アラフィフダイエット方法

1.5キロを戻すための6日間をレコーディング|アラフィフダイエット参考記録


ごきげんよう、みかねーです。

先日、体重1.5キロ、体脂肪率3%アップしてしまったことで、家トレの決意したを下の記事に書いてみた私。

体が重いと書いて「たいじゅう」を実感した1.5キロで家トレを決意!暴食を大いに反省し「気を引き締めてジムに通う」なんて書いたにも関わらず、ページの最初にある画像は「ハーブス」のミルクレープ。大好物です。なんて悠長なことは言ってられず、暴走後の対処はやっぱり大変なんだってことを痛感しております。はい。体が重い・・...

今は2週間目に突入していますが、スタートした6日間の食事と運動を記録してみました。

そこで気づいたことが二つ。

*記録することできちんと実行しようと感じる
*後から読み返すことで改善を考える

書いて残しておくと、後から読み返せます。読み返すことで、反省点、次のステップ、改善点などを探すわけです。

レコーディングダイエットというのがありましたよね?あれです。

何を食べて、どのような運動をしたか、なんてことをまあフツー振り返りません。美味しいものを食べて、動きたいように動いているだけ。

でも、記録することで自分がやらかしていることが残っちゃうわけで、それを見返すとたくさんの気づきがあるってことです。

どうしても食べ過ぎちゃう人、どうしても運動をサボっちゃう人には、この方法はいいかもしれませんね。

私の記録が、ダイエット中の女性の参考になれば幸いです。

6日間の食事と運動の記録と気づき

1日目

朝食:春雨サラダ・ブロッコリー・プチトマト・バタートースト

昼食:かぼちゃスープ・キャベツと豚肉ブルーチーズ炒め・バタートースト

夕食:しめじとニラの卵炒め・豆乳甘酒プロテイン

ジムトレ:ホットピラティス45分 150kcal
家トレ:やせ筋トレ
ウォーキング:1,612歩 49kcal

春雨はカロリーは低いけど糖質量が高いので、あまりおススメではありません。この日は雨が降っていたので、車でジムに行ったため、ウォーキングの歩数が稼げませんでした。

2日目

朝食:キャベツとブロッコリースプラウトのサラダ・チーズ・バタートースト×2

昼食:もち麦ご飯・豚肉のブルーチーズ炒め・キャベツとブロッコリーのサラダ

夕食:キャベツとブロッコリーとゆで卵のサラダ・豆乳甘酒バナナプロテイン

家トレ:プランク60秒 2セット

ジム休館日。終日自宅だったため、スマホを携帯していなかったのでウォーキング歩数は計測不能。家トレはプランクのみ。

3日目

朝食:キャベツとブロッコリーのサラダ、ゆで卵、チーズ、バタートースト

昼食:納豆、もち麦ご飯、さつまいもとレーズン煮

夕食:塩焼き肉、アボカドとプチトマトのサラダ

ジムトレ:グループグルーヴ45分 260kcal グループパワー45分 260kcal ストレッチ
家トレ:休み
ウォーキング:4,817歩 151kcal

焼き肉のタレは糖質量が多いので、塩で調理。サラダのドレッシングも同様に糖質量が多いから、この日はマヨネーズ。

ジムプログラムが午後一だったので、昼食は軽めです。

4日目

朝食:アボカドとトマトのサラダ、チーズ、バタートースト

昼食:ヒレカツ定食

おやつ:バタートースト×1

夕食:牛肉のチーズ焼き、ブロッコリー、バナナ豆乳プロテインドリンク

ジムトレ:グループパワー45分 260kcal やせ筋トレのお腹のみ、ストレッチ
家トレ:休み
ウォーキング:5,510歩 167kcal

ジムから帰宅後、夕食が21時過ぎになってしまったし、昼にがっつり食べたので量を控えめにしました。おやつは、外出後ジムに直行したので、空腹状態にならないよう補給。

グループパワーでスクワットと背筋にアプローチする筋トレをやったので、ストレッチエリアで「やせ筋トレ」のお腹編のみ実施。

5日目

朝食:チキンとブロッコリーのサラダ、チーズ、バタートースト

昼食:豚ヒレチーズ焼き、キャベツのナムル、ご飯、プチトマト、焼き芋

夕食:カイワレの肉巻き、塩パン、バナナ豆乳プロテインドリンク

ジムトレ:シェイプボクシング50分 260kcal
家トレ:プランク60秒 2セット
ウォーキング:2,242歩 68kcal

有酸素運動より筋トレをすべきと感じていても、ジムに行くと、どうしても「家トレはいっか」という気持ちになっちゃうんだけど、その心を奮い立たせてプランクのみ実行。

6日目

朝食:チキンとブロッコリーのサラダ、チーズ、バタートースト

昼食:シラスとモッツアレラのピザ、ルッコラとナッツのサラダ

夕食:チキンサラダ

ジムトレ:グループセンタジー45分 210kcal 下半身筋トレマシン2種目
家トレ:休み
ウォーキング:2,564歩 78kcal

グループセンタジーは、ヨガとピラティスを合わせたようなエクササイズ。最近、これいいな、と感じていて1週間のメニューに組み込んでいます。

マシンを使ったことで、やっぱり今日も家トレは休んでしまいました。

食の反省点

朝のサラダには、必ず「酢レーズン」をトッピングしています。これがサラダに入れると、実に美味しいんですよ。レーズンがお好きな方には激しくおすすめです。

油より糖質を控えるようにしているため、サラダはマヨネーズかオリーブオイルに塩のどちらかです。

チキンは、低温調理器で胸肉をボイルしただけのものを冷蔵庫に入れておき、サラダに入れて食べています。

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私のウィークポイントは「バタートースト」。記録する意識があったので、6日間スイーツは我慢できましたが、パンが好きなので、どうしても1日1回以上トーストは食べちゃう。

ま、ここはスイーツを我慢するためにも、続けるためにも、あまりストイックにならないでいっか、と考えていますけど。

運動の反省点

今までは、バーベルを使ったプログラムのグループパワー後に、格闘技系の有酸素運動グループファイトにも出ていましたが、筋トレ後に長時間の激しい有酸素運動は逆効果、とも言われていますので、それはやめてストレッチで終了に。

ジムに行くと十分運動したよね!という気持ちにはなってしまうため、あまり家トレをする気が起きないのがネックでした。

全体を見ると、もっと地道な家筋トレが必要かな、と感じました。

ジムに行っていない人へのおススメメニュー

  • 糖質を摂り過ぎないメニュー
  • 夜8時以降は食べない
  • 毎日歩く・階段を使う
  • 家トレはやせ筋トレ・プランクを実行

筋トレは、筋肉痛がなければ毎日実行してもOKです。これをコツコツ続けていれば、必ず結果が伴うはず。

「記録する」ことが大事。そうすると、食にしても運動にしても、何が足りなくて、何が余分だったかがよくわかります。

体はこまめに動かすことも大事です。エスカレーターやエレベーターより階段、余分に歩くこと、家の中でも面倒がらずに動くことでカロリー消費が稼げます。

地道にコツコツ!に勝るものなし!

まとめ

スタートの6日間なので、かなり真面目に取り組んでいますが、これが長くなると食に対する意識が少しずつダウンしてきちゃうんですよね。そこは注意しなくちゃいけないポイントです。

次の測定日まであと2週間強。気持ちが緩み過ぎないように頑張ります。なんせ、お正月挟んでますからねぇ。食べ過ぎないように気を付けなくちゃ。

去年のジム締めは、三軒茶屋ファイティングジムでの「108回煩悩払いスクワット」でしたが、今年は地元ジムで「グループグルーヴ」と「グループファイト」が締めでした。

今年最後!と言うことで、目いっぱい頑張ってきたのでスッキリです

でもねー、ジム通いが生活の一部になっていると、5日間の休みは気持ちが焦ります。ちなみに「ゴールドジム」は12/31から1/2まで、特別営業として12時から18時まで限定でどこかの店舗が必ずオープンしています。

ビジター料金は3,500円(税別)なので、どうしても体を動かしたい!という方は是非、お近くのゴールドジムへ。

今年も1年、まだスタブログをご愛読くださいまして、誠にありがとうございました。多分、今年最後の更新です。

2020年もどうぞよろしくお願いいたします。ありがとうございました。



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