美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.08.2

更年期はカルシウム不足にご注意!1日に必要な摂取量と運動とカルシウムの関係

ごきげんよう、みかねーです。

女性には身体が変わる時期が何度かあり、初潮や更年期が2大変換機と言えるのではないでしょうか。

更年期を境に、体重が増えやすくなることは以前書かせていただきましたが、カルシウム不足による「骨密度」にも注意が必要です。カルシウム不足に注意すると共に、骨を丈夫にするために不可欠なのが、運動とビタミンD。

更年期を迎える40代・50代の女性は、1日に必要なカルシウム量や、カルシウムを効率よく摂取する方法を知っておきたいですね。

身体は、毎日食べるものでできているし、活動によって身体の内側で様々なことが起こっています。

あまり神経質になると、それがストレスになってしまうので、ざっくり知っておき、頭の片隅にあれば、少しずつ生活が変わってくるかもしれませんものね。

不調があっても体を入れ替えることはできませんから、しっかり知識を入れて予防しましょう!

それではカルシウムへGO!

更年期はカルシウム不足にご注意!

アラフィフ女性に必ずやってくるのが、更年期。

女性ホルモンが骨の新陳代謝に深く関わっていることから、ホルモンの急激な減少によって、骨密度が低下していきます。

骨密度が低下すると、骨がスカスカな状態「骨粗鬆症」になってしまう危険性も!

そうすると、骨折しやすくなりますし、骨折したら若い頃と違い、回復も遅く辛いですもん、そうなる前に何とかしなきゃ!ということで、必要になるのがカルシウムです。

40・50代女性の1日に必要なカルシウム摂取量

40代・50代女性が1日に必要なカルシウム量は600mg、推奨量としては700mg

40代・50代女性の1日のカルシウム推奨量700mgを摂取するためには、何をどれくらい食べればいいかを考えてみたいと思います。

生揚げ1枚 288mg
がんもどき中1個 135mg
高野豆腐20g 126mg
木綿豆腐半丁 129mg
納豆1パック 45mg
シラス大匙2杯 52mg
さけの水煮缶1缶 133mg
牛乳1杯 220mg
ヨーグルト1カップ 120mg
プロセスチーズ20g 126mg
カマンベールチーズ20g 126mg
小松菜95g 162mg
切り干し大根10g 50mg
干しわかめ5g 39mg
卵中1個 27m
g

1日に以下の組み合わせで食べたとしたら、カルシウム量は合計700mgになるので、推奨量を摂取できたことになります。

・牛乳コップ1杯 220mg
・ヨーグルト1カップ 120mg
・カマンベールチーズ20g 126mg
・小松菜95g 162mg
・卵中1個 27mg
・納豆1パック 45mg

豆乳は、牛乳よりカロリーは低く、コレステロールも含まれませんが、カルシウム量だけを見ると牛乳に軍配が上がります。

乳製品や大豆製品は、カルシウムを多く含んでいるため、1日に何か1種類は摂取すると安心ですね。

骨のために運動が必要な理由

骨をつくる細胞は、負荷がかかるほど活発になり強くなる性質があります。

だからこそ、骨密度が低下しがちな40代・50代の女性にとって、ダイエットのためだけでなく、骨を強くするためにも体を動かすことが必要です。

若い頃、運動をしてこなかった人や、長い間、身体を動かしていない人は骨が弱くなってくると言われていますが、骨ためなら、強度の高い有酸素運動は必要なく、ウォーキング程度でも効果はあります。

今からでも遅くないし、散歩や階段を使うなど、少しずつでもいいから日常生活に運動を取り入れてくださいね。

ビタミンDを一緒に取ろう

骨を強くするために必要なのはご存知の通り「カルシウム」ですが、単にカルシウムを摂取するだけでなく、カルシウム摂取の効果を上げ骨への吸着を助けてくれるのが、前述した「運動」と、もうひとつが「ビタミンD」

体内でビタミンDを作る大事な行為が「日光浴」です。

骨のためには、カルシウムを摂取するだけじゃなく、ビタミンDも一緒に取ることで、体内でのカルシウム吸収効果が上がります。

天日干しをした生椎茸を食べよう!

食物繊維が豊富で、糖質が低い椎茸は、毎日でも食べたい食材。食物繊維の他、ビタミンD、カリウム、葉酸を含んでいます。

日当たりのいい場所で、日光に当てるだけで椎茸のビタミンDが増加。

日光に向かってカサを上にして並べると、効率よく椎茸がビタミンDを作ってくれるそうです。日光に当てるとビタミンDを作るのは、人間と同じなんですね。

干し椎茸として売っていても、熱風などで乾燥させて作っている場合は、ビタミンDは増えないので、干し椎茸を購入する場合は天日干しを選びましょう。

まとめ

先日、とても姿勢の美しい女性がいて、凛とした立ち姿に目を奪われたんですね。

あれ?知っている人かも?と思いつつ、誰だっけなぁ~と考えていたら、なんと女優の矢田亜希子さんでした。

やっぱり姿勢がいいと人目を惹くんだ!ということがよぉーくわかりました。

骨がしっかりしていないと、美しい姿勢を保てなくなりますからね。しっかりとカルシウムを摂取し、きちんと運動をして美しい姿勢を目指したいものです。

ちょっと陽に当たるくらいなら、誰でもができることですし、その時にちょっと速度を速めて歩けばビタミンD合成もカルシウムを骨に吸着させるための骨への負荷も叶うわけです。

体にとって必要な栄養素は、サプリに頼るのではなく、できる限り食材から取りたいと思っているので、キノコたちを買ってきたら日光浴をさせてやろうと思います。

頑張りましょー!

それではまた。ちゃおっ

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