アラフィフダイエット方法

薄着の季節に慌てないよう今からダイエット!タイプ別アラフィフ女性にオススメの方法


ごきげんよう、みかねーです。

今は3月。ようやく冬から春へと移り変わる境目の季節です。まだまだ暑い夏は先、と思っていると、薄着になったときに「ああ、腕が出せない」「背中の肉が透ける服はマズイ」「シルエットが隠れる服を着なくちゃ」と慌てることになっちゃいますよー。

5月にはもう半袖を着る日もありますよね。そう考えるとあと2か月しかありません。

だけど、2か月あれば結果を出すことはできるので、きょうからスタートしましょう。

アラフィフ女性」とひと言で言っても、いろんな生活環境の方がいらっしゃるので、今回はざっくりタイプ別におススメの方法を考えてみました。参考にしていただけたら嬉しいです。

夏までにすっきりボディを目指しましょう!おー!

アラフィフタイプ別ダイエット方法

これを思いついたのは、友人から「大好きなお酒はやめたくない、しかも長いこと運動はしていないからいきなり激しいことはできない、でも痩せたいんです」と相談を受けたことによります。

痩せたいのにそんな都合のいいこと言っちゃって、本気?とはちょっとだけ思ったけど、人にはいろんな事情や好みや優先事項がありますからね。

「こうすれば必ず痩せる」という方法があったとしても、全ての人がそれを実行できるとは限りませんもの。

私は、何より「継続が大事」と考えているので、続けられる範囲での提案を大切にしたい。

食生活はあまり変えたくない人

  • お酒が好き
  • 甘いものが好き
  • 白いご飯が大好物
  • パンはやめられない

このように太る要因とわかっていても、どうしてもやめられない好物がある場合、まずは量を減らしてみましょうよね。

そんなこと誰でも考えつくことじゃん!ですよねー。でも、自分で思っていても、明日からでいっか、と先延ばしにしたくなるのは人の常。

ここで指摘されたことで、ドキッ!としてやらざるを得ない状況を作りましょう。

ビール2本飲んでいたら、1本にする。毎日飲んでいるようなら、1日おきにする。スイーツも同じ。

コンビニスイーツならラベルに「炭水化物」または「糖質」の量が表示されているので、そこをチェックして低いものを選んでみるとかね。

私もスイーツが大好きなので、この方法は実践しています。

食事には白いご飯が欠かせない!というご飯好きの女性は、2膳食べずに1膳で我慢する。1日3回を2回にする。嫌いでなければおススメはもち麦ご飯。ちょっと臭いはあるけど、もちもちして美味しいです。

もち麦ごはんモニター生活!カロリーや糖質は?ダイエットに効果あり?もち麦は、便秘にいいとか、ダイエットにいいとか、聞いたことはあったけど、食べてみたのは初めて。ダイエットにいいなら、カロリーや糖質量はどうなんだろう? ジムでもち麦ごはん生活1週間後に体重と体脂肪も測定した結果やもち麦の特性を綴ってみました。...
「もち麦は効果あり!」を実感したダイエット方法を口コミ!20日間で体脂肪1.8%減!もち麦ご飯のモニター生活が終了し、これは、ダイエットに効果あり!と私は実感しました。体重はほとんど変化しなかったのですが、始める前と比べると体脂肪率が1.8%減!これは大きいです。...

全く同じように食べていたら、2か月で痩せることは難しいので、できる範囲で工夫してみて下さい。

ちなみに、お酒が好きな友人は、外で飲む機会が多いらしく、家飲みを止めると言っていました。

あ!でも食事をちょっと工夫したくらいでは目に見えるほどの効果は望めないので、運動も併せて行うことが必須条件です。

歳を重ねれば重ねるほど、食事のコントロールだけでダイエットは成功しません。運動をしたくない人は、痩せないと思ってください。

全く運動習慣がない人

全く運動習慣がなく、尚且つ毎日ほぼ座っていることが多いタイプの人が、いきなり激しい運動をしちゃケガの原因にもなりかねないし、続かないと意味がないので、まずは歩くことがイチバンです。

運動習慣がない人のメニュー

  • 歩く
  • ワイドスクワットまたは脚閉じヒップリフト
  • 体幹トレーニング

ただ歩いているだけではあまり痩せないので、最初の1週間は歩くだけ、次の1週間はゆる~く走ってみる、疲れたら歩いて、回復したらまた走る、これを繰り返してみましょう。

それに慣れたら、少し距離を伸ばしてみる。やっているうちに必ず慣れてくるし、体力もついてくるので徐々に負荷を上げていくといいです。

で!これだけじゃ終わりません。筋トレを入れないと!

スクワットは、ヒップや太ももなど大きい筋肉を鍛えるので、筋肉量を増やすために効果的なトレーニングです。ワイドスクワットは、足幅を広めにとって行います。

1セット10回、30秒の休憩を入れて3セット。これは必須です。

筋肉量を増やすと痩せるってホント?女性はどのように鍛えればいいのか?って話し「筋肉量を増やせば代謝が上がって痩せる」と言われていますよね。それ自体は正しいんだけど、じゃあ筋肉ってどのくらい増えるものなのか?筋肉の性質を知ると、女性がどのように鍛えればいいのか?何をすべきか?がよくわかります。...

筋肉量を増やす効果は、こちらを参考にしてくださいね。

もし膝や股関節が痛くてスクワットができない場合は、内転筋を鍛えるために「脚閉じヒップリフト」

子育てアラフォー女性「立ったままできる運動ないですか?」というダイエット相談子育て真っ最中のアラフォー女性から、産後体重が戻らないと相談を受けました。ダイエットは、食が8割、運動が2割と言われているので、毎日何を食べているかってのも非常に大事。年齢を重ねれば重ねるほど効果が表れるまでの日数もかかる、と言うことを踏まえて考えてみました。...

やり方はこちらのページを参考にしてくださいね。これも同じように10回1セットで3セット。慣れてきたらスクワットもヒップリフトも1セット15回に増やしてね。

体幹は、身体のバランスや安定のためにも鍛えておいて損のないところです。まだスタブログを読んでくださっている人は、またか・・と思いますよね。そうです、口を酸っぱくして常に書いているのが「体幹トレーニングはプランクをやりましょう」ってこと。

この姿勢で30秒。最初は5秒でも10秒でもいいです!頑張りましょう。

正しいプランクのやり方は下の記事に書いています。

アラフィフダイエットに必要なのは下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニングアラフィフは、体脂肪も体重も減りにくくなってきますし、フォーカスすべきは体重より健康で快適な生活が送れる体を作ること。その上で、美しい姿勢でキレイに歩けるボディを手に入れることが大事。そのために有効なのが、下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニング。...

運動習慣のない友人は、脚閉じヒップリフトとプランクからスタートすることになり、最初の日はプランクが10秒しかできなかったと報告してくれましたが、それでもOKなんです。

続けることがイチバン大事ですから。

女性の体幹トレーニングにおすすめのプランクを実践した方から効果の感想をいただきました「姿勢のよさ」を作るのが体幹であり、体幹トレーニングで女性におすすめなのが「プランク」まだスタブログを読んでくださっている方から「私もプランクを実践しています!」というメールをいただき、そこには素晴らしい効果と感想が綴られたのでご紹介いたしますね。...

日頃歩く習慣がある人

毎日、ある程度歩く習慣がある人は、基礎体力はあるはずなので、歩く距離を増やしたり、歩いているのを走るに変えてみたりして強度を上げましょう。

日頃歩く習慣がある人のメニュー

  • 歩くを走るに変える
  • ワイドスクワット&背中の筋トレ
  • 気になる部位にフォーカスした筋トレ
  • 体幹トレーニング

スクワットは15回1セットで3セット。

背中は加齢によってどうしても贅肉が付きやすくなるので、広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉にアプローチする筋トレもやってみましょう。

背中の肉をとるエクササイズはこれ!僧帽筋を鍛えて美しい姿勢にチェンジごきげんよう、みかねーです。 最近、背中のぜい肉が気になるので、そこにフォーカスした効率のいいエクササイズについて考えてみました。...

こちらにいくつか書いてありますが、個人的に簡単でやりやすいのはエクササイズバンドを使う方法。

  • エクササイズバンドを持って両手を頭の上にまっ直ぐ上げる(万歳の状態)
  • 腕全体を後ろに引っ張るような気持で肘を曲げる
  • その際、肩甲骨の中心が中央によるよう意識する
  • 10回から15回1セットで3セット

ふたつの筋トレをやってみて、まだ行けるぞ!と感じたら、自分が気になっている部位の筋トレを追加します。

二の腕や脇のたるみの原因は?誰でも簡単にできるエクササイズバンドを使った筋トレで解消薄着の季節になると、俄然気になりだすのが、二の腕や脇周りのたぷたぷとした「たるみ」ですよね。太ってないのに、二の腕の太さが気になるアラフィフ女性は多いと思います。実は二の腕や脇のたるみは、姿勢の悪さ、背中の贅肉が原因になっています。...
40・50代の気になる二の腕を細くする簡単な方法!ノースリーブも怖くない!ごきげんよう、みかねーです。 冬の間はあまり気にならなかったけど、薄着になってくると俄然、自分の中でクローズアップしてくるのが「タ...

気になる部位のトレーニング方法に迷ったら、ご相談くださいね。

筋トレをしても効果が出ないと感じているタイプ

日頃から筋トレはしているのに効果が感じられない、という人がいらしたら

  • 正しい姿勢で行えていない
  • 負荷が軽い
  • 回数が少ない
  • 適切な速度が守れていない

ということが考えられます。

筋トレで大切なのは、姿勢。何はともあれ姿勢。改めて自分の姿勢を鏡に映して、チェックしてみましょう。

負荷を上げるには、スクワットの場合なら腰をもっと深く落としてみるか、回数を増やしてみてはいかがでしょう。

筋トレは行う速度も大事なので、サクサクとスピードを上げてやってしまうと効きにくいため、例えばスクワットなら1秒で腰と落とし、2秒で元の位置に戻ります。他のトレーニングも同じリズムです。

元の位置に戻っても休みを入れず、次の動作にすぐ移ることも大事。

効果を出すためには、どこの筋肉に効いているかをしっかりと意識して行うとより効果的です。

夏は痩せにくい季節だからこそ今やるべき

イメージ的に、夏は暑いし体力消耗するし、汗もかくから痩せるんじゃない?と思いがちですが、実は夏は痩せにくいんです。

その理由は、基礎代謝の消費エネルギーが最も大きいのは体温の維持ですが、気温が体温に近くなる夏は、体温維持に消費される代謝量が少なくてすむことによります。

夏が苦手なので、若い頃は暑くなってくると食欲が衰え、毎シーズン2キロほど体重が落ちていた私なのに、今は歳を取ってずーずーしくなったのか、暑くても全く食欲は衰えなくなりました。

ホント!歳を取ると、太る要素が増えてくるように思います。

もうちょっとしてからでいっか、と思っていると、すぐに薄着の季節はやってきちゃうので、すぐに取り掛かかった方がいいと思うよぉ~。

体型をカバーする服を選ぶのではなく、好きな服を遠慮なく着られるようなボディを今から作っていけば、夏ファッションが存分に楽しめますから。

みかねー日記

もうひとつのブログ「まだスタジムチャンネル」で、海外フィットネスモデルのインスタグラムを集めてみたんですね。

ネットサーフィンをしていて、何かを探していた時にフィットネスモデルの写真を見つけ、それに興味を持って掘り下げてみたんですけど、彼女たちのトレーニングや食生活のすごいこと!

仕事なんだから当たり前かもしれないけど、そのストイックさはある意味、尊敬です。

ボディビルダーの大会に出るような女性の食事は、私にはどんなに頑張っても無理!と思いました。

例えば、1回の食事が『1/4カップオートミール、110g強の低脂肪ヨーグルトかスプーン1杯のプロテイン』次の回の食事はグレープフルーツかオレンジだけ、次は100g前後の鶏肉か魚と大サラダ・・・って感じで、1日5食から6食。

鳥のエサですかっ!と思うほどの量。それで生きていけるのか?と思っちゃった私は、食べ過ぎなんでしょうかねぇ。いいモン。

まさに筋肉のための食事です。炭水化物はほぼ摂取していません。ストレス溜まらないのかなぁとは思ったけど、きっとボディを守ることが彼女たちの最優先事項であり、モチベーションであり、喜びなのかもしれませんけどね。

食に対する欲望にみなぎっている私には・・・考えられませんでした。

やっぱり食べることって、幸せですからね。

それではまた、ちゃおっ。

ABOUT ME
みかねー
40代後半から食事を少し制限したくらいでは痩せないことを実感。そして50代に突入すると、ジワリジワリと肉が付き、人生最大の体重に。少々の食事改善ではびくともしない体重に、一念発起して始めた運動にはまって、それを語りたくなりました。 アンチエイジングという言葉にも美魔女という言葉にも抵抗はあるものの、若いと言われればうれしい現実。迷えるお年頃の迷える毎日です。



COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です