美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.07.25

運動女子やダイエット食としてもおススメのサラダ「コールスローレシピ」理由も解説

ごきげんよう、みかねーです。

「生野菜は体を冷やすんじゃない?」「温野菜の方がいい?いや、根菜は糖質高いだろっ!」「茹でたらビタミンなくなっちゃうよね」等々、いろんな説があり、一体どうすればいいの?と思いますよねー。

信じるのは自分です。

私はひとりご飯が多いので、面倒だとお弁当や総菜をよく利用しますが、美味しくなかったとしても体のためには自分で作ったものがイチバン!と思っております。

その最大の理由は、調味料に至るまで何を使ってできているかがはっきりしていること。

最近のマイブームは「コールスローサラダ」。小腹が減ったときにも食べています。

スペシャルな工夫があるわけでないけど、これは運動女子にもダイエット食としてもおススメだな、と感じたのでご紹介したいと思います。

「コールスロー」の材料とその栄養

キャベツ

ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・カルシウムなどが含まれています。

ビタミンC:コラーゲンの生成に必須の栄養素
ビタミンK:骨を丈夫に保つ
葉酸:DNA合成に関わるビタミンB群の一種
カリウム:むくみを解消する働き
カルシウム:骨の形成に欠かせない

ビタミンC、カリウム、葉酸は水溶性のため水に流れでてしまいますが、生なら摂取できちゃう。糖質量は1枚の葉を45gとして、約1.5gほど。

1枚って言っても外側と内側では大きさ違うじゃん!ってことになりますが、そこは常識的なフツーの大きさってことで。

私が作るときは、葉を3枚ほど使うので約4,5g。大した量ではありません。

鶏むね肉

皮を剥いだ胸肉を、私は低温調理器具で加熱していますが、茹でるだけでもOK。低温調理器具で仕上げる長所は、抜群に柔らかくジューシーに仕上がるってことですかね。

肉の大きさにもよりますが、茹でたむね肉を2/3から1枚使います。

ブロッコリースプラウト

スルフォラファン・ビタミンC・β-カロテン・カルシウム・葉酸・食物繊維が含まれています。β-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を維持。

スルフォラファンはブロッコリーの新芽(ブロッコリースプラウト)に多く含まれており※1、解毒作用、抗酸化作用、抗炎症作用などを示すことから、様々な疾病の予防・改善に有効である可能性が多数報告されています。

KAGOMEより

高濃度スルフォラファンは、ジョンズ・ホプキンス大学が特許を取得していて、ブロッコリースプラウトにスルフォラファンの濃度による「認定基準」を設け、審査をパスした製品には「ブラシカマーク」が付けられています。

これ!パッケージにこの認定マークがあることを確認して購入しています。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、酸化されにくく悪玉コレステロールを低下させ、強い抗酸化性のあるポリフェノールも含んでいます。

オリーブオイルの効果を得るためには、鮮度が高く酸度の低い「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶことが必須条件。

少々高くても、質のいいオリーブオイルを使うことが美容と健康に貢献してくれるはず。

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リンゴ酢レーズン

このレーズンがマイレシピの肝です。レーズンを入れることでほんのりした甘みが加わるし、リンゴ酢レーズンで美容の大敵である「活性酸素」対策の抗酸化作用が期待できますからね。

ちょい足しおススメ材料

*にんじん
*粉チーズ
*刻んだくるみ
*ゆで卵

コールスローに人参は定番の材料でもあるので、お好みで。ただ、野菜の中で人参は糖質が比較的高いので目的に合わせてお使いください。

粉チーズを入れると、濃厚さが増します。私はスライスチーズをちぎって混ぜたりもします。

くるみは栄養価が高いので、あれば是非刻んで足してみてください。触感にも変化が出て、楽しく食べられます。素焼きのクルミがおススメです。

ゆで卵とも相性がいいので、適当な大きさに切って一緒に混ぜ合わせます。たまごはアミノ酸スコア100の優秀食材なので是非。

レシピ


キャベツは千切り、ブロッコリースプラウトは細胞を壊すことで吸収率が高まるそうなので細かく刻みます。

鶏むね肉は、適当な好みの大きさにして、あとは全部混ぜるだけ。

【調味料】
オリーブオイル適量
塩少々
コショウ少々
マヨネーズお好み量

ダイエットにもおススメって書いてるのに、オリーブオイルとマヨネーズのダブル脂質でいいの?と思っちゃいますよねぇ。はい!大丈夫です。

オリーブオイルは美容にも健康にもいいし、マヨネーズは糖質がほとんど含まれていません。

脂っこい料理ばかり食べているようなら、ここで更に脂を追加するのはNGだとしても、日頃の食事にきちんと気を付けていれば、ここで使うダブル脂質は全く問題ありません。

運動女子におすすめの理由

人が生きていく上でどうしても発生してしまう「活性酸素」。これは老化の原因にもなり、美容の大敵でもありますが、激しい運動をすると発生しやすくなると言われています。

そこで必要になるのが「抗酸化作用のある食材」

オリーブオイルとリンゴ酢レーズンには、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

筋肉を作るために推奨されている鶏むね肉は、ビタミンと一緒に摂取することでたんぱく質が吸収されやすくなりますので、キャベツと一緒に食べることでクリア。

ダイエット食としてもおすすめの理由

塩とオイルによってキャベツはしんなりするため、洗って盛り付けただけの生野菜よりたくさん食べられて、オリーブオイルやマヨネーズの脂質と、鶏むね肉のたんぱく質により、腹持ちがいいサラダになっています。

これにチーズやゆで卵を加えてボール1杯食べたら、それだけで1食になるほど満足感があります。

私は上記の材料で作ると、ほぼ2回分。

ジムから帰ってきてちょっとお腹が空いている時、小腹減ったなぁーと感じたときなどに食べ、スイーツが食べたなったときもレーズンの甘みで、ちょっとだけごまかされて代替品になっています。

まとめ

運動も食事も同じことですが、継続が大事。ご紹介したコールスローでなくても、「この食材がいいらしい」と試してみるなら、続けなくちゃ効果はわかりません。

私?

何をしてもあまり効果を感じにくい鈍感な体をしているので、正直申しまして、これは効いた!と実感したものは特にないですけどね。

それでも、活性酸素で老け込むのはイヤなので、そこは工夫しとかなくちゃな、とは思っています。

簡単なので、是非お試しくださぁーい。

それではまた、ちゃおっ

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