美ボディメイク~食事編~

運動女子やダイエット食としてもおススメのサラダ「コールスローレシピ」

ごきげんよう、みかねーです。

「生野菜は体を冷やすんじゃない?」「温野菜の方がいい?いや、根菜は糖質高いだろっ!」「茹でたらビタミンなくなっちゃうよね」等々、いろんな説があり、一体どうすればいいの?と思いますよねー。

信じるのは自分です。

私もひとりご飯が多いので、面倒だとお弁当や総菜はよく利用しますが、美味しくなかったとしても体のためには自分で作ったものがイチバン!と思っております。

その最大の理由は、調味料に至るまで何を使ってできているかがはっきりしていること。

最近のマイブームは「コールスローサラダ」。小腹が減ったときにも食べています。

スペシャルな工夫があるわけでないけど、これは運動女子にもダイエット食としてもおススメだな、と感じたのでご紹介したいと思います。

「コールスロー」の材料とその栄養

キャベツ

ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・カルシウムなどが含まれています。

ビタミンC:コラーゲンの生成に必須の栄養素
ビタミンK:骨を丈夫に保つ
葉酸:DNA合成に関わるビタミンB群の一種
カリウム:むくみを解消する働き
カルシウム:骨の形成に欠かせない

ビタミンC、カリウム、葉酸は水溶性のため水に流れでてしまいますが、生なら摂取できちゃう。糖質量は1枚の葉を45gとして、約1.5gほど。

1枚って言っても外側と内側では大きさ違うじゃん!と思っちゃいますが、そこは常識的なフツーの大きさってことで。

私が作るときは、葉を3枚ほど使うので約4,5g。大した量ではありません。

鶏むね肉

皮を剥いだ胸肉を、私は低温調理器具で加熱していますが、茹でるだけでもOK。低温調理器具で仕上げる長所は、抜群に柔らかくジューシーに仕上がるってことですかね。

GREEN HOUSEの低温調理器具を使ってわかった正しい使い方と適切な鍋のタイプジム女子会で私が大好きなインストラクター女子が、週末に2キロもの鶏むね肉を低温調理器で仕込む、という話を聞き、俄然興味を持ちまして早速「GREEN HOUSE」のGH-SVMAシリーズの黒を購入してみました。実際使った感想を書いています。...

茹でたむね肉を半分使います。

ブロッコリースプラウト

スルフォラファン・ビタミンC・β-カロテン・カルシウム・葉酸・食物繊維が含まれています。β-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を維持。

スルフォラファンはブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)に多く含まれており※1、解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用などを示すことから、様々な疾病の予防・改善に有効である可能性が多数報告されています。

KAGOMEより

高濃度スルフォラファンは、ジョンズ・ホプキンス大学が特許を取得していて、ブロッコリースプラウトにスルフォラファンの濃度による「認定基準」を設け、審査をパスした製品には「ブラシカマーク」が付けられています。

これ!どうせなら、パッケージにこの認定マークがあることを確認して購入して使いたいものです。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、酸化されにくく悪玉コレステロールを低下させ、強い抗酸化性のあるポリフェノールも含んでいます。

オリーブオイルの効果を得るためには、鮮度が高く酸度の低い「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶことが必須条件。

少々高くても、質のいいオリーブオイルを使うことが美容と健康に貢献してくれるはず。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

瀬戸内産100% 瀬戸内果実エキストラバージンオリーブオイル 120ml【特別限定品】香川県産 手摘み100% 国産最高級 オリーブオイル 国内搾油 高級 エキストラヴァージンオリーブオイル 小豆島 オリーブアイランド OLIVE ISLAND
価格:2808円(税込、送料別) (2020/2/12時点)

楽天で購入

 

リンゴ酢レーズン

高糖質だけどレーズンの栄養がすごい!酢レーズンレシピで目指せアンチエイジング!レーズンは、女性にとって嬉しい栄養素と体のサビを取る効果があるんです。それを知ったら、カレーにトッピングするだけじゃもったいない。リンゴ酢に漬けた「酢レーズン」を積極的に食べて、体のサビを取り、アンチエイジングを狙っちゃいましょう!...

このレーズンがマイレシピの肝です。レーズンを入れることでほんのりした甘みが加わるし、リンゴ酢レーズンで美容の大敵である「活性酸素」対策の抗酸化作用が期待できますからね。

ちょい足しおススメ材料

*にんじん
*粉チーズ
*刻んだくるみ
*ゆで卵

コールスローに人参は定番の材料でもあるので、お好みで。ただ、野菜の中で人参は糖質が比較的高いので目的に合わせてお使いください。

粉チーズを入れると、濃厚さが増します。私はスライスチーズをちぎって混ぜたりもします。

くるみは栄養価が高いので、あれば是非刻んで足してみてください。触感にも変化が出て、楽しく食べられます。素焼きのクルミがおススメです。

ゆで卵とも相性がいいので、適当な大きさに切って一緒に混ぜ合わせます。たまごはアミノ酸スコア100の優秀食材なので是非。

卵は簡単にたんぱく質が摂取できる優秀食材!カロリーや糖質はどうだろう?お肌や髪はたんぱく質で出来ているし、筋肉が衰えないためにも、たんぱく質は意識して摂取したい栄養素です。必須アミノ酸を含み、糖質ほぼゼロな卵は手軽に取れるスーパーフード! ...

ブロッコリースプラウトがない時は、ゆでたブロッコリーを刻んで混ぜることもあります。お試しください。

レシピ


キャベツは千切り、ブロッコリースプラウトは細胞を壊すことで吸収率が高まるそうなので、ブロッコリースプラウトも細かく刻みます。

鶏むね肉は、適当な好みの大きさにして、あとは全部混ぜるだけ。

【調味料】
オリーブオイル適量
塩少々
コショウ少々
マヨネーズお好み量

ダイエットにもおススメって書いてるのに、オリーブオイルとマヨネーズのダブル脂質でいいの?と思っちゃいますよねぇ。はい!大丈夫です。

オリーブオイルは美容にも健康にもいいし、マヨネーズは糖質がほとんど含まれていません。

脂っこい料理ばかり食べているようなら、ここで更に脂を追加するのはNGだとしても、日頃の食事にきちんと気を付けていれば、ここで使うダブル脂質は全く問題ありません。

運動女子におすすめの理由

人が生きていく上でどうしても発生してしまう「活性酸素」。これは老化の原因にもなり、美容の大敵でもありますが、激しい運動をすると発生しやすくなると言われています。

「活性酸素とは?」を簡単に説明|増える原因&対処法と運動女子にとって大事なことハードなトレーニングを続けていると「活性酸素」が増えると言いますし、ランニングは紫外線も浴びるので、どの程度の「活性酸素」が身体によろしくないのか?活性酸素の体への影響や増える原因、対処法をまとめてみたいと思います。...

そこで必要になるのが「抗酸化作用のある食材」

オリーブオイルとリンゴ酢レーズンには、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

筋肉を作るために推奨されている鶏むね肉は、ビタミンと一緒に摂取することでたんぱく質が吸収されやすくなります。

ダイエット食としてもおすすめの理由

塩とオイルによってキャベツはしんなりするため、洗って盛り付けただけの生野菜よりたくさん食べられて、オリーブオイルやマヨネーズの脂質と、鶏むね肉のたんぱく質により、腹持ちがいいサラダになっています。

これにチーズやゆで卵を加えてボール1杯食べたら、それだけで1食になるほど満足感があります。

私は上記の材料で作ると、ほぼ2回分になります。ジムから帰ってきてちょっとお腹が空いている時、小腹減ったなぁーと感じたときなどにも食べています。

スイーツが食べたくなってもレーズンの甘みで、ちょっとだけごまかされますしね。

まとめ

運動も食事も同じことですが、継続が大事。ご紹介したコールスローでなくても、「この食材がいいらしい」と試してみるなら、続けなくちゃ効果はわかりません。

私?

何をしてもあまり効果を感じにくい鈍感な体をしているので、正直申しまして、これは効いた!と実感したものは特にないですけどね。

それでも、活性酸素で老け込むのはイヤなので、そこは工夫しとかなくちゃな、とは思っています。

簡単なので、是非お試しくださぁーい。

それではまた、ちゃおっ



COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です