ごきげんよう、みかねーです。
何となく、年齢とともに脚が太くなったように感じませんこと？
10代や20代じゃないから、もう太ももが見えるようなミニスカートは履かないにしても、パンツでもデザインによっては足首は見えるし、座ってパンツが上がってチラっと足首がのぞいたとき、キュッと引き締まった足首が見えたらカッコイイですもんね。
じゃあ何故、脚や足首が歳と共に太くなっているように感じるのか？その原因は何なのか？
これがねー、原因を知るとものすごく納得していただけるだろうと思うし、脚や足首を細くしようとトレーニングだけやっても効果が表われにくいことがよくわかるんです。
原因はひとつではないけど、まずは原因を知ってそれを取り除き、その上で細くするストレッチやマッサージを習慣にすれば、オシャレな脚を手に入れることができるはず。
ダイエットと同じでコツコツ忍耐力のいる作業ではあるけど、そのコツコツをやり続けた人だけが「美脚」ってヤツを手に入れられるってことです。
頑張ってみましょう！
Contents
歳と共に脚や足首が太くなってない？原因は何？
全身の体脂肪が大幅に増えてきたら、脚にも当然、皮下脂肪は付くので、加齢とともにぽっちゃりしてきちゃった結果、脚も太くなっちゃったよねー、ということはありがち。
それに加えて、長年の身体の癖や歪み、体重のかけ方、足の使い方、筋力の低下によっても脚の太さや足首の太さに大きな影響が及びます。
20年しか使っていない体と50年使ってきた体とでは、影響力の及び方も違ってくるし、若い頃の方が筋力があるため、脂肪増加とは別に脚全体が太くなる原因になってきます。
・加齢による体脂肪増加
・むくみ
・筋力低下
・姿勢の歪み
・関節可動域が狭くなっている
まとめると、大きな原因は以上のようになります。
骨盤周りには内転筋や大臀筋、ハムストリングスなどの筋肉がつながっていますが、それらの筋肉が硬くなることでも歪みは生じます。
筋肉が硬くなると、関節の可動域も狭くなるし、血流や代謝が悪くなってしまうので、脚の皮下脂肪が燃焼されにくくなります。
体脂肪とむくみ、筋肉量低下については、上の記事を参考にしていただくとして、今回は姿勢の歪みや筋肉が硬くなることによって脚が太くなる場合の対処法を掘り下げてみます。
姿勢の歪みや筋肉が硬くなって起こること
骨格や脚の形については遺伝的要素が強いけど、長年の姿勢の歪みが脚を太くする原因だとしたら、姿勢を正しく矯正しそれを維持する筋力をつければ大丈夫ってことです。
筋肉や筋膜は、単体で身体に存在しているのではなく、関節とも密接に関係しているし、身体の各部位をまたいで様々な動きをサポートしています。
足裏の筋力が弱っていたり、足指がしっかり使えていないと体幹の安定性が損なわれるという、近くにあるわけじゃないのに影響しあっているんですね。
筋肉には血管があり、栄養や酸素を運んでいますが、硬くなると運搬がスムーズに行われなくなり、それが代謝の悪さにもつながってしまいます。
骨盤が後傾、または前傾していると、太ももの筋肉が常に緊張状態にあって、それが脚を太くする原因にもなっていたりしちゃいます。
骨盤の後傾は、ヒップの筋力が弱くなってくると起こりがちでもあるので、これもまた脚が太くなる原因を作るし、足裏の筋肉を正しく使えていないむくみの原因になって足首周りがぼってりしてしまいます。
足首周りの可動域が狭くなっていると、つまずきや疲労の原因にもなるし、キレイに歩けなくなるので柔軟性はすごく大事。
まずは姿勢チェック
骨盤が正しい位置にあり、足の裏のアーチがきちんとあって、踵⇒母指球⇒足指の移動で歩けて、体幹に力を入れられる身体が理想ですが、常に正しい姿勢でいられないのが人ってもんです。
だからこそ意識することがとっても大事。
長年かかってついてしまった身体の癖は、そんなに早く治るものではないけど、意識を向けることで変わってきます。
まずは壁に踵と背中をつけて立ち【踵・お尻・背中・肩・頭】の5点がちゃんと壁についているか確認してみましょう。
腰の間には、手のひらが1枚程度入る隙間が空きますが、入らなければ骨盤後傾、2枚手のひらが入ってしまうようだと骨盤前傾の傾向にあります。
巻肩だったり、それに伴って顔が前に出ていると、肩や頭が壁に尽きません。
あ、きょうは脚の話しね。どーも脱線します。スイマセン。
でも、正しい姿勢、バランスの取れたボディが一番トラブルが少ないことも覚えておいていただけると嬉しいです。
時々、壁に背中をつけてチェックしてみるといいかも。それで正しい姿勢を身体に覚え込ませます。
細くする簡単ストレッチ
太もも裏側とヒップの筋肉、足首周りを柔らかくすることが重要です。
ハムストリングス（腿裏）
腿の裏側は伸ばすことが少ないので、キレイな脚を目指すならマメにストレッチしてほしい箇所です。
腿の裏側だけにフォーカスした、誰にでもできるシンプルなストレッチになっています。
最初は、ストレッチの姿勢を取るだけで腿の裏側がピーンと痛いかもしれませんが、習慣にしていただくと柔軟性が出て痛みがなくなる、もっと曲げられるようになるなどの効果が出てきます。
美ボディを目指すなら、ヒップや脚の筋トレも必要だけど、それ以上に大事なのがストレッチです。トレーニングもやりっぱなしより、ストレッチをした方が効果が上がりますので是非！
ヒップ
ヒップは身体の中心にある大きな筋肉なので、ほぐすして柔軟性が増すと全身に及ぼす影響も大きいのでしっかりとストレッチしてあげてください。
殿筋群だけでなく、股関節周りにある小さな筋肉にもフォーカスしたストレッチになっているので、動画を見てしっかりとほぐしていきましょう。
足首ストレッチ
足首だけの問題ではないんだけど、足首周りが硬く可動域が狭いと、和式トイレを使うときの「しゃがむ」姿勢が出来なくなることもあります。
後ろから足首を見たとき、アキレス腱がしっかり出ているとかっこいいので、是非この動画を参考にしてみて下さい。
時間がないときは、脚を投げ出して座り、このように足首を起点としてつま先を倒したり引き戻したりする動きだけでもOKだし、このまま外回し、内回しと足首を回してあげると更にほぐれます。
足の甲はあまり伸ばすことが少ない箇所なので、帰宅したとき、寝る前などにこの動きだけでもやってみると気持ちいいので是非！
マッサージをおススメする箇所
太もも裏とヒップ、足首周りはストレッチでほぐしてあげることをおススメしますが、個人的にふくらはぎだけはマッサージがいいと感じています。
ふくらはぎも触ったときに柔らかいことが基本なので、ふくらはぎを掴んでコチコチだったらすぐにマッサージしてあげてください。
手でグーを作って、指の第2関節で膝から下の裏側と左右を下から上に撫で上げます。
もう1か所のマッサージポイントは、かかとの上からくるぶしの下あたり。
両手親指で踵の上からくるぶしの下あたりを押して流すようにマッサージします。
順番は、くるぶしが先でその後にふくらはぎ。できれば、膝裏から鼠径部に流すようにして終わらせるとバッチリです。
私は毎日、お風呂に入って身体を洗うとき、石鹸の滑りを借りてささっと行う程度ですが、むくみや脚のだるさがある方はもう少ししっかりとマッサージしてあげた方がいいかも。
個人的な好みですが、ふくらはぎに関してはトレーニングはしません。
時々、こうしてふくらはぎを伸ばしてあげるか、壁に手を付いて下の絵のようなストレッチをする程度です。
まとめ
脚の太さの悩みに対しては、脚だけにフォーカスしても改善に直結しないことも多いため、今回はトレーニングではなく、ストレッチとマッサージをご紹介させていただきました。
柔軟性と血行のよさはイコールではないけど、密接な関係があります。まずは柔軟性のある筋肉作りと、正しい姿勢に近づくことが大事です。
それを身体が覚えてからトレーニングをした方が効率的だし、効果も出やすくなります。
私がふくらはぎのトレーニングをしないのは、常にアキレス腱の存在感だけを目指しふくらはぎのボリュームは望んでいないことによりますが、もしかすると今後、目からうろこのサムシングがあれば変わるかもしれません。
いくつになってもシャープな足首とアキレス腱を目指してほしいと思っています。
参考になったでしょうか？
それではまた、ちゃおっ
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