Pocket

ごきげんよう、みかねーです。

きょうは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えてみました。30-50代女性の基礎代謝が平均1100から1200Kcal、1日に必要なカロリー量は2000Kcalほど。

例)1日の献立とカロリー

*朝食
納豆ご飯 ご飯1膳 約250Kcal 納豆50g 約100Kcal 
わかめとネギの味噌汁 約45Kcal 
合計395Kcak

*昼食 
ミートソーススパゲティ 約600Kcal
野菜サラダ 約120Kcal 
合計720Kcal

*夕食 
ご飯1膳 約250Kcal 
肉じゃが 約400Kcal 
だし巻き卵(卵1個) 約90Kcal
きんぴらごぼう 約80Kcal 
アサリの味噌汁 約37Kcal 
合計857Kcal


1日の摂取カロリーは1972Kcalになりますが、ご飯の量、肉じゃがが牛か豚か、野菜サラダのドレッシングに何を使っているかで、かなり変わってくることをご理解くださいね。

これでちょうど1日に必要なカロリーを摂取したことになりますが、おやつにシュークリームを1個食べたとすると、合計が2000Kcalを超えてきます。

基礎代謝で消費されるカロリーを摂取したカロリーから引くと、残りは約800-900Kcal。これを日常生活の行動で消費したり、食事をしているときに生み出される食事誘発性熱産生で消費することになります。

例)消費カロリー 日常生活編

同じ行動でも体重が異なると、消費カロリーが違ってくるため、下に表示するのは体重50Kgとします。

*掃除機15分 33Kcal
*入浴20分 42Kcal
*雑草むしり15分 59Kcal
*犬の散歩30分 92Kcal
*デスクワーク60分 95Kcal

デスクワークを6時間やったとして、全部合わせて約800Kcalの消費。他にも歩いたり、荷物を持ったり、階段を上ったり、食事の支度をしたりするので、動いていれば意外とちゃんと消費するものですね。

ただ、例に挙げたような食事をしていればの話しで、外食が多かったり、間食が多かったり、私のようにスイーツが大好物だったりすれば、消費カロリーより摂取カロリーの方がオーバーし、余った分は体内で脂肪として蓄積されてしまうということです。

蓄積されてしまった脂肪は、意識して燃焼させないとどんどんたまっていってしまいます。

例)有酸素運動のカロリー消費

燃焼させるためには、有酸素運動が有効です。

*ウォーキング 普通の速度1時間で120cal 早歩きなら220cal
*ランニング 1時間約300カロリー
*エアロビクス 1時間約380Kcal
*ボクササイズ 1時間約470Kcal

シュークリーム1個分のカロリーを消費しようと思ったら、早歩きのウォーキング1時間が必要。食べるのは一瞬なんですけどねぇ。

ダイエットの基本中の基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランス。摂取したカロリーが多ければ、摂取を控えるか消費するかのどちらかしか存在しません。

ただ、太っていなくても年齢を重ねると、肉質が柔らかくなりぷよっとしてきますよね。それを引き締めるためには、筋トレしかありません。

まず、脂肪を落とすために有酸素運動を行うのであれば、事前にスクワットを10回3セットなど、筋トレをしてから行うと脂肪が燃えやすくなるためより効果的が上がります。

こうして数字に出してみると、とても分かりやすいですね。是非、ご参考ください。

それではまた明日。ちゃおっ