美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.09.7

ダイエット目的でジムに通っているなら疲労軽減&脂肪燃焼にBCAAが効果的

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエット目的でジムに通っている女性必読です。

脂肪燃焼には有酸素運動がいいと言われいるけど、激しい有酸素運動は逆効果の場合もあります。

有酸素運動を長い時間行っていると、糖質によるエネルギーが枯渇すると脂質を分解してエネルギーを作り出しますが、そのときに筋肉を分解してエネルギーとしても利用するため筋肉量の減少が起こります。

簡単に言うと「有酸素運動のやり過ぎは筋肉が減少する」ってことです。

別にムキムキ目指していないから、減少しても困らないし、なんて言わないでね。

姿勢も美しいボディラインも内臓を動かすのも、代謝を上げるのも筋肉の助けが必要なので、絶対に減らしちゃいけないし、筋肉量が減るとダイエット効果が半減しますから。

私は、激しい有酸素運動が大好物です。でも、年齢的にいつまで続けられるんだろう?と思っていたりしています。

そんなときの救世主が「BCAA」です。

ダイエット補助にもなるし、運動時の疲労軽減にもつながる嬉しいサプリです。

きょうはそのBCAAに付いての解説。

BCAAって何?

BCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸のこと。

必須アミノ酸は、身体の中では作ることができず、食材またはサプリから摂取しなければなりません。

必須アミノ酸を含む代表的な食材は肉。そうたんぱく質です。

先日、ご紹介したプロテインにもBCAAが含まれていますが、ジム女子にはプロテインとは別にBCAAを摂取する意味がちゃーんとあるんです。

プロテインにもBCAAが含まれているならそれでいーじゃん、と思っちゃうんだけど

・激しい有酸素運動系が好きな人
・ジムで何コマもレッスンに参加する人
・筋トレも有酸素運動もする人
・運動を痩せる目的としている人

こんな人には、是非運動中にBCAAを溶かした飲み物を持っていてほしい!

・筋肉の分解を抑える
・筋肉の合成を助ける
・運動するときのエネルギーとなり疲労感を軽減する
・持久力の向上

このような効果があり、激しい有酸素運動が大好きな私は、BCAAを飲むようになってからかなり助けられています。

BCAAを摂取することで、筋肉量やヘモグロビンが有意に上昇し、免疫関連指標も改善するという研究結果がロシアから報告された。

スポーツ栄養Webより

このようなエビデンスも報告されています。

BCAAはダイエットにも効果的

ダイエットをしよう!と考えたときに大事なのが食事の管理ですが、食事量を減らすのはNGです。

消費カロリーに対して摂取カロリーが超えないようにすることはダイエットの基本ですが、摂取カロリーを減らそうとしてたんぱく質摂取量が減ってしまうと筋肉の減少につながってしまいます。

筋肉量が減少すると基礎代謝が落ちてしまうため、それを防ぐためにBCAAが必要、ってことになるわけです。

活動量が多くないのに、「BCAAを飲んでいればダイエットできる」というものではありませんが、年齢とともに減少してしまう筋肉量を減らさないためにも必須アミノ酸の摂取がキーポイントになります。

ダイエットのために有酸素運動をしているのであれば、有酸素運動の割合を少し減らしてBCAAドリンクを飲みながらの筋トレを取り入れると効率的です。

家で筋トレをしている人も同じ。飲んでいる水をBCAAドリンクにチェンジすれば、筋肉の分解を抑えて脂肪燃焼を助けてくれるため、トレーニングしただけの成果が得られます。

国産と海外のBCAA比べ

アミノバリュー

私が飲んでいるのは、大塚製薬のアミノバリューパウダーです。

ペットボトル飲料もありますが、持っていくのに重いのと、ジムでは水素水を契約しているので、あらかじめ水筒にパウダーを入れて持っていきます。

この1袋が1リットル用で、1箱5袋入りです。

私の水筒は500mlなので、テキトーに一袋の半分を入れて持っていきます。

【一袋当たりの成分】
・エネルギー 181kcal
・たんぱく質 10g
・炭水化物 37g
・カリウム 200mg
・BCAA 8000mg
・クエン酸 5000mg

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5袋箱が5個セットになって4,443円なので、500mlを1回分とすると50回分になるから1回約90円弱。

水に溶かすのが面倒な人は、そのまま口に入れて飲めるタイプもあります。

味は爽やかな柑橘系。日本製なので、それほど甘みも強くなくよく溶かして飲むと飲みやすくておいしいです。

パウダーを500mlに溶かしたものと同じ量のBCAAを摂取するなら、サプリは2本必要になります。

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サイベーション エクステンド

アメリカ・ロサンゼルスのメーカー。BCAAとグルタミン、リンゴ酸シトルリンが含まれています。

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これはイタリアンブラッドオレンジですが、その他にもマンゴーやグレープなど数種類のフレーバーがあります。

筋トレをする人たちの間ではスタンダードなブランドですが、私は飲んだことないけど、どうもアメリカンな着色がされ甘味が強いようです。

付属スプーン1杯を240~300mlの水に溶かして飲みます。

【ワンスプーン当たりの成分】
・エネルギー 0kcal
・炭水化物 0g
・カリウム 190mg
・BCAA 7000mg
・クエン酸等 1170mg

甘味があるのに糖分がゼロということは考えにくいので、甘味料が入っているだろうと思います。

30杯分で上の商品は通常価格が3,230円なので、1杯分100円強。アミノバリューの方が少し安いかな。

アミノバリューで表示した成分量は1リットルなので、半分として1杯分のBCAA量を比べるとエクステンドに軍配が上がります。

飲むタイミング

BCAAは摂取してから30分ほどで血中濃度が上がると言われているので、運動する30分前に飲み始め、運動中も継続して飲むのがいいと思います。

私はいつも運動する直前から飲み始めるけど、それでも効果は十分感じています。

BCAAを摂取すると乳酸が出にくくなることから、運動時の疲労を軽減すると言われています。

しっかりと余すことなく効果を得たい場合は、ちゃんと30分前から準備しておいた方がいいけどね。

ダイエット目的でも摂取する場合は、必須アミノ酸が減っている起床時もおススメのようだけど、私はダイエットしているなら朝はBCAAよりプロテインがおすすめです。

ダイエット運動女子は、朝と運動後にプロテイン、運動30分前からBCAAで運動中も継続して飲む、これがおすすめの方法かな。

プロテインを1日2回飲んでも、摂取カロリーを大幅に超えていなければ絶対に太らないし、運動もしているなら尚更プロテインはマストです。

その上で、運動時はBCAAって感じかな。

みかねー日記

一時、プロテインを飲んでいない時期があり、年齢のせいもあると思うけど、ジワリジワリと筋肉量が減ってきているのに気づいたんですね。

そこで、先日ご紹介したたんぱく質量の多いプロテインにチェンジしたってわけです。BCAAは激しい運動のときだけ飲んでいたけど、これからは毎回摂取してみようと思っています。

チェンジしてみて何がしかの変化が出たら、またご報告させていただくわね。楽しみだわ。

きょうはこれから地元のジムに行くので、行く前に食べると苦しいし帰宅後だと遅すぎるから、バナナ入りのプロテイン豆乳割が夕食の変わり。

ゴールドスタンダードのバニラアイスクリームにバナナを入れると、ええーーーーーっ!マジっ!ってほど美味しいの。

バナナは糖質量が多いけど、運動前に飲むから大丈夫。

それではまた、ちゃおっ。

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