美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.08.22

「ダイエット食」おからパウダーを使って糖質量を減らした夏野菜カレーを作ってみた

ごきげんよう、みかねーです。

カレーは美味しいけど、ルーには小麦粉が使われているし、ご飯は糖質量が多いし、ダイエッターにとっては躊躇するメニューでもありますよね。

そこでだ!

以前、おからパウダーを買って「おから蒸しケーキ」に挑戦したけど、見事に失敗した私でしたが、その時のおからパウダーが残っていたので、これを使ったカレーに挑戦してみました。

あのぉ、先に言っとくけど、料理は得意ではありません。好きでもありません。

息子をふたり育てるために料理をしていたという地味な実績だけで、料理レシピなんてモノを掲載しちゃっている大胆さを大目に見てやってください。

あ、それと、かなりざっくりなレシピなので、その点もご了承くださいませね。

でも、蒸しケーキは大失敗だったけど、カレーはなかなか美味しく仕上がりました。

それでは、料理得意じゃないけどトライしてみた「ダイエットカレー」の作り方をご紹介しちゃいます。

おからパウダーを使ったダイエットカレーの材料

・玉ねぎ中1個
・人参小1本
・トマト中1個
・ニンニク
・ショウガ
・カレー粉 小さじ4杯ほど
・おからパウダー 大さじ3杯弱
・無糖ヨーグルト大さじ山盛り1杯
・ココナツミルクペースト

ベースになるカレーの材料はこんな感じです。味付けは塩と少しだけ中濃ソース。ブイヨンも使っていません。

中濃ソースは大さじ1杯くらい入れたかな?大さじ1杯だとすると、糖質量は4g弱です。

カレーはとろみを出すために小麦粉を使いますが、大さじ1杯を9gとした場合、小麦粉の糖質量は6,6gほど。大さじ3杯使用すると19,8g

1食分にしたら大した量ではありませんが、おからパウダー大さじ1杯の糖質量は1g未満。たんぱく質も豊富だし、しっかりとろみも出たので代用品として優秀です。

カレーの定番「ジャガイモ」は糖質量が多いため使っていません。野菜の中では、玉ねぎ・人参も糖質量が多めですが、甘味や野菜の風味を出すために使用しました。

おいおい!料理が嫌いなのに、ウンチク語ってんじゃないよ!ですかね。正直、好みってことで。

最後に書いてある「ココナツミルクペースト」はこれ。

これがなければ、入れなくても全然かまわないです。私は無類のココナツ好きなので、これに燃えてカレー作りを決めましたから。

多分、ヨーグルトとココナツミルクペーストを入れたことで、まろやかな仕上がりになったように感じます。

ダイエットカレーの作り方

1.玉ねぎ・人参・ニンニク・ショウガはみじん切り、トマトは適当にざく切りにします。

2.油を敷いたプライパンに全部ぶち込んで適当に炒め、水を入れる前にカレー粉とおからパウダーを投入

3.炒めた野菜に馴染ませてから水を入れます

4.水がなじんだらヨーグルトとココナツミルクペースト投入

水の量は、適当だったので混ぜながら少しずつ入れつつ様子を見てください。硬すぎたら後から足せるけど、最初にどどーっと入れちゃうとパシャパシャな仕上がりになるので、そこは好みもありますしね。

出来上がりがこちら!

夏野菜は一緒に煮込まず、アスパラ・ズッキーニ・しめじをさっと炒めてトッピングしています。ズッキーニはやや糖質量が高いので、ダイエットカレーにするならナスの方がよかったかも。

本当ならカボチャも入れたかったですけどねー。

黒っぽい豆のようなのは、リンゴ酢レーズンです。食べれないわけじゃないけど、酸味はあまりカレーに合わなかったので、普通のレーズンの方がよかったかも。

ダイエットカレーにするならご飯にも工夫を

ご飯は見えていませんが、お得意のもち麦ご飯にしています。

こちらにも書いていますが、もち麦は「大麦β-グルカン」という食物繊維を豊富に含んでいるし、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える機能あるとされているので、ものすごく糖質量が低いわけでないけど、ダイエットには効果的と思われます。

もし、もうちょっと糖質量を控えてみようかな、と考えているなら、冷凍のカリフラワーライスを使ってみてはいかがでしょ?

たんぱく質が足りない

仕上がった後に、肉を入れていなかったことに気づき、ご飯の上にチーズをトッピングしてからカレーをかけていただきました。

ルーを作るときにひき肉を一緒に炒めてもいいし、野菜をトッピングするときに牛肉をさっと炒めて乗せても美味しいし、残念ながら冷蔵庫に作り置きがなかったんですけど低温調理器で作っている鶏むね肉を乗せてればたんぱく質がプラスされますね。

先日ご紹介した「マッスルグリル マグマ」同様、1人では食べきれない量が仕上がったので、2日続けて食べて後は冷凍室に保存しました。

料理が好きじゃない私にとって、1回作れば数日分の食料が確保できるのは実にありがたい。

市販のカレールーを使わない理由

昔はカレールーと言えば「バーモントカレー」だったけど、今はレトルトにしろルーにしろたっくさんありますよね。しかも美味しい。

メーカーによってその内容は様々でしょうが、市販のルーには様々な添加物が使われているし、砂糖や甘味料も入っています。

私はもう成長するお年頃ではないので、基本的にはあまり原材料を気にしませんが、余分な糖類はなるべく摂取したくないし、アンチエイジングの敵になるような食材も取りたくないということがベースにあります。

なので、おからパウダーとカレー粉でサクッと簡単に作れるのなら、その方がいいかなって思って作ってみました。

ほっぺたが落ちるほど美味しいとは言い難いけど、ちゃんとカレーを食べた気になるし、ベースを作って保存しておけば後からトッピングする野菜を変えて楽しめるのでおススメです。

是非、試してみてね。

それではまた、ちゃおっ

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