちらも3セット実行
- 15秒やって30秒休む
これを3セット繰り返し、もっとできるようになったら1セットの時間を伸ばしてみて下さい。
ちなみに私は、最初15秒1セットが限界でしたが、今は1セット目30秒、2セット目45秒、3セット目60秒で実行しています。あなたも必ずできるようになります。
そうすると、びしっと背筋が伸びた姿勢で歩けるようになりますから！
その2 サイドプランク
上のプランクの横バージョン。プランクは、腰回りにある腸腰筋や背中の中心にある脊柱起立筋という筋肉に効果的で、サイドプランクはわき腹の腹斜筋に効果的。
どちらも姿勢と呼吸を止めないで実行することがポイントです。
これも3セットで！
その3 簡単体幹トレーニング
全く筋力がない、またはプランクは辛くて無理、という方におすすめなのがこれ。
- 四つ這いになり、手の位置は肩の下
- 左手と右足を真っすぐ伸ばす
- 次は右手と左足
- 呼吸をしながらこれを続けます
これを左右10回ずつ3セット繰り返します。
このトレーニングは、ピラティスで必ず出てくる動き。脚を高く上げる必要は全くないので、ヒップの延長線上の高さでOKです。プランクほどきつくないので、是非挑戦してみて下さい。
- 骨盤が傾かないよう水平をキープ
- 手足を上げるときはお腹にしっかり力を入れる
- 腰が落ちないよう、胴体は水平をキープ
有酸素運動と組み合わせる
筋トレは美しい姿勢でキレイに歩けるボディを作るために必要ですが、脂肪を燃やしたければ、冒頭にも書いたように有酸素運動との組み合わせが大事。
筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、脂肪が分解され始めるので、分解された脂肪を燃焼するために有酸素運動を行うと非常に効果的です。
毎日、有酸素運動をする必要はないので、週に2－3回、歩幅を広く少しキツイかなと感じるくらいのウォーキングや、家の中での腿上げ足踏みなどを取り入れてみてください。
まとめ
長々と書いてきましたが、20年以上何の運動もしてこなかった私でも、続けることでちゃんと筋肉が目覚めてきています。
筋トレはひとつだけ行うより複数を組み合わせた方が効き目があるので、最初はワイドスクワットと簡単体幹トレーニングの組み合わせがおすすめです。
慣れてきたら、背中、二の腕など、絞りたいところにフォーカスしたトレーニングを増やしていけたらいいですよね。
年齢的に効果は出にくいし、すぐにダイエットにつながるわけでもありませんが、最低でも2か月は続けてください。必ず効果は表れます。
50代になると、痩せることより老け込まない健康的な体を作ることがイチバン大事！
家でぼちぼち実行するくらいなら、絶対にムキムキにはならないのでご心配なく！というより、やらずに筋力が衰えていく方が心配です。
いや！50代でムキムキ女性って、かっこいいかも！とは思っても、そこを目指すほどの根性はないので、私には無理だな。ぼちぼち続けていくことにします。
それではまた。ちゃおっ
